DECEMBER 2015 | TRENING |
ut 01.12.2015 | Rest day |
st 02.12.2015 | Trening: HRUDNIK / CHRBAT Rozcvicka 5x Seria: 1: Bp sl dh fat 16x40.60. 10x80.80.80 2: Zhyby 6.6.6.6.6 5x Seria: 1: Bp Jr sl hh 12x24(30'). 11x26(15'). 12x24(30'). 13x26(15'). 9x30(0')&9x24(15'). 2: Veslo predklon vc 15x28p. 16x28n.28p.28n. -- 3x Seria: 1: Prot kladka gorila stoj 16x23. 14x27. 7x36&10x23. 2: T kladka chrbat sed bo 10x50zh&4x50ph. 10x50zh&4x50ph. 10x50zg&4x50ph 1x Set: Zhyby 10p Tabata brucho 12r 20/10: 1: Priame skracovacky 15.15.15.15 2: Vydrz na chrbte rovne nohy v lufte 3: Vytacanie k pate 10.10.10.10 |
št 03.12.2015 | Trening:
RAMENA Rozcvicka 5x Set: Mp jr sed so 85' 12x12.16. 10x20. 8x20&8x12. 8x20&8x12. 4x Seria: 1: Veslo stoj jr 12kg: 10.10.10.10 2: Tocenie kot ph stoj 10kg: 15.15.15.15 3x Set: Upazovanie stoj (s) & sed predklon: 8x8s&8x6. 8x8s&8x6. 10x8s&8x6&8x4 5x Seria: 1: Rear delt 20x32. 16x27.25. 16x25&16x16. 10x39&20x18 2: Zhyby 10p.7p.7p.10p.8p 4x Set: Predpazovanie s ez 12x13.13. 10x15. 10x15&8x8. 3x Brucho Seria: 1: Brusaky makka lopta 30.20.20. 2: Vytacanie k pate 20.20.20 2x Brucho Seria: 1: Priame skracovacky 20.20. 2: Vertical strihanie 30.30 3: Brusaky rovne nohy 15.15 4: Horizontal strihanie 30.30 |
pi 04.12.2015 | Trening: HRUDNIK / BICEPS / TRICEPS Rozcvicka 1x Seria: 1: Zhyby 7. 2: Kliky 10. 4x Seria: 1: Bp rl vc 12x60. 10x60. 4x90. 6x90. 2: Bp sl 45’ vc fat hh 10x40.40. 8x40.40 6x Seria: 1: Bp jr rl 10x22.22.22. 8x30. 7x34&6x22. 9x30&6x22. 2: Zhyby 7n.7n.6n.5n.6n.6n 3x Seria: 1: Bic zdvih jr sed so sl. 60': 8x10. 9x10. 10x10&5x8 2: Tric kliky bradla 12x0. 14x5. 14x15&6x0. 3x Seria: 1: Bic zdvih jr kladivovy v stoji 10x10&10x6. 10x10&10x6&5x10&6x6. 12x10&8x6&4x10&6x6. 2: Tric T kladka 16x41.41. 20x41. 3: Tric lano zhora 10x23.23. 16x23. 2x Bonus Seria: 1: Zhyby 10p.5p. 2: Tric cross cable jr 12x14.-- (Total zhyby: 59) |
so 05.12.2015 | Trening:
NOHY Rozcvicka 8x Seria: 1: Prowler push 1dx30.30.40.40.50.50.50.50 (Spolu: 36 stlpov) 2: Farmar walk 1dx--.--.--.30.30.30.30.30 3x Set: Extenzie chrbta 15x.15x.15x 3x Seria: 1: Zakopavanie 10x41.45. 12x41&12x27. 2: Seated calf 12x32. 15x32. 20x32 Strecink |
ne 06.12.2015 | Trening: RAMENA Rozcvicka 5x Seria: 1: Thrusters 15x20. 10x40.45.45.45 2: Dvih noh hrazda 12.12.12.12.12 1x Set: Mp vc ph stoj 20x20. 3x Seria: 1: Mp jr sed so sl 85': 12x16. 6x24&6x14. 5x24&6x14. 2: Upazovanie jr stoj* & sed predklon: 8x9*&8x6. 8x9*&6x6&6&4*. 8x9*&4x6&8x4* 3x Seria: 1: Rear delts 16x30.30. 20x25. 2: Dvih noh bradla 15.15.15 Tabata 16r (interval 35/15): 1: Kladivo 16p.16l.16p.16l.20p.20l.20p.20l 2: Anglicaky 8.8.8.8.8.8.8.8 |
po 07.12.2015 | Trening:
INDIVIDUALNY STRONGMAN na NOHY Rozcvicka 4x Set: Bear walk 2sx65. 3sx55. 1sx80&1sx65&2sx40. 1x80&1x65&1x40. 6x Set: Prowler push 3sx120. 4sx120.90. 1,5x150. 8sx40.40 |
ut 08.12.2015 | Rest day |
st 09.12.2015 | Trening:
HRUDNIK / CHRBAT Rozcvicka 7x Seria: 1: Bp vc fat sl dh: 20x40. 15x60. 10x80.80. 8x85. 7x85. 8x85 2: Zhyby 6x5. 5x5.5.5.5. 5x5&4x0. 7x0 (Total: 42x) 6x Seria: 1: Bp jr sl hh 12x26(30'). 10x30(15'). 8x34(0'). 10x26(15'). 10x30&7x16(15'). 7x34&10x16(0') 2: Veslo predklon ez 12x48n. 10x48p.48n.48p. 12x48n.48p (n: nadhmatom, p: podhmatom) 3x Seria: 1: Strihy protismerna kladka gorila: 12x27. 10x32&6x23. 8x32&10x23 2: Lano chrbat zhora 12x36.36.36 6x Set: Abdominal crunch 15x45.30.45.30.45.30 (Total: 90x) 4x Bonus Set: Tricepsove kliky na bradlach: 20.10.10.10 (Total: 50x) |
št 10.12.2015 | Trening: RAMENA / CHRBAT Rozcvicka 6x Seria: 1: Thrusters 12x20.30. 10x40.45.45. 5x45&10x30. 2: Zhyby 7p.7p.7p.7p.7p.7p. 1x Bonus Seria: 1: Mp vc stoj ph 15x30. 2: Zhyby 8p (Total - zhyby: 50x) 4x Set: Mp jr sed so 85': 12x16. 9x20.20. 11x16 3x Seria: 1: Veslo stoj jr 10x12.12.12 2: Tocenie kotucom ph stoj 15x10.10.10 4x Seria: 1: Rear delts 16x32. 20x27. 15x27&8x18. 15x27&8x18. 2: Dvih noh na bradlach 15.15.15.15 3x Brucho Seria: 1: Priame brusaky s rukami nad hlavou: 25.25.25 2: Vertical strihy: 25.25.25 Strecink |
pi 11.12.2015 | Trening:
NOHY Rozcvicka 7x Seria: 1: Prowler push 4sx50.60.70.90. 3sx100.100. 8sx40. 2: Farmar walk --.4sx30.30.30.--.--.-- 3x Set: Sane vzad 4sx55.55.55 3x Seria: 1: Bulharske drepy na jednej nohe s kettlebellmi v rukach 6x12. 8x12. 10x12 2: Vydrz s nohami na fitlopte v lahu na lopatkach 40s.45s.65s 4x Seria: 1: Predkopavanie 15x55. 12x68.68. 12x68&10x41 2: Roznozovanie 12x55. 10x64.68 16x50 |
so 12.12.2015 | Trening: TRICEPS / BICEPS 5x Seria: 1: Tric kliky bradla 12x0. 15x5.10. 12x20. 10x20&15x0. 2: Bic zdvih vc stoj 12x20.25. 8x30&4x20. 8x30&4x20. 8x30&6x25&6x20 4x Seria: 1: Tric Y kladka zhora 20x50. 15x50.50. 12x50&10x32. 2: Bic T kladka zdola 12x32. 15x27. 12x27. 12x27&10x18 3x Seria: 1: Tric extenzie s jr stoj za hlavu 12x10. 10x10.10. 2: Bic kladivovy zdvih s jr 15x7. 12x7.7 2x Seria BRUCHO: 1: Priame skracovacky 25.10. 2: Vertical strihy 25.20. 3: Vytacanie k pate 20.20. +plank (vydrz na laktoch): 2m:05s |
ne 13.12.2015 | Trening:
BRUCHO Rozcvicka 4x Set: Zhyby 10.6.5.5 4 Rounds - Frank Medrano Killer Abs (Total time: 22m:22s): 1: Laying Down Crossed Leg Raises (Skracovacky s prelozenou nohou cez nohu) 15x 2: Half Burpees 15x 3: Laying Down Raised Leg Feet Touches (sklapacky): 15x 4: Half Burpees 15x 5: Right side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x 6: Left side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x 7: Half Burpees 15x (2min. Rest) 3 Rounds - Hit Richards Killer Abs (Total time: 26m:20s): 1: Star Toe-Touch Sit-Ups (Sklapacky na jednu nohu) each side: 15&15 2: Knee Hugs: 15x 3: Bicycles Crunches 50x 4: V-Sit Ups (sklapacky) 10x 5: Crunches (priame skracovacky) 30x 6: Lying Leg Lifts (Striedave dvihanie noh v lahu) 20x 7: Jump Rope (Preskoky cez Svihadlo) 1 minute (2min. Rest) 4x Set: Zhyby 10n.8n.7n.5n (Total Zhyby: 56x) |
po 14.12.2015 | Trening: NOHY Rozcvicka 7x Seria: 1: Drepy vc zh 12x20. 12x40.70. 10x80. 8x90&8x50nh. 9x90&8x50nh. 8x90&8x50nh (nh: nad hlavou, inak za hlavou) 2: Zhyby --.--.8.8.8.8.8 Seria: 1: Bulharske drepy s jednou nohou na valci s ketllebelmi v rukach: 10x12.12.12.12 2: Vydrz na lopatkach s nohami na fitlopte: 60s.60s.54s.50s 2x Set: Farmar walk 1dx110.110. 5x Set: Prowler push 4sx100. 2sx130. 0,5x160. 1sx160. 1,5sx160. |
ut 15.12.2015 | Trening:
HRUDNIK / RAMENA / TRICEPS / BICEPS Rozcvicka 5x Set (HRUDNIK): Bp vc fat12 dh 30x22. 15x52. 12x72. 9x82.82. 4x Set (HRUDNIK): Bp sl hh jr 30' 12x22.22.22.22 5x Set (RAMENA): Mp tlaky ramena jr sl so 85': 12x16. 10x20. 5x26. 7x22&5x16. 8x20&5x16. 4x Set (RAMENA): Upazovanie stoj (*) & oprety hrudnikom sl 45’: 10x9*&10x4. 9x9*&6x4&6x2. 8x9*&5x4&8x2. 6x9*&8x4&6x2 3x Seria (RAMENA/TRICEPS): 1: Rear delt 22x23. 30x25.23. 2: Kliky bradla 16x0. 20x0. 14x10&8x0. 4x Seria (TRICEPS/BICEPS): 1: Tric y kladka 12x59.59.59. 14x50 2: Bic jr zdvih stoj 6x16. 8x14&6x8. 6x14&6x8&2x14. 6x14&6x8 4x Seria (TRICEPS/BICEPS): 1: Tric lano zhora 8x36&5x27. 14x27. --. -- 2: Bic klad zdvih jr 14x9.9. 10x9. 12x6. |
st 16.12.2015 | Trening: CHRBAT (inspired by: Brandon Bass -
Back Workout ) Rozcvicka 7x Set: Zhyby 7n.7n.7n.7n.7n.7n.7n (Total: 49x) 7x Set: Veslo predklon vc 12x30n.30p. 8x50n. 10x50p. 7x50n. 10x50p.50p (n: nadhmat, p: podhmat) 4x Set: Stahovanie T kladky zhora sed bo ph nadhmat 10x50.50.50.50 4x Set: Veslo T kladka sed bo 10x50.50.50.50 7x Set: Mrtvy tah vc 12x50. 8x70.70. 5x80.80. 6x80. 5x80 |
št 17.12.2015 | Rest day |
pi 18.12.2015 | Trening: HRUDNIK / CHRBAT Rozcvicka 5x Seria: 1: Bp vc fat rl 20x30. 15x50. 10x80. 4x100&5x80. 12x80. 2: Zhyby 7n.7n.7n.10n.7n&5wn 4x Seria: 1: Bp jr sl hh 15': 12x26. 8x34. 9x34&5x34. 10x26&6x26 2: Veslo predklon ez 10x48n.48p.48n. 12x48p 3x Seria: 1: Strihy protismerna kladka stoj 12x27. 10x32. 12x32. 2: Tric Y kladka stoj 20x50.50. 12x50&8x41&12x32 1x Seria: 1: Zhyby 10p. 2: Stahovanie T kladky na chrbat stoj 10x32. (Total zhyby: 53x) |
so 19.12.2015 | Rest day |
ne 20.12.2015 | Trening: RAMENA / CHRBAT / BRUCHO 6x Set: Mp tlaky na ramena jr sed 85’ so: 14x12. 12x16. 8x20. 10x16.20.12 5x Seria: 1: Rear delts 16x30.30.30.25. 25x25 2: Zhyby 8.8.8.6.8 4x Seria: 1: Veslo stoj jr 12kg: 10.10.10.10 2: Tocenie kotucom ph stoj 10kg: 12.12.12.12 4x Seria: 1: Upazovanie jr oprety hrudnikom o sl 45’: 16x4. 12x4&6x2. 14x4&10x2. 14x4&10x2. 2: Veslo sed bo: 14x41or.41jr.41jr. 10x41or&10x36jr&14x32jr (or: obojrucne, jr: jednorucne) 3x Seria: 1: Mp sed 85' so na multipresse ph: 15x30. 8x50.50. 2: Zhyby 8n.8n.8n (Total zhyby: 62x) 3x Tabata (6r 40/20): 1: Tocenie lanom 2: Priame so spatnym 4x Set: Dvih noh hrazda 12.12.10.10 |
po 21.12.2015 | Trening:
NOHY / CHRBAT Rozcvicka 6x Set: Drepy vc zh: 12x20.40. 10x70. 8x90. 6x95. 12x70&8x40nh (zh: za hlavou, nh: nad hlavou) Tabata 10r 40/20: 1: Vyskoky na plyobox 50cm 12x.11x.12x.12x.12x 2: Vydrz v mostiku na lopatkach s nohami na fitlopte 40s.40s.40s.40s.40s 6x Set: Mrtvy tah vc: 3x70. 8x70. 10x70.70.70. 12x70 3x Seria: 1: Zakopavanie 12x45. 8x50&8x32. 5x50&5x41&8x30 2: Lytka (seated calf): 20x50.50. 25x50 2x Set: Extenzie chrbta 20x.20x |
ut 22.12.2015 | Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BRUCHO Rozcvicka 6x Set: Bp vc rl 20x30. 15x50. 12x70. 7x90. 2x100&2x100&8x70. 8x80 4x Set: Bp sl jr hh: 12x22(30'). 11x28(15'). 13x22(30'). 11x30&10x18(15'). 4x Seria: 1: Protismerna kladka strihy gorila stoj: 16x27. 12x32. 14x27. 12x32 2: Tric Y kladka stoj: 20x41.41.41.41 3x Seria: 1: Tric kliky bradla 12.12.12 2: Rozpazky sl hh 15' 10x12. 12x10.10 2 Rounds - Frank Medrano Killer Abs (Total time: 10m:35s): 1: Laying Down Crossed Leg Raises (Skracovacky s prelozenou nohou cez nohu) 15x 2: Half Burpees 15x 3: Laying Down Raised Leg Feet Touches (sklapacky): 15x 4: Half Burpees 15x 5: Right side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x 6: Left side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x 7: Half Burpees 15x (2min. Rest) |
st 23.12.2015 | Trening:
INDIVIDUALNY STRONG na CHRBAT Rozcvicka 6x Seria: 1: Tire flip (Pretacanie pneumatiky): 6.6.6.6.6.15 (Total: 45x) 2: Pritahovanie pot lana na prowleri: 2sx28.28.28.28.28.20. 3x Set: Prowler push 4sn&4svx20. 4sn&4svx30. 8sx30(Time: 4s za 15sec, total: 45sec.) (Total: 24 stlpov) Seria: 1: Stahovanie T kladky zhora sed bo za hlavu: 16x36. 12x46. 8x55&6x36 2: Zhyby 5wn.6wn.6wn (Total: 17x) |
št 24.12.2015 | Rest day |
pi 25.12.2015 | Rest day |
so 26.12.2015 | Rest day |
ne 27.12.2015 | Trening:
STRONGMAN s Michalom Kralikom 1x Before Set: Zhyby 7. Rozcvicka 3x Seria (1: 2 rounds 30/10, 2: 2 rounds 30/10, 3: 1 round 20/5): 1: prowler push 1dvx50.65, 3snx35.35, 1dvx20(sprint) 2: pritahovanie pot lana sane stoj 2sx20.35, 2sx35.35, 1sx20 3: hrube lano chodza nad hlavou 1d.1d, 1d.1d, 1d 4: bulharske drepy s jn na valci 16l.16p, 18l.18p, 10l&10p (l: lava noha, p: prava noha vpredu) 5: priame obojrucne kmitanie lanom stoj 35.35, 30.38, 40 Strecink 2x After Seria: 1: Dvih noh hrazda 12.12. 2: Tric kliky bradla 12.12. 2x After Set: Zhyby 8.8n |
po 28.12.2015 | Trening: NOHY Rozcvicka 6x Set: Drepy vc zh: 15x40 10x70. 6x100.100. 4x100&6x70. 12x50 4x Seria: 1: Prowler push 4sx55.70.70.85 2: Farmar walk 4sx--.30.30.30. 4x Seria (8r Tabata 40/20): 1: Vystup na plyo box na jednej nohe: 16p.16l.16p.16l 2: Vydrz v mostiku na lopatkach s nohami na fitlopte a ruky hore 3x Seria: 1: Zakopavanie 12x41. 10x41. 12x41. 2: Extenzie chrbta 12x.12x.14x Bonus Set: Beh na beziacom pase: 5m:26s, Incline 15%, vzdialenost: 0.58 km, 76m climbed (medzicas: 500m za 4:23, 15%incline) |
ut 29.12.2015 | Trening:
BRUCHO / STRONGMAN Rozcvicka 3x Seria (Tabata 24r 40/20): 1/3/5/7: svihadlo 2: skracovacky nohy hore 4: vertical strihy 6: vytacanie k pate 8: plank Strongman s Lubom: 3x Seria: 1: vypady s 12kg kettlebellom: 8&8. 2: pritahovanie jednej nohy vo vydrzi na rukach na fitlopte: 10&10 3: dvih noh do mostiku s nohami na fitlopte leziac na lopatkach: 10 4: pritahovanie pot lana na saniach + sane vzad: 2sx30+2sx30 5: kladivo: 16 6x Set: Prowler push nizky 2sx40.45.50.48.40.40 |
st 30.12.2015 | Trening: HRUDNIK / TRICEPS 5x Seria: 1: Bp sl dh vc 20x20. 12x50.70. 10x80.80. 2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.5n 4x Set: Bp sl hh jr 30': 10x24.24.24.24 6x Set: Bp sl hh jr 15': 8x28. 5x28. 6x28.28. 14x16. 12x16 5x Seria: 1: Strihy prot kladka gorila 16x23. 15x27. 12x32.32. 16x23. 2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.5n (Total: Zhyby 50x) 4x Seria: 1: Tric Y kladka stoj 20x41. 16x41. 12x55. 12x55&12x32 2: Dvih noh bradla 12.12.12.12 2x Set: Tric rope pulldowns jr stoj 10x14.14 2x Set: Tric kliky bradla 12.10 |
št 31.12.2015 | Trening:
RAMENA / BICEPS 5x Set: Mp vc stoj 15x20. 10x30. 8x40.40.40 4x Seria: 1: Veslo stoj jr 12x12.12.12.12 2: Tocenie kot ph stoj 10x10. 8x15.15. 12x10 4x Seria: Arnoldove tlaky sed so 10x16. 8x20. 6x20. 8x16 3x Set: Upazovanie stoj (s) & sed predklon: 16x5. 12x8s&8x5. 10x8s&8x5. 1x Set: Bic scot zdvih sed 10x18. 4x Seria: 1: Bic zdvih ez stoj 10x23. 8x23.23. 6x23. 2: Zhyby 8n.6n.6n.6n 4x Set: Bic zdvih jr 7x14. 6x14. 6x14. 5x14&8x8. 3x Set: Bic klad zdvih jr sed sl 10x8. 8x8.8 Tabata 8r 20/10: 1: Brusaky makka lopta 2: Brusaky s loptou ruky/nohy +1:00 plank |