SEPTEMBER 2015 TRENING
ut 01.09.2015 Plavanie 3250m  104x25m+26x25=130x25m @Prellenkirchen

Trening: RAMENA
Rozcvicka

5x Set:
Mp vc zh stoj 12x20.30. 10x40. 7x50. 3x55&6x35&6x25

4x Seria:
1: Veslo ket jr 12&12x12.12.12.12
2: Tocenie kotucom ph stoj 12&12x15.15. 15&15x10.10

4x Seria:
1: Mp sed sl 60' jr 12x16. 10x20.20.18.
2: Upazovanie sl 45' zh 12x4. 10x6&5x4. 10x6&5x4. 6x6&6x4

4x Set:
Cross cable zadne delty 12x14.14. 5x18&5x14. 7x18

Tabata 8r 20/10:
1: Bike
2: Vytacanie k pate

st 02.09.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS
Rozcvicka

5x Set:
Bp rl vc 12x50.70. 10x80. 8x90. 3x110&3x90&6x50

4x Set:
Bp sl 15' jr 10x26. 8x30. 7x30. 10x24

3x Seria:
1: Rozpazky freedom sl 85' so: 12x23.23. 16x18.
2: Tric Kliky stroj sed bo jr or: 25x40. 20x90. 20x90&20x40.

3x Set:
Tric Y kladka 16x36.36.36

1x Bonus Set:
Zhyby 10wn

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Kliky so spiderman pritahom nohy 12.12.12.12
2: “V” bike

št 03.09.2015 Strongman s Robom
Rozcvicka

4x Seria:
1:  a: vypady s 15kg kot nh
     b: drep s vyskokom
2: drepy s vakom na hrudniku 12x44. 7x44. 16x32.32
3: prowler push Nizky&vysoky 2s&2sx20.20.20.20
4: clnkovy beh
5: pritah pot lano na saniach & sane vzad 2sx15.15.20.25
pi 04.09.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN NA CHRBAT / BICEPS
Rozcvicka

1x Set:
Anglicaky 20.

4x Seria:
1: Pritah pot lana prowler 2sx15.27.39.39
2: Nizky prowler push 2sx15.27.39.39
3: Pritah hrubeho lana v kliku jr 2.2.2.2

4x Seria:
1: Farmar walk 1dx80.80.80.80
2: Farmar walk 1dx48.48.48.40
3: Farmar walk 4sx--.--.--.50

4x Seria:
1: Bic zdvih jr sed rl so 12x8. 10x8.8.8
2: Bic zdvih stoj jr 6x12.12. 4x12&4x12. 4x12

3x Seria:
1: Bic zdvih scot sl 60' jr 20&20x8. 16&16x10.10
2: Bic zdvih stoj jr --.8x8. 5x8

Brucho tabata 8r 25/12:
1: Vydrz vo V
2: Skracovacky nohy hore

so 05.09.2015 Trening: RAMENA
Rozcvicka

6x Set:
Mp sed sl 60' so ph 12x20. 16x30. 10x40. 6x50.50. 8x40

5x Set:
Veslo stoj vc 12x20. 10x30. 8x40.40.12x30

3x Set:
Mp jr stoj 10&10x16.16.16

3x Seria:
1: Cross cable stoj zadne delty 12x14. 10x18. 10x18&8x14.
2: Rear delt stroj sed so 15x23. 12x23.23

4x Set:
Stredne delty upazovanie sed bo v predklone jr 8x8. 5x12s&8x6. 4x12s&8x6. 8x8&8x4
(s: stoj)

Tabata 12r 20/10:
First 6:
1: brus s kot 15kg nh
2: vertical strihanie
Second 6:
1: brusaky makka lopta
2: vytacanie k pate

1x Bonus Set:
Dvih noh bradla 15
ne 06.09.2015 Trening: NOHY
Rozcvicka

7x Set:
Drepy vc zh 12x20.50. 8x70. 6x80.80.80.80

4x Seria:
1: Vypady vc zh 8&8x30.30.30.30
2: Prowler push 4sx20.20n.45.45n
     (n: nizky)

4x Seria:
1: Zakopavanie 12x36.41. 6x45&10x23. 6x50&6x32&6x23
2: Lytka seated calf 20x77.50.50.50

3x Brucho Seria:
1: Priame skracovacky 30.30.30
2: Vertical strihy 30.30.30
po 07.09.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT
Rozcvicka

6x Seria:
1: Bp jr rl 18x16. 12x26.30. 10x34. 2x45&6x30&8x12r. 8x34&8x32&8x12r
    (r: rozpazovanie)
2: Stahovanie kladky sed zhora ph 14x36.41. 12x50. 10x59. 12x46.46

4x Seria:
1: Veslo sed bo s T tycou neutral uchop 12x36.46.50.50
2: Rozpazky freedom sed so 85' 12x27. 9x32.32. 12x27.
3: Zhyby 6n.6n.6n.6n

2x Seria:
1: Bp multipress sl hh 15' 9x70&12x30. 11x70&16x30
2: Zhyby 6wn.7

2x Set Brucho:
Dvih noh bradla 12.12.
ut 08.09.2015 Trening: NOHY
Rozcvicka

5x Seria:
1: Prowler push nizky 2sx25.40.50.55.55.
2: Prowler push vysoky 2sx25.40.50.55.65.

3x Hard Set:
Prowler push 2sx140. 1x180.180.

3x Set:
Predne drepy s vakom na rukach na hrudniku 10x32. 8x44. 12x32.

4x Seria:
1: Zakopavanie 10x50.50.  5x55&8x36. 4x59&6x41&6x32.
2: Roznozovanie 8x41. 10x59.64.--.

Brucho tabata 30r 20/10:
1: priame skracovacky
2: priamy bike
3: sikme skracovacky vpravo
4: sikme skracovacky vlavo
5: plank (vydrz lakte)
6: mountain climbing

st 09.09.2015 Trening: TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Seria:
1: Tric franc tlaky ez/jr rl 10x28ez.28ez. 10x28ez&7x28t. 12x10jr&10x28t. 12x10jr&10x28t
     (ez: ezeta, t: tlaky na uzko, jr: jednorucky)
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 8x30. 10x30.30. 8x28&4x23

3x Seria:
1: Tric T kladka zhora 16x36.46. 12x55.
2: Bic zdvih ez nadhmat 5x23&5x15. 10x15. 12x15&6x18.

3x Seria:
1: Tric Y kladka 16x50.50.50
2: Bic zdvih stoj kladiva 8x14&12x5. 8x14&12x5. 8x14&12x5

1x Set:
Tric kliky 12x10

4x Brucho Set:
1: Priame skracovacky s loptou nh 20x4,5.4,5. 10x4,5. 12x4,5.
2: Priamy “V” bike 10.10.10.12


št 10.09.2015 Strongman s Robom

Rozcvicka

5x Seria (interval 20) [prevedenie: 1a, 2, 1b, 2, 1c, 2, 1d, 2, 1e, 2]:
1:  Prowler challenge:
     a: 2x prowler push 2sn&2sv: 15
     b: 2x prowler push 2sn&2sv: 25
     c: 2x prowler push 2sn&2sv: 20
     d: 2x stacionarny bike
     e: 2x prowler push 2sn&2sv: 20
2: Preskoky Seria:
    Preskoky do vypadu
    Mountain climbing
    Drepy s vyskokom
    Dvih nohy v mostiku
    Spiderman na laktoch

pi 11.09.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Set:
Bp dh sl vc 18x40. 12x60.80. 7x95&5x80. 11x80.

5x Set:
Bp sl hh jr 14x18(45'). 10x26(30'). 10x26(15'). 8x26(30'). 12x20(45')

3x Seria:
1: Tric francuzsky tlak jr rl 12x10.10.10
2: Tric uzke tlaky rl 12x28.28.28
3: Bic zdvih sl 60' jr 12x8.8. 12x8&12x5

1x Death Seria:
1: Tric Y kladka 20x46&10x32&20x23
2: Bic T kladka spodna 10x36&10x32&10x27&10x23

Brucho tabata 12r 20/10:
1: brusaky s kot 15 kg nh 8.8.8.8
2: vertical strihy
3: vytacanie k pate
so 12.09.2015 Rest day
ne 13.09.2015 Trening: NOHY / CHRBAT / RAMENA

Rozcvicka

6x Seria:
1: Drepy vc zh stoj 12x20.50. 10x70. 6x80. 10x80. 6x90&10x32ph.
2: Mrtvy tah (neutral uchop, konstrukcia: 25kg) --.10x55.55.55.55.55

5x Seria:
1: Bp dh vc 15x60. 12x80. 3x110&5x80. 10x82,5. --
2: Zhyby 8. 8. 10&4n. 8&4n. 5

3x Seria:
1: Bp rl jr 12x26. 10x26. 12x26&6x12r (r: rozpazovanie)
2: Mrtvy tah s jr 8x18.18.18

4x Set:
Upazovanie jr stoj 7x10. 6x10&6x5. 6x10&6x5. 6x10&6x5.

4x Set:
Zadne delty cross cable stoj 12x14. 10x18.14. 5x23&6x14.

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Brusaky s makkou loptou
2: Priamy bike
3: Brusaky s boxovanim do stran s jr 2kg
4: Twisty s 8kg jr


po 14.09.2015 Rest day
ut 15.09.2015 Rest day
st 16.09.2015 Beh: Tucepi, Croatia:
   Vzdialenosť: 5,30 km
   Priemerné tempo: 6:07 min./km
   Kalórie: 433 Cal
   Čas: 32:25
   Prevýšenie: 35 m
   Dynamika behu - Priemerná kadencia: 156 záb./min.
   Priemerná teplota: 26,7 °C

Zhyby 10n.5n
št 17.09.2015 Beh: Tucepi - Covici, Croatia:
   Vzdialenosť: 3,55 km
   Priemerné tempo: 9:40 min./km
   Kalórie: 269 Cal
   Čas: 34:20
   Prevýšenie: 163 m
   Dynamika behu - Priemerná kadencia: 116 záb./min.
   Priemerná teplota: 26,7 °C

pi 18.09.2015 Rest day
so 19.09.2015 Rest day
ne 20.09.2015 Rest day
po 21.09.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp dh vc fat 20x40. 16x50. 12x80. 6x100. 14x70.
2: Zhyby 7.7.7.7.7&4p.
3: Stahovanie T kladky zhora sed ph --.8x46. 8x59&5x41. 8x55zh&6x41ph. 8x55zh&2x55ph
     (ph: pred hlavu, zh: za hlavu)

4x Seria:
1: Bp jr rl 10x28. 8x34&8x12r. 9x34&8x12r. 9x34&9x18&6x12.
2: Stahovanie V kladky v klaku na jednej nohe ph: 16x27.32. 5x50&5x41. 14x41

3x Seria:
1: Protismerna kladka - strihy gorila 14x23. 10x32. 16x27.
2: Stahovanie T kladky zhora na chrbat 12x36. 10x36l. 10x41l&5x32l (l: stahovanie lana)
3: Veslo predklon vc multipress nadhmat 10x40. 6x60&6x60. 6x40&6x40

3x Brucho Set:
Dvih noh bradla 12.12.12

ut 22.09.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

4x Set:
Vypady 5&5. 5&5. 5&5x15. 5&5x15

4x Seria:
1: Sane vzad 3sx80.80.80.105.
2: Predne drepy s pytlom ph 12x32.32.32.32.
3: Prowler push 2sn&2svx50.50.60. 4sx60&4sx60sprint. (n: nizky, v: vysoky uchop)

3x Seria:
1: Predkopavanie 10x45.59. 10x75&10x36
2: Zakopavanie 10x41.45.50.
3: Roznozovanie 10x45.61. 6x80

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky (tahanie trupu nahor)
2: Priamy V bike
st 23.09.2015 Trening: RAMENA / TRICEPS / BICEPS

Rozcvicka

9x Set:
Mp vc stoj ph 12x20.20.30. 10x40. 5x50.50. 4x50. 10x40. 12x30&12x20.

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 16x0. 10x10.15. 8x20. 10x15&10x0
2: Bic zdvih vc stoj --.12x20.8x30. 10x30. 12x20&3x30&3x20

4x Seria:
1: Mp jr sed sl 85': 12x16. 10x16.16. 12x12.
2: Upazovanie sed v predklone str delty jr 12x6.6. 8x8s&8x6. 8x8s&8x6&4x8s (s: v stoji)

4x Set:
Bic zdvih jr stoj 10x12&8x8. 8x12&8x8. 7x12&7x8k. 5x12&8x8k&5x6k (k:kladiva)

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Vertical strihy
2: Vydrz v brusaku nohy hore
+1:50 cool down: plank (vydrz lakte)
št 24.09.2015 Trening: NOHY HIIT

Rozcvicka

1x Set:
Svihadlo 100.

4x Seria:
1: Tric stahovanie lana 16x27. 12x27. 10x27. 12x23.
2: Tric T kladka zhora 12x50. 8x50. 10x41.41

HIIT Tabata 16r 30/60:
1: Spinning: work 30s (pause: vyklus 60s)
+2:00 cool down: vyklus

5x Set:
Lytka sed 30x20. 25x30. 20x35.35. 21x35.

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Bike
2: Twisty s 8kg jr

Bonus:
Beh na pase: Incline 15%, 75m climbed, 71cal, Vzdialenost: 0.57km, Time: 05m:22s
pi 25.09.2015 Trening: HRUDNIK / NOHY

Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc rl 20x20. 16x40. 12x70. 10x80. 7x90&7x70.
2: Drepy vc zh 12x20.40. 10x70. 8x80. 10x70

4x Seria:
1: Bp jr sl hh 15' 12x24.24.24. 14x24.
2: Vypady s kotucom nh 8&8x20.20.20.20

4x Seria:
1: Rozpazovanie jr sl hh 15' 12x12.12.12.12.
2: Mrtvy tah s jr 12x18. 10x18. 12x18.18

Tabata 16r 20/10:
1: Sklapacky
2: Striedave dvihanie noh v lahu
3: Hugs
4: Vertical strihy

so 26.09.2015 Rest day
ne 27.09.2015 Trening: STRONGMAN s Robom

Rozcvicka

5x Strongman Seria (interval: 30/20):
1. Sane vzad 3sx85.85.85.85.85
2. Bulharske drepy na jn s jr 12kg v rukach 6&6.6&6.5&5.5&5.5&5
3. Dvih do mostiku s nohami na lavicke 10x.10x.10x.10x.10x
4. Prowler push 2sn&2svx40.40. 1sn&1svx40. 2sn&2svx20.20 (n: nizky, v: vysoky uchop)
5. Kmitanie s lodnym lanom 30s.30s.30s.30s.30s

4x Brucho seria:
1: Striedave dvihanie noh, ruky hore
2: vydrz vo V, nohy dole na patach
3. Vydrz v brusaku, nohy hore
4. Dvih noh v lahu do sviecky

3x Bonus Set:
Svihadlo 100.100.100

2x Bonus Seria:
1: Zhyby 7.5wn.
2: Anglicak so zhybom 10x.10x
po 28.09.2015 Trening: RAMENA

Rozcvicka

5x Seria by Vince DelMonte - Advanced Shoulder Workout:
1: Y-Presses jr 12x9.9.9.9.9 - Tempo 3010 - 15sec rest
2: Incline Front Raises 30’ sl jr 15x4.4.4.4.4 - Tempo 2010 - 30sec rest
3: Prone Lateral Raises 45’ sl jr oh 20x4. 15x4&5x2. 10x4&10x2. 10x4&10x2. 10x4&10x2 - Tempo 1010 - 45sec rest
4: Military Press zh stoj vc fat2 25x22.22.22.22.22 - Tempo 1010 - 60sec rest
Total time: 27m:02s

3x Seria:
1: Zadne delty Cross cable na freedome stoj 13x14. 8x18&8x9. 6x18&6x14&10x9.
2: Veslo stoj jr 12&12x12.12.10

Tabata 16r 20/10:
1: Striedave dvihanie noh, ruky hore
2: vydrz vo V, nohy dole na patach
3. Vydrz v brusaku, nohy hore
4. Dvih noh v lahu do sviecky
ut 29.09.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka

10x Seria (Superset by KANE SUMABAT):
1: Zhyby podhmatom 10.9.8.7.6.5.4.3.2.1
2: Overhead Drepy s vc 30kg nh 1.2.3.4.5.6.7.8.9.10

3x Bonus Set:
1: Overhead drepy s vc 40kg nh 10.10.10
2: Zhyby podhmatom 10.7.7

4x Seria:
1: Vypady s vc zh 8&8x30.30.35.35
2: Drepy s vakom ph 8x32.32.32. 10x32

2x Set:
Tlaky s kotucom ph stoj 10x15.20

HIIT Tabata 12r 30/60:
1: Spinning: work 30s (pause: vyklus 60s)

(Total: 79 zhybov, 119 drepov)
st 30.09.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS

Rozcvicka

7x Seria:
1: Bp vc rl 15x30rg. 12x30rg. 15x40rg. 6x70rg. 7x70rg&4x70.  8x70rg&5x70. 4x90.
    (rg: reverse grip)
2: Kliky --.12.12.12.12.12.12.
3: Bp vc sl hh --.--.--.12x40.8x50. 5x60.4x65

3x Seria:
1: Bp dh jr sl 10' 10x26. 11x26. 16x18.
2: Tric kliky stroj jr 25x25. 20x50. 12x50&20x25

3x Seria:
1: Strihy prot kladka zhora 15x23. 12x27. 10x27&12x18
2: Tric Y kladka zhora 14x50.50.50

2x Set:
Triceps cable jr 12&12x14. 12&12x14+12&12x6jr.

Tabata 16r 20/10:
1: Striedave dvihanie noh, ruky hore
2: vydrz vo V, nohy dole na patach
3. Vydrz v brusaku, nohy hore
4. Dvih noh v lahu do sviecky