NOVEMBER 2015 TRENING
ne 01.11.2015 Rest day
po 02.11.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT / BICEPS

Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp dh vc fat 16x30. 14x60. 10x80. 8x90. 10x80.
2: Zhyby 7wn.7wn.7wn.7.7.

4x Seria:
1: Bp sl hh jr 12x24(30'). 10x30(15'). 10x24(30'). 10x30&8x24(15')
2: Veslo or V uchop sed bo 12x32.41.50. 12x50&8x32

3x Seria:
1: Strihy prot kladka gorila/freedom v sede (s): 12x27. 12x27s&8x23. 10x27s&6x23s&6x18s.
2: Stahovanie lana na chrbat 12x36.36.36

3x Set:
Bic zdvih jr stoj 10x12. 5x16&4x12. 4x16&4x12&10x5

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Brusaky do stran nohy hore
2: V bike
3: Sikme skracovacky vpravo/vlavo

1x Bonus Set:
Priame skracovacky 40x
ut 03.11.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN na NOHY

Rozcvicka

11x PROWLER PUSH Set:
Prowler push 8sx50. 6sx50. 4sx50. 6sx50. 4sx50. 4sx50. 4sx50. 8sx50. 4sx100.100.100
(Total: 44sx50 & 12sx100 = 56s)

3x Seria:
1: Zakopavanie: 12x41.41. 10x41&6x30&6x20.
2: Roznozovanie 10x50.50.50
st 04.11.2015 Trening: RAMENA

Rozcvicka

6x Set:
Mp vc ph stoj 12x20.30. 10x40. 7x50. 8x50. 6x55&8x30

3x Set:
Thrusters 6x50&5x40&6x30. 3x60&4x50&6x40&8x30. 8x40&8x30.

5x Seria:
1: Upazovanie stoj freedom jr 10&10x14. 8&8x14. --. --. --
2: Rear delt 20x18. 12x14cc.14cc.14cc.14cc (cc: cross cable)
3: Upazovanie stoj (s) jr & sed predklon jr: 7x10s&8x6. 5x10s&6x6&4x4. 5x10s&12x4. 4x10s&12x4&4x6. 5x10s&10x6.

4x Brucho Set:
Dvih noh hrazda 12x.12x.12x.12x

4x Seria:
1: Priame skracovacky s rukami hore 25.25.25.25
2: Vytacanie k pate 25.25.25.25

št 05.11.2015 Trening: TRICEPS / BICEPS

6x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0.0. 12x10.15. 10x25.15.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 10x30.30.30. 6x30&6x20. 6x30&6x20

4x Seria:
1: Veslo stoj kettlebell jr 12&12x12.12. 6&6x16+4&4x16. 6&6x16&6&6x12.
2: Tocenie kotucom ph stoj 12&12x10.10.10.10

3x Seria:
1: Tric francuzsky tlak & tlaky na uzko s ez sl hh 30': 12&12x28. 12&12x28. 12&16x28.
2: Bic kladivovy zdvih jr stoj 16x8.8.8

3x Seria:
1: Tric Y kladka 20x46. 14x55. 10x64&10x46&6x32.
2: Bic T kladka zo spodu 16x36. 6x41&6x32. 12x32&8x23&10x18

4x Brucho Seria:
1: Priame skracovacky s rukami hore 25.25.25.25
2: Vertical strihy 25.25.25.25

5x Set Brucho:
Plank 60s.60s.60s.60s.60s (total: 5min)
pi 06.11.2015 Trening: CHRBAT

Rozcvicka

4x Seria:
1: Mrtvy tah 12x50. 10x60.60. 4x80&4x80.
2: Pritahovanie prowlera pot lanom 2sx10.20.20.15.
3: Nizky prowler push 2sx10.20.20.31.

4x Seria:
1: Pritahovanie hrubeho lana v kliku jr  1&1. 1&1. 1&1. 1&1
2: Zhyby 10n.10p&6n. 7k&2n&4p. 7n&5p&2&2. (n: neutralne, p: podhmatom, k: na kruhoch)

3x Seria:
1: Veslo predklon vc 10x50.50.50
2: Zhyby 3.5p. 4&3n

4x Seria Brucho:
1: Priame skracovacky s rukami hore 25.25.25.25
2a: Vertical strihy 25.25
2b: Vytacanie k pate 25.25

5x Seria Brucho:
Plank 60s.60s.60s.60s.60s (Total: 5min.)

(Total zhyby: 70x)
so 07.11.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS

Rozcvicka

10x Set:
Bp rl vc 20x30. 16x50. 10x80. 12x50. 8x80. 12x50. 8x80. 14x50. 10x80. 12x50
(Total: 66x50,  36x80)

3x Seria:
1: Bp sl dh jr: 10x28.28.28.
2: Rozpazky sl hh 30': 12x7.7.7

4x Seria:
1: Strihy na protismernej kladke gorila stoj 12x32. 14x27. 12x27&10x18. --.
2: Tric kliky bradla stroj jr or 16x40. 20x40. 16x40. 16x50&8x0* (*: seria na bradlach s vlastnou vahou)

7x Set:
Zhyby 10wn.5wn.6n.6wn.6n.8wn.6n (Total: 47x)

4x Seria:
1: Tric Y kladka zhora stoj 12x46.55.55. 8x73&4x64&6x46.
2: Tric cable jr zhora 14kg: 8&8. 6&6. 7&7. 9&9

8x Set:
Kladivo 12&12. 12&12. 12&12. 12&12. 12&12. 12&12. 12&12. 12&12. (Total: 96&96)

ne 08.11.2015 4x Set (doobeda: RAMENA):
Mp jr stoj: 12x16.16.16.16

Trening: Strongman s Lubom

2x Set:
Zhyby 12n.8n.

3x STRONGMAN Seria:
1: drepy s 20kg ket ph 12x.12x.12x
2: kladivo 12p.12p.12p
3: prit pot lano stoj na saniach 40kg.40kg.40kg
4: nizky prowler push 25kg 4s.2s.3s
5: vypady s 12kg jr 6&6.6&6.6&6
6: kladivo 12l.12l.12l
7: pritahy trx 10.10.10
8: nizky prowler push 25kg 3s.3s.3s.

2x Bonus Set:
Prowler push 4sx25n.25v
po 09.11.2015 Trening: RAMENA

Rozcvicka

7x Set:
Mp jr sed so 85': 12x12.16. 10x20. 6x24. 7x24. 5x28(60'). 10x20.

3x Set:
Mp jr stoj 10&10x16. 6x20&6x16. 6x20&6x16.

4x Set:
Upazovanie jr stoj&sed: 6x12&8x6. 5x12&8x6. 9x8&9x4. 9x8&9x4

2x Set:
Rear delts: 16x27&10x23&10x18. 16x27&7x23&7x18.

4x Set:
Kladivo 10&10.10&10.10&10.12&12.

4x Set:
Tlaky s klad pt stoj 12.12.12.12

3x Set:
Kladivo 10&10.12&12.15&15

(Total: udery s kladivom: 79&79x)

ut 10.11.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONG NA NOHY

Rozcvicka

8x Set:
Prowler push 8sx30.40.40.60. 6sx100.100. 1x120&3x100. 2x150  (Total: 50s)

3x Seria:
1: Zakopavanie 12x41. 10x45&5x36. 5x50&5x36&5x23.
2: Roznozovanie 10x45.10x59.59.
3: Lytka 12x77&8x45. 20x41. 25x45.

st 11.11.2015 Trening: CHRBAT / HRUDNIK

Rozcvicka

9x Set:
Zhyby 5.5.5x0. 5x5.10.10.10.10. 10x0.

2x Set:
Pretacanie pneumatiky z traktora 10.11.

4x Seria:
1: Bp dh vc fat 16x50. 10x90. 5x110. 12x80. Bonusova: 10x60.
2: Kladka jr zhora or 12x41. 10x50.50.50
3: Zhyby 5n.5n.5n.5n

4x Seria:
1: Bp jr hh 15': 12x24.28. 8x34&4x34. 12x28.
2: Veslo sed or kladka: 12x41.41.41. 15x41

4x Seria:
1: Strihy cross cable v stoji: 7x36&7x27. 12x27.27. 10x32&10x23.
2: Zhyby 10n.7n.7n.7.

2x Tabata 9r 20/10:
1: Bike
2: Spustanie noh
3: Vyracanie k pate
+1:20 plank (vydrz lakte)

(Total Zhyby: 101x, z toho: 20x10kg, 5x5kg, 32x0kg, 44nx0kg)
št 12.11.2015 Trening: TRICEPS / BICEPS

Rozcvicka

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0.10. 10x15.20.20
2: Bic zdvih vc stoj 10x20.25.25.25.25.

4x Seria:
1: Tric francuzske tlaky & tlaky sl 30' hh ez 28kg: 10&10. 10&12. 10&12. 12&12.
2: Bic zdvih jr stoj 10x12. 7x14&10x6. 7x14&10x6. 7x14&10x6&2x14&10x6

3x Seria:
1: Tric Y kladka zhora 20x36. 16x46. 14x55&12x32
2: Bic T kladka zdola 16x32. 12x36&8x23. 10x36&10x23

3x Bonus Set:
Zhyby 6n.6n.6n

Brucho tabata 16r 25/10:
1: Vytacanie k pate
2: Vydrz v brusaku s nohami hore

2x Brucho Set:
Vertical strihy 30x.30x

2x Bonus Brucho Set:
Dvih noh hrazda 12x.10x

pi 13.11.2015 Trening: RAMENA / NOHY / TRICEPS

Rozcvicka

1x Set:
Mp vc stoj 10x20

5x Seria:
1: Mp multipress v sede so sl 60' ph: 12x30.40. 6x60&6x40. 8x50&8x40. 8x50&8x40.
2: Lytka sed bo 25x40. 20x40.40. 25x40.40

5x Seria:
1: Tric T kladka zhora 16x41. 20x41.46. 16x50.55.
2: Lytka sed bo 25x40.40.40.40.40.

4x Seria:
1: Tric Y kladka zhora 16x55. 12x55.55. 16x55.
2: Upazovanie jr oh sl 45' 20x4.4. 11x4&11x2. 16x4&8x2

4x Seria:
1: Rear delts 20x27.27.27. 15x27&8x18.
2: Veslo stoj jr 10&10x12.12.12.12
3: Dvih noh bradla 12x.12x.16x.16x

(Total: Lytka sed: 240x40kg)
so 14.11.2015 Rest day
ne 15.11.2015 Trening: Strongman s Adom

Rozcvicka

2x Set:
Zhyby 10.10.

3x Strongman Seria (interval 30/40):
1: pritahovanie pot lana & sane vzad: 2s&2sx20.35.20
2: sane vzad 3sx40.40.55
3: nesenie hrubeho lana nad hlavou 1d.1d.1d
4: vydrz s rukami na fitlopte s pritahom nohy k hrudniku
5: obojrucne kmitanie s lanom so spatnym tahom: 16x.16x.16x
6: prowler push 4sx50. 3sx70.80

Strecink

3x Set:
Bic zdvih jr stoj 12x12&12x6. 8x12&10x6. 7x12&8x6.

2x Set:
Bic klad zdvih jr oprety jr sl 60' 10&10x9.9.

1x Set:
Zhyby 10.

po 16.11.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS

7x Seria:
1: Bp rl vc 16x40. 12x60. 6x90.90.90.90. 12x60.
2: Kliky 10.10.10.10.10.10.--

6x Set:
Bp jr sl hh 10x26(30'). 8x30(15'). 8x26(30'). 8x26(15'). 10x24(30'). 10x26(15')

5x Seria:
1: Strihy freedom sed so 85': 14x23.23. 10x27. 8x27&8x18. 10x23&10x18.
2: Tric kliky bradla 10.10.10.10.12

3x Seria:
1: Tric Y kladka zhora 16x50. 12x50. 10x50&8x36.
2: Tric lano 10x27.27. 12x23.

3x Brucho seria:
1: Priame skracovacky 25.25.25
2: Vytacanie k pate 12.12.12
3: Vertical strihy 25.25.25
ut 17.11.2015 Rest day
st 18.11.2015 Trening: INDIVIDUAL STRONGMAN na NOHY

Rozcvicka

8x Set:
Prowler push 2sv&2snx30.30. 4sv&4snx30. 2sv&2snx30. 2sv&2svx100.100. 3sv&3svx30. 1svx100
(total: 35s, z toho: 25sxv a 10sxn nizky uchop)

3x Seria:
1: Zakopavanie 10x41. 6x50&6x36. 7x50&7x36.
2: Lytka 15x50. 20x50.50.
št 19.11.2015 Rest day
pi 20.11.2015 Trening: TRICEPS / BICEPS / RAMENA

Rozcvicka

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x0.10.20.20.20
2: Bic zdvih vc stoj 10x20.30.30. 8x30&5x20. 7x30&7x20

3x Seria:
1: Tric T kladka zhora 20x41.41.41
2: Bic kladiva sed sl hh 8x12.12. 10x12

3x Seria:
1: Tric lano zhora / extenzie (e): 12x27. 20x18e&10x27. 16x23e&10x27.
2: Bic zdvih jr stoj/sed*: 8x8. 10x8*.8*

3x Seria:
1: Tric Y kladka stoj 16x46.55. 7x77&5x64&7x46&7x36
2: Bic curl 10x15.15.15

4x Seria:
1: Rear delts 25x23. 15x27&7x16.  12x32&7x23. 20x27&10x18
2: Dvih noh bradla 15.15.15.15.

2x Bonus Seria:
1: Svihadlo 140x.140x
2: Dvih noh na hrazde 12x.12x
so 21.11.2015 Rest day
ne 22.11.2015 Trening: BICEPS / TRICEPS / RAMENA

3x Seria @home:
1: Bic zdvih jr stoj 8.8.8x16kg
2: Bic klad zdvih jr stoj 8.8.8x16kg

2x Before-Set:
Bp vc fat 12x60.70.

7x Set:
Mp vc stoj ph 12x20.30.40. 7x50. 4x55. 10x40.40

4x Seria:
1: Veslo stoj vc: 15x20. 12x30.30.30
2: Tocenie kot ph stoj: 15x10.10.10.10

3x Seria:
1: Mp jr sed so 85': 10x18.18.18.
2: Stredne delty oprety hrudnikom o sl 45': 16x4. 12x4&6x2. 12x4&8x2

3x Seria:
1: Tric francuzsky tlak ez sl hh 30' & tric tlaky ez: 10&10x28. 10&12x28. 10&20x28.
2: Bic zdvih jr stoj 8x14&10x8. 7x14&5x8&7x6. 7x14&7x8&7x6

Tabata 10r 60/15:
1 (first 30s): 30s priame skracovacky
1 (last 30s): 30s vytacanie do stran
2: 60s svihadlo 130.130.130.130.130  (Total: 650x)


po 23.11.2015 Trening: CHRBAT / HRUDNIK

Rozcvicka

4x Set:
Zhyby 6.6p.4.6p

5x Seria:
1: Rozpazky freedom 30': 10x28. 12x23.23. 15x23. 12x32(45').
2: Stahovanie T kladky pred hlavu sed bo: 12x46. 8x50&4x50zh. 8x50zh&4x50. 8x50zh&4x50. 7x64zh&7x36 (zh: za hlavu, inak pred hlavu)
3: Zhyby 4wn.4wn.4wn.4wn.4 (wn: wide neutral uchop)

4x Seria:
1: Bp sl dh 10' jr: 10x28. 14x28&8x16. 9x34&10x16. 8x34&10x16.
2: Stahovanie jr kladky 12x32.41.41*. 10x41* (*: v klaku na jednom kolene, inak v sede)

4x Seria:
1: Bp multipress hh 30': 20x25. 10x55. 12x55. 4x75&10x45.
2: Zhyby 8n.8n.8n.8n

7x Seria:
Farmar walk 3sx130.130.130.130.130.130. 4sx110.
(130: 25kg kotuce na jednej strane, tj. 25+25+15=65kg jedna farmarka * 2 = 130kg dve farmarky)
(110: 20kg kotuce)

(Total zhyby: 74x)

ut 24.11.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

6x Seria:
1: Drepy vc zh: 12x30.50. 10x60.70.70.70   (Priemer: 64x57kg)
2: Nizky prowler push: 3sx20.30.30.30.30.30

4x Seria:
1: Zakopavanie 12x41. 10x45. 6x50&8x32.  4x50&4x41&6x30
2: Predkopavanie 12x55.64.73.73

4x Seria:
1: Lytka seated calf 20x55.55.55.55
2: Abdominal crunch 20x41.41.41. 12x41&12x32
st 25.11.2015 Trening: TRICEPS / BICEPS

Rozcvicka

5x Seria:
1: Tric kliky bradla: 15x0. 12x15.15. 8x30&8x0. 8x30&10x0.  (Priemer: 73x11,5kg)
2: Bic zdvih vc stoj: 12x20.25.25.27. 10x27&8x20.  (Priemer: 66x24kg)

4x Seria:
1: Tric tlaky rl vc + retaze 14x30. 12x40.40.40.
2: Bic zdvih jr sed so 85': 12x8.8.8.8

3x Seria:
1: Tric Y kladka zhora:  20x46. 12x64&8x36. 12x64&8x46&8x36.
2: Bic kladivovy zdvih jr stoj:  12x10. 15x10. 15x10&10x5

4x Seria Brucho:
1: Priame skracovacky 25.25.25.25
2: Vertical strihy 25.25.25.25

1x Bonus Final Set:
Anglicak so zhybom 12x
št 26.11.2015 Trening: STRONGMAN s Robom Chorvatom a Michalom Kralikom

Rozcvicka

7x Before-Set:
Zhyby 6. 5x5. 5x5. 5. 6x5n. 4x10&4x0. 6n. (Total: 41)

3x Strongman Seria (interval 40/50):
1: Prowler push: 1dx65.75.85
2: Bear walk: 2-3sx50.50.50
3: Sane vpred s rukami vedla tela: 1dx100.100.100
4: Predpazovanie ruky v planku
5: Dvih kolena k hrudniku leziac na lopatkach a patach so zdvihnutym zadkom s rukami hore

Strecink

5x After-Set:
Dvih noh hrazda 12.10.10.10.10 (Total: 52)

pi 27.11.2015 Trening: HRUDNIK

Rozcvicka

6x Seria:
1: Rozpazky freedom sl 30': 16x18. 12x23. 10x23. 12x23. 7x32&7x23. 12x27.
2: Kliky --.--.--.12.12.--
3: Zhyby --.--.--.--.10p.7p.

6x Set:
Bp rl vc 12x60. 8x85.85. 1x105. 7x85&6x65.

4x Set:
Bp jr hh 10x24(30').24(30'). 8x30(15').9x30(15')

4x Seria:
1: Battle pneumatika 20.13.15.15
2: Kladivo 10x.10x.12x.15x

3x Set:
Kladivo 30x.10x.10x

(Total kladivo: 97&97)
so 28.11.2015 Trening: CHRBAT / NOHY / RAMENA

Rozcvicka

1x Before Set:
Drepy vc nh 10x20.

10x Seria by KANE SUMABAT:
1: zhyby podhmat 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
2: drepy s vc nh  1.2.3.4.5.6.7.8.9.10x45kg
(Time: 18min)

4x Seria:
1: Thrusters 2.6.6.8x45.
2: Drepy vc zh 10.10.10.14x45.
3: Kliky na nastavcoch 12.12.12.20

3x Seria:
1: Zhyby 5.5n.8n
2: Mp vc zh stoj 8.8x45. 6x45&10x20.
3: Dvih noh hrazda 12.12.12

(Total zhyby: 73x, Total drepy: 121x45kg, Total MP: 44x45kg+10x20kg)
ne 29.11.2015 Injury
po 30.11.2015 Injury