JANUAR 2016 TRENING
pi 01.01.2016 Rest day
so 02.01.2016 Trening: NOHY / CHRBAT / HRUDNIK

Rozcvicka

2x Set:
Drepy vc nh stoj 12x20. 1x50.

10x Seria by Kane Sumabat:
1: zhyby podhmat 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
2: drepy s vc nh  1.2.3.4.5.6.7.8.9.10

4x Seria:
1: Bp sl hh vc 15': 10x70.70. 9x70. 8x70.
2: Bulharske drepy jn 15&15. 15&15. 15&15. 15&15

6x Set (Tabata 30/60):
Prowler push nizky 2sx40.40.40.40.40.40
ne 03.01.2016 Trening: STRONGMAN s Lubom

1x Before Set:
Zhyby 10

Rozcvicka

5x Strongman Seria:
1: Vypady s kettlebellom (*: bez kettlebella) 10&10x16.16.16.0*.0*
2: Neutralne pritahy k hrudniku na kruhoch 10.10.10.10.10
3: Kliky 15.15.15.15.15
4: Pritahy pot lano prowler & nizky prowler push 2sx0.5.5.5.5.

3x Bonus Set:
Pritahy pot lano prowler & nizky prowler push 5.10.10

2x After Set:
Zhyby 6.7

2x After Set:
Mrtvy tah vc 10x60. 6x60
po 04.01.2016 Rest day
ut 05.01.2016 Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BRUCHO

Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc rl dh 20x30. 12x60. 10x80. 5x100. 2x110&8x70.
2: Zhyby 6p.6n.6..--.--

4x Set:
Bp sl vc hh 45': 10x50. 8x60.60. 11x50.

4x Set:
Rozpazky na rl jr 12x12. 10x12.12. 12x12

4x Set:
Tricepsove francuzske tlaky & tlaky s ez sl hh 30': 10&10x28. 11&12x28. 10&12x28. 12&20x28.

3x Seria:
1: Tric Y kladka stoj 20x41. 10x50&6x41. 6x64&6x46&6x36.
2: Tric kliky bradla 10.10.8

2x Set:
Tric cable extenzie stoj jr 8&8x14.14

1x Set:
Zhyby 6p.

5x Seria (Tabata 10r 25/10):
1: Priame skracovacky 16.14.12.12.12
2: Vertical strihy
+1:40 plank
st 06.01.2016 Trening: NOHY / RAMENA

Rozcvicka

7x Set:
Thrusters 12x20.30. 8x40.40.45. 6x45.45

3x Seria:
1: Drepy vc ph 12x45. 10x45.45
2: Mp vc zh stoj 6x45.45. 6x45&10x20

8x Set (8r Tabata 30/60):
Nizky Prowler push 2sx40.40.40.40.20.20.20.20

4x Set:
Upazovanie stoj* & sed jr: 8x10*&8x6. 8x10*&6x6. 8x8*&6x6. 8x8*&6x6&6x4

3x Seria:
1: Zakopavanie 12x39. 10x45. 10x45&10x27
2: Lytka seated calf 25x41.41.41
št 07.01.2016 Trening: STRONGMAN s Robom

3x Seria (Rounds: 1x. 2x. 1x, Interval 30/35):
1: pritahovanie pot lana na prowleri & nizky prowler push: 2sx15. 20.10. 10
2: kmitanie s lanom
3: prowler push nizky&vysoky: 2s&2sx30. 30.20. 20
4: sane vzad 1,5sx80. 60.60. 60
5: kliky 18. 18.18. 20

5x Bonus set:
Prowler push 2sx40n.40v.40n.40v. 2sx20
pi 08.01.2016 Trening: CHRBAT / BICEPS / BRUCHO

Rozcvicka

7x Seria:
1: Zhyby 5.5.5.5.5.5.5
2: Sumo Mrtvy tah vc 10x50.70. 5x90.90.90.90.90

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0. 10x10.20. 7x30&7x0.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 10x25.25.25

4x Seria:
1: Tric extenzie za hlavu stoj jr: 10&10x10.10. 8&8x12. 9x12&9x6.
2: Bic zdvih sed sl 60' & stoj predklon(*): 10x8. 10x8&10x6*. 6x12*&6x8. 6x12*&10x6*&6x8

3x Seria:
1: Tric lano 15x27. 16x27. 18x27
2: Bic kladiva stoj jr 16x8. 8x12&7x8. 8x12&5x8&12x5

4x Seria (Tabata 12r 30/15):
1: Vydrz v brusaku nohy hore
2: Vytacanie k pate
3: Plank (vydrz na laktoch) 40s.30s.35s.40s
so 09.01.2016 Trening: HRUDNIK / RAMENA

Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp jr rl 16x18. 12x26. 9x34. 10x34.34
2: Kliky s nohami na lavicke 12.10.10.10.10

3x Seria:
1: Rozpazky jr sl hh 30': 10x10.12.12
2: Upazovanie sed zaprety hrudnikom s jr na sl 45': 25x0. 20x3.3

3x Seria:
1: Tlaky sl hh 45' jr: 9x26. 7x26. 8x26
2: Upazovanie stoj jr 10x8.8.8

4x Seria:
1: Strihy protismerna kladka gorila 17x18. 8x36. 8x36&8x23. 12x32.
2: Tric Y kladka 12x41.41.41. 15x41

5x Set:
Rear delts 20x27. 15x27.27.27. 15x27&10x18.

Seria:
1: Kladivo 10p&10l. 10l&10p. 10p&10l. 10l&10p    (p: prava, l: lava ruka)
2: Farmar walk 110kg (kot:20kg+20kg+farmarka:15kg): 8s.8s.8s.8s
ne 10.01.2016 Trening: STRONGMAN s Michalom Kralikom

Rozcvicka

3x Seria (Total 5 Rounds: 2x. 2x. 1x, Interval 40/60):
1: Pritahovanie pot lana na saniach: 2sx35.35. 2sx35. 1sx45. 2sx35
2: Sane vzad: 3sx40.45. 60.60. 50
3: Kmity s lanom 49x.52x. 52x.53x. 55x
4: Nizky prowler push: 3sx40.45. 45.45. 45

Strecink
po 11.01.2016 Trening: NOHY

7x Set:
Drepy vc zh 15x20. 12x50. 10x80. 8x100. 1x120&8x100. 10x90. 5x110.

1x Set:
Drepy vc nh 10x50.

6x Set:
Vypady s kotucom nh 7&7x30.30.30.30. 8&8x30.30

5x Set:
Stacionarny bike - Tabata (Total time: 5min, Interval 30/30)

6x Set:
Prowler push 2sx100.130. 1,5x160. 1sx200. 3sx90(26sec). 3sx90(16,3sec).
ut 12.01.2016 Trening: BRUCHO / BICEPS / NOHY

Rozcvicka

Modificate Set by: Oksana Grishina, Jeremy Buendia & Mike Chang:
1: Toes To Bar (Dvih noh k rukam na hrazde) 10.10.5.5
2: Vytacanie do stran na hrazde 15&15. 10&10. 10&10. 10&10.
3: Zhyby 10.7.5.5.4.
4: Vydrz na hrazde s pokrcenymi kolenami: 35sec. 35sec. 38sec. 15sec
5: Skracovacky na lavicke s kolenami na hrudnik 20.15.15.15
6: Dvih noh sikma lavicka hh 45’: 9.9.9.9
7: Weighted crunches (skracovacky: prava noha rovna, lava noha pokrcena, prava ruka za hlavou, v lavej ruke jednorucka v 90' uhle s podlahou): 25&25x5kg

2x Seria:
1: Skracovacky noha hore 25.25.
2: Polovicne anglicaky 25.25

4x Seria:
1: Lytka sed: 30x30. 20x45.45.45
2: Bic zdvih stoj jr: 8x14. 10x14&8x6. 8x14&10x6. 8x14&10x6.

4x Seria:
1: Seated calf 30x50. 25x50.50.50
2: Bic kladiva 16x8. 16x8&12x4. 10x8&10x5&5x8. 15x8&15x4.

2x After Set:
Zhyby 10.6
st 13.01.2016 Trening: HRUDNIK / KARDIO

Rozcvicka

6x Seria:
1: Bp vc fat rl 20x30. 15x50. 10x70.70.70.70
2: Zhyby 5wn.5n.5n.5n.6n.6n (Total: 32x)

5x Seria:
1: Rozpazky jr sl hh 15': 10x12.12.12.12.12
2: Mid row 12x45. 10x55.55.55.55

4x Set:
Bp sl hh 30' jr 24kg: 12.10.10.8

KARDIO Sets:
1: Stepper: 8m:49s, 35 floors climbed, 95cal, 151ahr (Medzicas: 6m:46s, 30 floors climbed)
2: Superbezkar: 1,94km za 9m:48s, 103cal, 67ahr
št 14.01.2016 Trening: INDIVIDUALNY STRONG na CHRBAT / NOHY

Rozcvicka

5x Seria:
1: Pritahovanie prowlera pot lanom 2sx15.25.25.20.15
2: Nizky prowler push 2sx15.25.25.20.15

4x Set:
Sane vzad 4sx52.67.67.67

4x Set:
Pritahovanie pot lana v lahu na saniach 2sx17.22.27.27

8x Set (Tabata: 8 rounds, Interval 30/30)
Kladivo 14p.14l.15p.15l.20p.20l.20p.20l (p: prava, l: lava ruka)
pi 15.01.2016 Rest day
so 16.01.2016 Rest day
ne 17.01.2016 Aphrodite, Rajecke Teplice:
Plavanie 1000m (40x25m)
po 18.01.2016 Trening: NOHY / BRUCHO

Rozcvicka

2x Warm Up Seria:
1: Zhyby 5.5
2: Kliky 10.10
3: Drepy 10.10

5x Set:
Prowler push 2sx30n&30v.30n&30v.50n&50v.45n&45v.40n&40v (Total: 20s)

4x Seria:
1: Dvojite preskoky svihadlo 15.5.15.22
2: Jednoskoky svihadlo 100.100.100.100.90
3: Svihadlo preskoky jn 10&10.
4: Vypady vc zh 7&7x40.40. 8&8x40.40.

3x Seria:
1: Thrusters 8x40.40.40
2: Zhyby 6.6.6

2x Seria BRUCHO:
1: Vytacanie do stran hrazda 10&10. 10&10.
2: Vydrz hrazda brucho 10+10+10. 10+10+10
ut 19.01.2016 Trening: HRUDNIK / BICEPS

Rozcvicka

10x Warm Up Seria (Tabata 10r 30/30):
1st 30s: Vyskoky na plyo box: 10.8.6.6.6
2nd 30s: Preskoky cez svihadlo 30s.30s.30s.30s.30s
Rest: Anglicaky 5.5.5.5.5.5.5.5.5.5

9x Set:
Bp rl vc 12x50. 10x50. 6x72. 3x83. 1x93. 3x105.100. 5x100.100

5x Seria:
1: Bp sl hh 15' jr: 8x30. 7x34.  6x34.34.34
2: Svihadlo --.100x1. 16x2. 100x1. 20x2

3x Seria:
1: Bic jr stoj 8x14.5x14. 6x14.
2: Bic protismerna kladka stoj 10x23. 8x23.23.
3: Bic lano spodne stoj 10x36. 8x32. 10x32

1x After Set:
Zhyby 10n
st 20.01.2016 Trening: CHRBAT / BRUCHO

Rozcvicka

1x Before Seria:
1: Air Squats (Drepy s vlastnou vahou) 20x0
2: Zhyby 5.

9x Set:
Sumo Mrtvy tah vc 12x50. 10x50. 6x70. 3x80. 1x90. 5x100. 4x100. 5x100.100

4x Seria:
1: Veslo predklon vc 12x45. 10x55. 9x55.55
2: Zhyby 5.5.5.5

4x Seria:
1: Stahovanie T Kladky zhora sed zh 12x50. 9x59. 6x64&3x55. 7x64&4x50
2: Mid row sed oh 10x55.55.55.55

4x Set:
Trapez stoj (stroj) 20x85. 20x125.125.125.

4x Seria (Tabata brucho 8r 20/10):
1: Vertical strihy
2: Priame skracovacky 14.13.13.13
št 21.01.2016 Trening: CHRBAT / NOHY / BICEPS

Rozcvicka

4x Seria (Tabata 8r 20/10):
1: Air drepy 14.14.14.14
2: Preskoky Mountain Climbing

1x Seria:
1: Preskoky Svihadlo 200x1.
2: Burpee Warm Up (Anglicaky): 10x

5x Mens full body CrossFit Seria (rep: 5-4-3-2-1):
1: Dead Lifts (mrtvy tah vc): 5.4.3.2.1x30kg
2: Squat Cleans 5.4.3.2.1x30kg
3: Push Jerks 5.4.3.2.1x30kg
4: Pull-Ups (zhyby) 5.4.3.2.1x0kg
(Total: 5 minutes)

8x Set:
Drepy vc zh 12x50. 10x50. 6x65. 3x85. 5x95.95. 6x95. 5x95

6x Set (Tabata 6r 30/60):
Nizky prowler push 2sx22.34.34.34.34.34


4x After Set (Doma) 1:
Bic zdvih jr stoj 8x16.16.16.16

2x After Set (Doma) 2:
Bic zdvih jr stoj 8x5.5
pi 22.01.2016 Rest day
so 23.01.2016 Rest day
ne 24.01.2016 Trening: STRONGMAN s Michalom Kralikom

3x Before Seria:
1: Zhyby 5.5.5
2: Toes To Bar (Dvih noh k rukam na hrazde) 6.5.5

2x Strongman Seria (2 rounds in each Seria, Interval 30/30):
1: Air bear walk vpred&vzad(*): 1s&1s*.1s&1s*. 1s&1s*.1s&1s*
2: striedave kmity s lanom 30s.30s. 30s.30s
3: stac bike v stoji 30s.30s. 30s.30s
4: kliky s nohami na lavicke 18.18.18.18
5: nizky prowler push 1,5sx50.2sx50. 2sx50.1sx50
6: pritahovanie lana na saniach stoj 2sx25.25. 25.25
(Total: 24 pracovnych serii)

Strecink

1x Bonus Seria:
1: Prowler push 2sx15.
2: Zhyby 10.

3x After Seria:
1: Zakopavanie 10x50. 5x61&5x36. 3x61&7x41
2: Roznozovanie 10x50.59.61

3x After Set:
Extenzie chrbta 10x.10x.12x

6x Seria (Tabata 6r 40/20):
Vydrz na lopatkach s nohami na fitlopte
po 25.01.2016 Trening: HRUDNIK / BRUCHO

Rozcvicka

2x Set:
Zhyby 5.5

8x Seria (Tabata 8r 20/10):
Kladivo 10.9.8.8.9.8.9.8

8x Set:
Bp rl vc 12x60. 10x60. 6x70. 3x85. 1x95. 3x105.105. 4x105.

6x Set:
Bp jr rl 7x38. 6x38. 5x38. 6x38. 6x38. 4x38.

2x Set:
Zhyby 10.7.

8x Set (Tabata 8r 20/10):
Vydrz hrazda nohy vodorovne, pokrcene nohy, kmity
ut 26.01.2016 Trening: CHRBAT / BICEPS / TRICEPS

Rozcvicka

8x Set:
Svihadlo 100.100.100.100.100.100.100.100x1  (Total: 800x1)

10x Set:
Sumo mrtvy tah 12x60. 10x60. 6x75. 3x85. 1x95. 3x105.105.105. 4x105.105

5x Set:
Zhyby 6x5. 6x5. 5x5. 4x5. 5x5

6x Seria:
1: Veslo predklon vc 7x60n.60p.60n.60p.60n.60p.
2: Zhyby --.--.--.6n.6n.6n

4x Seria:
1: Bic zdvih vc stoj 12x20. 8x30.30.30
2: Tric kliky bradla 12x0.10. 16x0.0
st 27.01.2016 Trening: NOHY

Rozcvicka

4x Set:
Drepy vc nh 10x20.30.30.30.

4x Warm Up Seria (Tabata 12r 20/10):
1: Vystup na bednicku s pritahom nohy
2: Stacionarny bike v stoji
3: Air drepy

8x Set:
Drepy vc zh 12x50. 10x50. 6x70. 3x85. 1x95. 3x110.110.110

4x Set:
Vypady vc zh 5&5x50. 6&6x50. 8&8x50.50.

4x Set:
Predkopavanie 10x64.64.64.64

3x Set:
Svihadlo 200x1. 200x1. 30x2
št 28.01.2016 Trening: RAMENA / BRUCHO

Rozcvicka

4x Seria - Vince DelMonte - Advanced Shoulder Workout:
1. Y-Presses - 12x9.9.9.9 - Tempo 3010 - 15sec rest
     (12x Y-tlaky v sede s operadlom s jednoruckami)
2. Incline Front Raises - 15x4.4.4.4 - Tempo 2010 - 30sec rest
    (15x predpazovanie na 30’ sikmej lavicke s jednoruckami. Rozsah: od noh po uroven oci)
3. Prone Lateral Raises - 20x3.3.3.3 - Tempo 1010 - 45sec rest
    (20x upazovanie na 45’ lavicke zaprety hrudnikom v stoji)
4. Military Press - 25x25.25.25.25 - Tempo 1010 - 60sec rest
    (25x tlaky za hlavu v stoji s velkou cinkou)
(Total time: 25min)

3x Seria:
1: Tlaky jr stoj 8&8x16.16.16
2: Veslo stoj jr 8&8x12.12.12

4x Set:
Rear delts 20x32.27. 15x27&5x18. 20x18.

4x Seria (Tabata 12r 20/10):
1: Brusny bike
2: Twisty s 8kg jr do stran 14&14
3: Priame skracovacky 12.12.12.12
pi 29.01.2016 Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS

Rozcvicka

4x Set:
Zhyby 5.5.5.5.

5x Set:
Bp sl 15' hh 10.10.10.10.10x26

5x Seria:
1: Tric francuzsky tlak & tlaky sl 30' ez 28kg: 10&10. 10&12. 10&12. 10&15. 10&12
2: Bic zdvih ez stoj 28kg: 8.8.8.8.8

4x Set:
Zhyby 6n.6n.6n.4n

4x Seria:
1: Tric Y kladka 15x50. 10x64.64. 9x64&6x46&6x36
2: Bic T kladka spodna nadhmat 15x14.14.14.18

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 10.10.10.10
2: Toes to bar 6.6.6.6
so 30.01.2016 Rest day
ne 31.01.2016 Trening: STRONGMAN s Lubom

Rozcvicka

5x Seria:
1: prowler push 2sn&2svx32.32.32.27.27 (n: nizky, v: vysoky prowler)
2: kmitanie lanom 10.10.10.10.10
3: pritahovanie pot lana na saniach & sane vpred 2sx20.20.20.20.20

Strecink

3x Set:
Zhyby 10.7.5