DECEMBER 2015 TRENING
ut 01.12.2015 Rest day
st 02.12.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT

Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp sl dh fat 16x40.60. 10x80.80.80
2: Zhyby 6.6.6.6.6

5x Seria:
1: Bp Jr sl hh 12x24(30'). 11x26(15'). 12x24(30'). 13x26(15'). 9x30(0')&9x24(15').
2: Veslo predklon vc 15x28p. 16x28n.28p.28n. --

3x Seria:
1: Prot kladka gorila stoj 16x23. 14x27. 7x36&10x23.
2: T kladka chrbat sed bo 10x50zh&4x50ph. 10x50zh&4x50ph. 10x50zg&4x50ph

1x Set:
Zhyby 10p

Tabata brucho 12r 20/10:
1: Priame skracovacky 15.15.15.15
2: Vydrz na chrbte rovne nohy v lufte
3: Vytacanie k pate 10.10.10.10
št 03.12.2015 Trening: RAMENA

Rozcvicka

5x Set:
Mp jr sed so 85' 12x12.16. 10x20. 8x20&8x12. 8x20&8x12.

4x Seria:
1: Veslo stoj jr 12kg: 10.10.10.10
2: Tocenie kot ph stoj 10kg: 15.15.15.15

3x Set:
Upazovanie stoj (s) & sed predklon: 8x8s&8x6. 8x8s&8x6. 10x8s&8x6&8x4

5x Seria:
1: Rear delt 20x32. 16x27.25. 16x25&16x16. 10x39&20x18
2: Zhyby 10p.7p.7p.10p.8p

4x Set:
Predpazovanie s ez 12x13.13. 10x15. 10x15&8x8.

3x Brucho Seria:
1: Brusaky makka lopta 30.20.20.
2: Vytacanie k pate 20.20.20

2x Brucho Seria:
1: Priame skracovacky 20.20.
2: Vertical strihanie 30.30
3: Brusaky rovne nohy 15.15
4: Horizontal strihanie 30.30
pi 04.12.2015 Trening: HRUDNIK / BICEPS / TRICEPS

Rozcvicka

1x Seria:
1: Zhyby 7.
2: Kliky 10.

4x Seria:
1: Bp rl vc 12x60. 10x60. 4x90. 6x90.
2: Bp sl 45’ vc fat hh 10x40.40. 8x40.40

6x Seria:
1: Bp jr rl 10x22.22.22. 8x30. 7x34&6x22. 9x30&6x22.
2: Zhyby 7n.7n.6n.5n.6n.6n

3x Seria:
1: Bic zdvih jr sed so sl. 60': 8x10. 9x10. 10x10&5x8
2: Tric kliky bradla 12x0. 14x5. 14x15&6x0.

3x Seria:
1: Bic zdvih jr kladivovy v stoji 10x10&10x6. 10x10&10x6&5x10&6x6. 12x10&8x6&4x10&6x6.
2: Tric T kladka 16x41.41. 20x41.
3: Tric lano zhora 10x23.23. 16x23.

2x Bonus Seria:
1: Zhyby 10p.5p.
2: Tric cross cable jr 12x14.--

(Total zhyby: 59)
so 05.12.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

8x Seria:
1: Prowler push 1dx30.30.40.40.50.50.50.50   (Spolu: 36 stlpov)
2: Farmar walk 1dx--.--.--.30.30.30.30.30

3x Set:
Extenzie chrbta 15x.15x.15x

3x Seria:
1: Zakopavanie 10x41.45. 12x41&12x27.
2: Seated calf 12x32. 15x32. 20x32

Strecink
ne 06.12.2015 Trening: RAMENA

Rozcvicka

5x Seria:
1: Thrusters 15x20. 10x40.45.45.45
2: Dvih noh hrazda 12.12.12.12.12

1x Set:
Mp vc ph stoj 20x20.

3x Seria:
1: Mp jr sed so sl 85': 12x16. 6x24&6x14. 5x24&6x14.
2: Upazovanie jr stoj* & sed predklon: 8x9*&8x6. 8x9*&6x6&6&4*. 8x9*&4x6&8x4*

3x Seria:
1: Rear delts 16x30.30. 20x25.
2: Dvih noh bradla 15.15.15

Tabata 16r (interval 35/15):
1: Kladivo 16p.16l.16p.16l.20p.20l.20p.20l
2: Anglicaky 8.8.8.8.8.8.8.8
po 07.12.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN na NOHY

Rozcvicka

4x Set:
Bear walk 2sx65. 3sx55. 1sx80&1sx65&2sx40. 1x80&1x65&1x40.

6x Set:
Prowler push 3sx120. 4sx120.90.  1,5x150. 8sx40.40
ut 08.12.2015 Rest day
st 09.12.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT

Rozcvicka

7x Seria:
1: Bp vc fat sl dh: 20x40. 15x60. 10x80.80. 8x85. 7x85. 8x85
2: Zhyby 6x5. 5x5.5.5.5. 5x5&4x0. 7x0  (Total: 42x)

6x Seria:
1: Bp jr sl hh 12x26(30'). 10x30(15'). 8x34(0'). 10x26(15'). 10x30&7x16(15'). 7x34&10x16(0')
2: Veslo predklon ez 12x48n. 10x48p.48n.48p. 12x48n.48p  (n: nadhmatom, p: podhmatom)

3x Seria:
1: Strihy protismerna kladka gorila: 12x27. 10x32&6x23. 8x32&10x23
2: Lano chrbat zhora 12x36.36.36

6x Set:
Abdominal crunch 15x45.30.45.30.45.30  (Total: 90x)

4x Bonus Set:
Tricepsove kliky na bradlach: 20.10.10.10  (Total: 50x)
št 10.12.2015 Trening: RAMENA / CHRBAT

Rozcvicka

6x Seria:
1: Thrusters 12x20.30. 10x40.45.45. 5x45&10x30.
2: Zhyby 7p.7p.7p.7p.7p.7p.

1x Bonus Seria:
1: Mp vc stoj ph 15x30.
2: Zhyby 8p       (Total - zhyby: 50x)

4x Set:
Mp jr sed so 85': 12x16. 9x20.20. 11x16

3x Seria:
1: Veslo stoj jr 10x12.12.12
2: Tocenie kotucom ph stoj 15x10.10.10

4x Seria:
1: Rear delts 16x32. 20x27. 15x27&8x18. 15x27&8x18.
2: Dvih noh na bradlach 15.15.15.15

3x Brucho Seria:
1: Priame brusaky s rukami nad hlavou: 25.25.25
2: Vertical strihy: 25.25.25

Strecink

pi 11.12.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

7x Seria:
1: Prowler push 4sx50.60.70.90. 3sx100.100. 8sx40.
2: Farmar walk --.4sx30.30.30.--.--.--

3x Set:
Sane vzad 4sx55.55.55

3x Seria:
1: Bulharske drepy na jednej nohe s kettlebellmi v rukach  6x12. 8x12. 10x12
2: Vydrz s nohami na fitlopte v lahu na lopatkach 40s.45s.65s

4x Seria:
1: Predkopavanie 15x55. 12x68.68. 12x68&10x41
2: Roznozovanie 12x55. 10x64.68 16x50
so 12.12.2015 Trening: TRICEPS / BICEPS

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0. 15x5.10. 12x20. 10x20&15x0.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20.25. 8x30&4x20.  8x30&4x20. 8x30&6x25&6x20

4x Seria:
1: Tric Y kladka zhora 20x50. 15x50.50. 12x50&10x32.
2: Bic T kladka zdola 12x32. 15x27. 12x27. 12x27&10x18

3x Seria:
1: Tric extenzie s jr stoj za hlavu 12x10. 10x10.10.
2: Bic kladivovy zdvih s jr 15x7. 12x7.7

2x Seria BRUCHO:
1: Priame skracovacky 25.10.
2: Vertical strihy 25.20.
3: Vytacanie k pate 20.20.
+plank (vydrz na laktoch): 2m:05s
ne 13.12.2015 Trening: BRUCHO

Rozcvicka

4x Set:
Zhyby 10.6.5.5

4 Rounds - Frank Medrano Killer Abs (Total time: 22m:22s):
1: Laying Down Crossed Leg Raises (Skracovacky s prelozenou nohou cez nohu) 15x
2: Half Burpees 15x
3: Laying Down Raised Leg Feet Touches (sklapacky): 15x
4: Half Burpees 15x
5: Right side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x
6: Left side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x
7: Half Burpees 15x
(2min. Rest)

3 Rounds - Hit Richards Killer Abs (Total time: 26m:20s):
1: Star Toe-Touch Sit-Ups (Sklapacky na jednu nohu) each side: 15&15
2: Knee Hugs: 15x
3: Bicycles Crunches 50x
4: V-Sit Ups (sklapacky) 10x
5: Crunches (priame skracovacky) 30x
6: Lying Leg Lifts (Striedave dvihanie noh v lahu) 20x
7: Jump Rope (Preskoky cez Svihadlo) 1 minute
(2min. Rest)

4x Set:
Zhyby 10n.8n.7n.5n
(Total Zhyby: 56x)

po 14.12.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

7x Seria:
1: Drepy vc zh 12x20. 12x40.70. 10x80. 8x90&8x50nh.  9x90&8x50nh. 8x90&8x50nh (nh: nad hlavou, inak za hlavou)
2: Zhyby --.--.8.8.8.8.8

Seria:
1: Bulharske drepy s jednou nohou na valci s ketllebelmi v rukach: 10x12.12.12.12
2: Vydrz na lopatkach s nohami na fitlopte: 60s.60s.54s.50s

2x Set:
Farmar walk 1dx110.110.

5x Set:
Prowler push 4sx100. 2sx130. 0,5x160. 1sx160. 1,5sx160.

ut 15.12.2015 Trening: HRUDNIK / RAMENA / TRICEPS / BICEPS

Rozcvicka

5x Set (HRUDNIK):
Bp vc fat12 dh 30x22. 15x52. 12x72. 9x82.82.

4x Set (HRUDNIK):
Bp sl hh jr 30' 12x22.22.22.22

5x Set (RAMENA):
Mp tlaky ramena jr sl so 85': 12x16. 10x20. 5x26. 7x22&5x16. 8x20&5x16.

4x Set (RAMENA):
Upazovanie stoj (*) & oprety hrudnikom sl 45’: 10x9*&10x4. 9x9*&6x4&6x2. 8x9*&5x4&8x2. 6x9*&8x4&6x2

3x Seria (RAMENA/TRICEPS):
1: Rear delt 22x23. 30x25.23.
2: Kliky bradla 16x0. 20x0. 14x10&8x0.

4x Seria (TRICEPS/BICEPS):
1: Tric y kladka 12x59.59.59. 14x50
2: Bic jr zdvih stoj 6x16. 8x14&6x8. 6x14&6x8&2x14. 6x14&6x8

4x Seria (TRICEPS/BICEPS):
1: Tric lano zhora 8x36&5x27. 14x27. --. --
2: Bic klad zdvih jr 14x9.9. 10x9. 12x6.

st 16.12.2015 Trening: CHRBAT (inspired by: Brandon Bass - Back Workout )

Rozcvicka

7x Set:
Zhyby 7n.7n.7n.7n.7n.7n.7n  (Total: 49x)

7x Set:
Veslo predklon vc 12x30n.30p. 8x50n. 10x50p. 7x50n. 10x50p.50p (n: nadhmat, p: podhmat)

4x Set:
Stahovanie T kladky zhora sed bo ph nadhmat 10x50.50.50.50

4x Set:
Veslo T kladka sed bo 10x50.50.50.50

7x Set:
Mrtvy tah vc 12x50. 8x70.70. 5x80.80. 6x80. 5x80
št 17.12.2015 Rest day
pi 18.12.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT

Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc fat rl 20x30. 15x50. 10x80. 4x100&5x80. 12x80.
2: Zhyby 7n.7n.7n.10n.7n&5wn

4x Seria:
1: Bp jr sl hh 15': 12x26. 8x34. 9x34&5x34. 10x26&6x26
2: Veslo predklon ez 10x48n.48p.48n. 12x48p

3x Seria:
1: Strihy protismerna kladka stoj 12x27. 10x32. 12x32.
2: Tric Y kladka stoj 20x50.50. 12x50&8x41&12x32

1x Seria:
1: Zhyby 10p.
2: Stahovanie T kladky na chrbat stoj 10x32.

(Total zhyby: 53x)
so 19.12.2015 Rest day
ne 20.12.2015 Trening: RAMENA / CHRBAT / BRUCHO

6x Set:
Mp tlaky na ramena jr sed 85’ so: 14x12. 12x16. 8x20. 10x16.20.12

5x Seria:
1: Rear delts 16x30.30.30.25. 25x25
2: Zhyby 8.8.8.6.8

4x Seria:
1: Veslo stoj jr 12kg: 10.10.10.10
2: Tocenie kotucom ph stoj 10kg: 12.12.12.12

4x Seria:
1: Upazovanie jr oprety hrudnikom o sl 45’: 16x4. 12x4&6x2. 14x4&10x2. 14x4&10x2.
2: Veslo sed bo: 14x41or.41jr.41jr. 10x41or&10x36jr&14x32jr (or: obojrucne, jr: jednorucne)

3x Seria:
1: Mp sed 85' so na multipresse ph: 15x30. 8x50.50.
2: Zhyby 8n.8n.8n   (Total zhyby: 62x)

3x Tabata (6r 40/20):
1: Tocenie lanom
2: Priame so spatnym

4x Set:
Dvih noh hrazda 12.12.10.10
po 21.12.2015 Trening: NOHY / CHRBAT

Rozcvicka

6x Set:
Drepy vc zh: 12x20.40. 10x70. 8x90. 6x95. 12x70&8x40nh (zh: za hlavou, nh: nad hlavou)

Tabata 10r 40/20:
1: Vyskoky na plyobox 50cm  12x.11x.12x.12x.12x
2: Vydrz v mostiku na lopatkach s nohami na fitlopte 40s.40s.40s.40s.40s

6x Set:
Mrtvy tah vc: 3x70. 8x70. 10x70.70.70. 12x70

3x Seria:
1: Zakopavanie 12x45. 8x50&8x32. 5x50&5x41&8x30
2: Lytka (seated calf): 20x50.50. 25x50

2x Set:
Extenzie chrbta 20x.20x

ut 22.12.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BRUCHO

Rozcvicka

6x Set:
Bp vc rl 20x30. 15x50. 12x70. 7x90. 2x100&2x100&8x70. 8x80

4x Set:
Bp sl jr hh: 12x22(30'). 11x28(15'). 13x22(30').  11x30&10x18(15').

4x Seria:
1: Protismerna kladka strihy gorila stoj: 16x27. 12x32. 14x27. 12x32
2: Tric Y kladka stoj: 20x41.41.41.41

3x Seria:
1: Tric kliky bradla 12.12.12
2: Rozpazky sl hh 15' 10x12. 12x10.10

2 Rounds - Frank Medrano Killer Abs (Total time: 10m:35s):
1: Laying Down Crossed Leg Raises (Skracovacky s prelozenou nohou cez nohu) 15x
2: Half Burpees 15x
3: Laying Down Raised Leg Feet Touches (sklapacky): 15x
4: Half Burpees 15x
5: Right side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x
6: Left side Olique Crunches (sikme skracovacky) 15x
7: Half Burpees 15x
(2min. Rest)
st 23.12.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONG na CHRBAT

Rozcvicka

6x Seria:
1: Tire flip (Pretacanie pneumatiky): 6.6.6.6.6.15    (Total: 45x)
2: Pritahovanie pot lana na prowleri: 2sx28.28.28.28.28.20.

3x Set:
Prowler push 4sn&4svx20. 4sn&4svx30. 8sx30(Time: 4s za 15sec, total: 45sec.)
(Total: 24 stlpov)

Seria:
1: Stahovanie T kladky zhora sed bo za hlavu: 16x36. 12x46. 8x55&6x36
2: Zhyby 5wn.6wn.6wn  (Total: 17x)

št 24.12.2015 Rest day
pi 25.12.2015 Rest day
so 26.12.2015 Rest day
ne 27.12.2015 Trening: STRONGMAN s Michalom Kralikom

1x Before Set:
Zhyby 7.

Rozcvicka

3x Seria (1: 2 rounds 30/10, 2: 2 rounds 30/10, 3: 1 round 20/5):
1: prowler push 1dvx50.65, 3snx35.35, 1dvx20(sprint)
2: pritahovanie pot lana sane stoj 2sx20.35, 2sx35.35, 1sx20
3: hrube lano chodza nad hlavou 1d.1d, 1d.1d, 1d
4: bulharske drepy s jn na valci 16l.16p, 18l.18p, 10l&10p (l: lava noha, p: prava noha vpredu)
5: priame obojrucne kmitanie lanom stoj 35.35, 30.38, 40

Strecink

2x After Seria:
1: Dvih noh hrazda 12.12.
2: Tric kliky bradla 12.12.

2x After Set:
Zhyby 8.8n

po 28.12.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

6x Set:
Drepy vc zh: 15x40 10x70. 6x100.100. 4x100&6x70. 12x50

4x Seria:
1: Prowler push 4sx55.70.70.85
2: Farmar walk 4sx--.30.30.30.

4x Seria (8r Tabata 40/20):
1: Vystup na plyo box na jednej nohe: 16p.16l.16p.16l
2: Vydrz v mostiku na lopatkach s nohami na fitlopte a ruky hore

3x Seria:
1: Zakopavanie 12x41. 10x41. 12x41.
2: Extenzie chrbta 12x.12x.14x

Bonus Set:
Beh na beziacom pase: 5m:26s, Incline 15%, vzdialenost: 0.58 km, 76m climbed
(medzicas: 500m za 4:23, 15%incline)
ut 29.12.2015 Trening: BRUCHO / STRONGMAN

Rozcvicka

3x Seria (Tabata 24r 40/20):
1/3/5/7: svihadlo
2: skracovacky nohy hore
4: vertical strihy
6: vytacanie k pate
8: plank

Strongman s Lubom:

3x Seria:
1: vypady s 12kg kettlebellom: 8&8.
2: pritahovanie jednej nohy vo vydrzi na rukach na fitlopte: 10&10
3: dvih noh do mostiku s nohami na fitlopte leziac na lopatkach: 10
4: pritahovanie pot lana na saniach + sane vzad: 2sx30+2sx30
5: kladivo: 16

6x Set:
Prowler push nizky 2sx40.45.50.48.40.40
st 30.12.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS

5x Seria:
1: Bp sl dh vc 20x20. 12x50.70. 10x80.80.
2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.5n

4x Set:
Bp sl hh jr 30': 10x24.24.24.24

6x Set:
Bp sl hh jr 15': 8x28. 5x28. 6x28.28. 14x16. 12x16

5x Seria:
1: Strihy prot kladka gorila 16x23. 15x27. 12x32.32.  16x23.
2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.5n     (Total: Zhyby 50x)

4x Seria:
1: Tric Y kladka stoj 20x41. 16x41. 12x55. 12x55&12x32
2: Dvih noh bradla 12.12.12.12

2x Set:
Tric rope pulldowns jr stoj 10x14.14

2x Set:
Tric kliky bradla 12.10

št 31.12.2015 Trening: RAMENA / BICEPS

5x Set:
Mp vc stoj 15x20. 10x30. 8x40.40.40

4x Seria:
1: Veslo stoj jr 12x12.12.12.12
2: Tocenie kot ph stoj 10x10. 8x15.15. 12x10

4x Seria:
Arnoldove tlaky sed so 10x16. 8x20. 6x20. 8x16

3x Set:
Upazovanie stoj (s) & sed predklon: 16x5. 12x8s&8x5. 10x8s&8x5.

1x Set:
Bic scot zdvih sed 10x18.

4x Seria:
1: Bic zdvih ez stoj 10x23. 8x23.23. 6x23.
2: Zhyby 8n.6n.6n.6n

4x Set:
Bic zdvih jr 7x14. 6x14. 6x14. 5x14&8x8.

3x Set:
Bic klad zdvih jr sed sl 10x8. 8x8.8

Tabata 8r 20/10:
1: Brusaky makka lopta
2: Brusaky s loptou ruky/nohy
+1:00 plank