AUGUST 2015 TRENING
so 01.08.2015 Plavanie 2000m (80x 25m) @Prellenkirchen
ne 02.08.2015 Trening: RAMENA / TRICEPS / BICEPS

Rozcvicka

5x Set:
Mp jr sed so 12x12.16. 10x18. 6x22&6x14. 5x22&5x14

4x Seria:
1: Upazovanie jr sed bo predklon 12x6. 8x8&5x4. 6x8&4x6&5x4. 8x6&3x8&4x6&6x4.
2: Predpazovanie jr sed sl 30': 12x4.4.4.4

4x Set:
Mp sed so 85' multipress ph: 12x30. 8x50. 6x60. 6x60&8x40

5x Seria:
1: Freedom stoj zadne delty cross cable e4: 16x9. 12x14.14. 8x18&12x9.  4x23&7x14
2: Rear delt 16x23. 10x23.18. 20x14. 16x23

4x Set:
Veslo stoj vc 12x20. 10x30.30.30

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 12.12.12.12.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20.20.20.20

2x Brucho seria:
1: brusaky so 2kg loptou ruky&nohy: 10&10.10&10.
2: twisty so 2kg loptou do stran 15&15. 20&20.
3: svihadlo 100.100.

2x Brucho seria:
1: priame skracovacky 25.25.
2: Vytacanie k pate 12.12.
3: Vertical strihy 25.25

1x Brucho set:
Plank 1:30

po 03.08.2015 Rozcvicka

6x Seria:
1: Bp vc rl 16x20. 12x40.60.70. 9x80. 7x90.
2: Kliky s gumou 10.10.10.10.10.10

4x Seria:
1: Bp jr sl dh 10': 9x26. 10x26.26.26
2: Pullover sl dh 10' 1jr or: 8x26.26.26.26.
3: Bic zdvih ez stoj 8x28.28.28.28.
4: bic zdvih jr sed bo --.8x9. 8x9&4x6. 8x6&5x9&5x4.

3x Seria:
1: Strihy protismerna kladka zhora 14x27. 12x32. 10x32&10x18.
2: Tric jr extenzie cable zhora 12&12x14. 15&15x14.14

3x Seria:
1: Tric kliky stroj sed bo 16x90.90.90
2: Bic prot kladka stoj 12x23.23.23

1x Brucho Set:
Vydrz v brusaku 45s.

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Bike
2: Vytacanie k pate

1x Brucho 2m:00s Set:
Priame skracovacky (5x rychle za 5s + 5s vydrz, tj. 10s jedno opakovanie): 12x5
ut 04.08.2015 Plavanie 1500m (60x 25m) @Prellenkirchen

Strongman s Lubom:

10x Seria:
1: prowler push 2sx50.50.50.50.50.50.50.50.50.50

6x Seria:
1: prowler push 2sx60.70.70.70.70.70
st 05.08.2015 Plavanie 1750m (70x 25m) @Prellenkirchen
št 06.08.2015 Trening: CHRBAT / RAMENA

Rozcvicka

4x Seria:
1: Pritahovanie pot lana na sankach: 2sx20.30.30.20
2: Sane vzad 2sx20.30.30.20.
3: Pritahovanie hrubeho lano v kliku 2x.2x.2x.2x

4x Seria:
1: Stahovanie T kladky ph sed bo 10x46.46.46. 12x41.
2: Stahovanie lana na chrbat stoj 10x32.36.32.32

5x Set:
Mp multipress sed ph 12x20(85').40(65'). 10x50(65'). 7x50(65'). 10x50&10x30(65').

4x Set:
Mp stoj jr 10&10x16. 10&10x16+10&10x10. 8&8x16+8&8x10. 8&8x16&8&8x10.

3x Set:
Upazovanie stoj jr 10x6.6.6

9x Set:
Tocenie lanom 30t. 30t. 30t. 30t&10s. 30t&10s. 20s. 20s. 30sk. 30sk.
   (t: tocenie, s: kmitanie s oboma rukami, sk: kmitanie striedavo prava&lava ruka)

4x Set:
Rear delt 16x23. 12x23&8x18. 15x18. 20x18

3x Set:
Rozpazky oh sl 45': 8x4. 8x4&5x3. 8x4&5x3.

pi 07.08.2015 Plavanie 1500m (60x 25m) @Prellenkirchen
so 08.08.2015 Plavanie 2000m (80x 25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc dh 15x40. 12x60.70. 8x80.80.
2: Zhyby 7wn.7wn.7wn.7wn.7wn

4x Set:
Bp jr sl 15' hh: 12x24. 8x28.28.28

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x0.15.15.15
2: Bic zdvih vc stoj 10x20. 8x30&5x20. 8x30&5x20. 6x30&6x20

3x Seria:
1: Tric extenzie jr zh stoj 12&12x9.9.9
2: Bic klad zdvih jr scot stoj 12&12x9.9.9

Brucho tabata 8r 20/10:
Hugs 10.10.10.10.10.10.10.10
ne 09.08.2015 Plavanie 2000m (80x 25m) @Prellenkirchen

Trening: NOHY
Rozcvicka

9x Seria:
1: Drepy vc zh 12x20.40. 10x60. 6x80.80.80.80.80.80
2A: Mp ph stoj --.--.12x20. 10x30.30.30.
2B: Mp s kot ph stoj 12x20.20.20

4x Seria:
1: Vypady vc 8&8x30.30.30.30
2: Mp vc zh stoj 5x30. 6x30.30. 10x30

4x Seria:
1: Zakopavanie 10x36.41.45. 10x50&5x23
2: Roznozovanie 10x41.41.50.55

Brucho tabata 8r 20/10:
1: vydrz v brusaku nohy hore
2: vertical strihy

Bonus:
Stacionarny bike 04m:00 (interval 30s vyklus, 30s work)
po 10.08.2015 Trening: HRUDNIK / BICEPS / TRICEPS
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc rl 15x50. 12x60. 10x70.80.70.
2: Kliky 10.10.10.10.10

5x Seria:
1: Bp jr sl hh 15': 10x22. 12x22.22. 9x34(0'). 8x34&8x22.
2: Bic zdvih jr stoj 12&12x10. 6&6x16+6&6x10. 5x16+6x10+7x7. 4x16+10x7+5x10. 10x10+10x7

2x Seria:
1: Pullover jr sl dh 10': 12x18.22.
2: Bic zdvih scot sed bo ez: 6x28.28.
3: Bic zdvih jr sl so 60': 8x10. 6x10+(6x7+6x5+4x7+6x5)

2x Bonus Set:
Bic zdvih jr stoj 8x10&8x6&4x10&6x6. 6x10&6x6&6x4.

3x Seria:
1: Tric kliky stroj sed bo 20x80.80. 20x80&20x50.
2: Tric Y kladka zhora 16x41.41.41

1x Bonus Set:
Tric kliky bradla 4

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Bike

Inspired by music:
The best of vocal deep house chill out music 2015 mixed by regard #1 (1h:03)
ut 11.08.2015 Plavanie 750m (30x25m) @Prellenkirchen

Trening: RAMENA / CHRBAT
Rozcvicka

4x Seria:
1: Mp stoj vc zh 12x20.30. 10x40. 8x45.
2: Veslo stoj jr ket 12&12x8. 8&8x12.12. 8&8x12&8
3: Toc kot ph stoj 12&12x10.10.10.10

2x Seria:
1: Trx pritahy 10.10.
2: Zhyby 7. 5&4n.

3x Seria:
1: Cross cable stoj freedom na zadne delty: 20x9. 12x14. 7x18&10x9.
2: Zhyby 5wn.5wn.5wn

3x Set:
Upazovanie sed jr 12x6.6.6

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Brusaky s makkou loptou
2: Vertical strihy

st 12.08.2015 Plavanie 1000m (40x 25m) @Prellenkirchen
št 13.08.2015 TRENING: STRONGMAN

Rozcvicka

4x Strongman seria (interval 35/40):
1: pritah gumy (veslo)
2: nizky prowler push 3sx45.45.45.45
3: kladivo gulove 25x.16x.18x.21x
4: hrube lano nad hlavou 1d.1d.1d.2d
5: trx pritahy 11x.11x.9x.9x
6: plank s rukami na fitlopte a pritah nohy k hrudniku
7: bulharske drepy s jn na valci
pi 14.08.2015 Plavanie 1500m (60x 25m) @Prellenkirchen

Trening: BICEPS @home

4x Set:
Bic zdvih jr 7&7x16.16.16.16

2x Set:
Bic zdvih jr 10&10x5.5
so 15.08.2015 Plavanie 1750m (70x25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / CHRBAT / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp sl dh vc 15x40. 12x70. 10x80. 8x90. 8x90&8x70
2: Zhyby 5wn.6wn.6wn.6wn.6wn

4x Seria:
Bp jr sl hh 15': 12x22.26.26.26
Veslo predklon ez podhmat: 12x38.40.40.40

3x Seria:
1: Rozpazky freedom sl 60': 20x18. 15x23. 12x27.
2: Stahovanie lana zhora 12x32.36.36.

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x0.15. 8x25. 10x15.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 8x30.30.30

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Hugs s 3,6kg loptou
2: Twisty do stran s 3,6kg loptou

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Vertical strihy
ne 16.08.2015 Plavanie 70x25m @Prellenkirchen

Trening: NOHY / RAMENA
Rozcvicka

4x Seria:
1: Drepy vc zh 8x50.60.70. 6x80
2: prowler push 2sx30.30.30.50
3: nizky prowler push 2sx30.30.30.30

3x Seria:
1: drepy vc zh 6x80.80.80
2: mp ph stoj 10x30.40.40
3: mostik s nohami na fitlopte 12x.12x.12x

4x Seria:
1: Freedom zadne delty: 15x14. 12x18. 10x18&10x9. 7x23&8x14
2: stredne delty sl oh 45' jr: 12x4.4.4. 12x4&5x2

4x Seria:
1: lytka sed 25x35.35.35.35
2: dvih noh na hrazde 12x.12x.12x.16x
po 17.08.2015 Plavanie 850m (10x85m) @Igea Marina
ut 18.08.2015 Torre Pedrera Behanie
Behanie
štart: Ut, 18 aug 2015 7:02
čas: 40:44
vzdialenosť: 6,78km
prevýšenie: 2m
priemerná rýchlosť: 6:00/km
Kalórie: 550

Plavanie 1700m (20x85m) @Igea Marina
st 19.08.2015 Torre Pedrera Behanie
Behanie
štart: St, 19 aug 2015 7:32
čas: 46:27
vzdialenosť: 7,25km
prevýšenie: 3m
priemerná rýchlosť: 6:24/km
Kalórie: 593

Injury: Vyron kotnika
št 20.08.2015 Injury
pi 21.08.2015 Injury
so 22.08.2015 Plavanie 1700m (20x85m) @Igea Marina
ne 23.08.2015 Plavanie 1020m (12x85m) @Igea Marina
po 24.08.2015 Plavanie 1020m (12x85m) @Igea Marina
ut 25.08.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp dh vc 20x20. 15x50. 12x70. 8x90.90.
2: Zhyby 6n.6n.6n.6n.6n

4x Seria:
1: Bp jr sl hh 15': 12x24.26. 10x30. 10x24&5x24.
2: Veslo predklon ez podhmat 12x40.40.40.40

4x Seria:
1: Rozpazky freedom sl 85': 16x18.23. 10x27. 12x23.
2: Stahovanie lana chrbatom 12x32.41. 7x50. 12x36.

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x0.15.20.15.0
2: Bic zdvih vc stoj 8x30.30.30.30.20

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky 16.16.16.16
2: Vertical strihy

1x Seria Brucho:
1: Plank 1m:30s
2: Dvih noh na hrazde 15.
3: Bike 12.

st 26.08.2015 Plavanie 1600m (64x25m) @Prellenkirchen

Trening: RAMENA / NOHY
Rozcvicka

4x Seria:
1: Mp zh stoj vc 12x20.30. 10x40. 6x50.
2: Bulharske drepy jn 6&6.8&8.8&8.8&8

4x Seria:
1: Mp sed so jr 12x14. 10x18. 8x22. 10x20&6x14.
2: Vypady 8&8.8&8.8&8.8&8

4x Seria:
1: Zadne delty cross cable 12x14. 14x14. 8x18&8x14. 8x18&8x14
2: Zakopavanie 10x36.45.45. 10x45&10x23

3x Seria:
1: Upazovanie sed predklon jr stredne delty: 12x6. 9x6&6x4. 9x6&6x4
2: Tocenie kot ph stoj 12x10.10.10

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Bike 8&8.8&8.8&8.8&8
2: Vytacanie k pate 9&9.9&9.9&9.10&10
št 27.08.2015 Plavanie 1850m (74x25m) @Prellenkirchen
pi 28.08.2015 Plavanie 2500m (100x25m) @Prellenkirchen
so 29.08.2015 Plavanie 2000m (80x25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / CHRBAT / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

6x Seria:
1: Bp sl dh vc 20x20. 12x50.70. 8x90.90. 12x70
2: Zhyby 6wn.6wn.6wn.6wn.6wn.6wn

4x Seria:
1: Bp sl hh 15' jr: 12x24. 10x30. 12x24. 10x30.
2: Veslo sed jr or bo: 12x41. 10x46.41.46

3x Seria:
1: Mp jr stoj 10&10x16. 8&8x18.20.  10&10x16.
2: Tric Y kladka 12x46.55.64. 7x64&7x46.
3: Bic zdvih jr sed 10x8.8.8.8

3x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x0.0. 15x0.
2: Bic kladivovy zdvih scot stoj sl 60': 15&15x9.9.9

2x Set:
Bic zdvih jr stoj 4&4x16. 6&6x12.

Brucho seria 10r 20/10:
1: Brusaky makka lopya nohy hore
2: Bike

2x Seria Brucho:
1: Bocne skracovacky vpravo 20.15
2: Bocne skracovacky vlavo 20.15
ne 30.08.2015 Plavanie 2000m (80x 25m) @Prellenkirchen

Trening: NOHY
Rozcvicka

6x Seria:
1: Drepy vc zh 10x20. 8x60. 6x80.80.80.80
2: Prowler push --. 2sx20.20.20.20.20
3: Nizky prowler push --. 2sx20.20.20.20.20

5x Seria:
1: Vypady s ket 8&8x12.12.12.12.12
2: Sanky vzad 4sx40.40. 2sx40. 0,5sx106&1,5sx44. 2sx82.

4x Seria:
1: Zakopavanie 12x41. 10x50. 7x50&7x23. 7x50&7x23&4x36.
2: Roznozovanie 12x50. 10x50.50.50

Tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Vertical strihy

2x Seria Brucho:
1: Bocne skracovacky vpravo 15.15
2: Bocne skracovacky vlavo 15.15

po 31.08.2015 Rest day