JUL 2015 TRENING
st 01.07.2015 Plavanie 1100m (44x25m) @Prellenkirchen

Trening: RAMENA
Rozcvicka

4x Seria (Vince DelMonte: Advanced Shoulder Workout):
1: Y-Presses (Tempo 3010 - 15sec rest) 12x9.9.9.9
2: Incline Front Raises (Tempo 3010 - 15sec rest) 15x4.3.3.3
3: Prone Lateral Raises (Tempo 1010 - 45sec rest) 20x3. 12x3&8x2. 12x3&8x2. 12x3&8x2
4: Military Press vc zh stoj (Tempo 1010 - 60sec rest) 25x25.25.25.25
(Total time 23:17)

2x Seria:
1: Veslo stoj jr: 12&12x9.9.
2: Veslo stoj vc: 8x25.25

3x Seria:
1: Rear delt: 20x18.18.18.
2: Lytka sed: 25x30.30.30

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Vydrz v skracovacke nohy hore lakte na stehna
2: Vertical strihy

1x Seria:
1: Abdominal crunch 15x41&15x20
2: Dvih noh bradla 15x
št 02.07.2015 INDIVIDUALNY STRONGMAN na CHRBAT / NOHY
Rozcvicka

8x Seria:
1: pritah prowlera v lahu s pot lanom: 2sx0.20.20.30.40.10.10.20
2: nizky prowler push 2sx0.20.20.30.40.10.58.20
3. Pritah hrubeho lana v kliku jr 1.1.1.1.1.2.2.1

1x Set:
Tire flip 20x.

3x Set:
Zhyby 6x.8wn.10wn
pi 03.07.2015 Plavanie 1500m (60x25m) @Prellenkirchen
so 04.07.2015 Trening: HRUDNIK / CHRBAT
Rozcvicka

4x Seria:
1: Bp vc rl 12x60.60. 10x80. 9x80&9x60
2: Zhyby 5wn.5wn.5wn.8wn

4x Seria:
1: Bp sl hh 15' jr 12x24. 10x30.30. 10x30&10x18.
2: Veslo predklon ez podhmat 12x38.38.38.38

4x Seria:
1: Cable cross Strihy kladka 15x27. 10x27. 9x36&7x23. 10x27
2: Lano chrbat zhora 12x32.36.36.32

3x Seria:
1: Vertical chest 10x66t. 8x66t&8x41t. 8x66t&8x41t&8x30t
2: Mid row 10x50.50.50

3x Seria Brucho:
1: Abdominal crunch 15x41. 12x41. 12x41&15x23&8x41
2: Dvih noh na bradlach 12x.12x.12x
ne 05.07.2015 Plavanie 2000m @Prellenkirchen

Rozcvicka

5x Seria:
1: Drepy vc zh 12x20. 10x60.70.70.70
2: Mp ph stoj 12x20.30.40. 10x40. 8x40&8x30.

4x Seria:
1: Vypady s kot nh 8&8x15.15.15.15
2: Veslo stoj vc pt 10x30. 12x20.20.

3x Seria:
1: Leg curl 10x41.45. 10x45&10x23.
2: Leg extension 10x50.73. 10x73&5x32&5x23

4x Seria:
1: Zadne delty cross cable freedom stoj 12x9. 10x14.14. 10x14&10x9
2: Upazovanie jr sed predklon 12x6.6. 10x6&6x4. 10x6&10x4

4x Seria:
1: Tric Y tlaky stoj 15x46.50.55. 10x64&10x36.
2: Bic zdvih ez stoj 10x25.25.25.25

3x Set:
Bic zdvih sed so 85' jr: 15x6. 12x6.6

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Vydrz v brusaku nohy hore
2: Vertical strihy
po 06.07.2015 Plavanie 850m (10x85m) @Igea Marina
ut 07.07.2015 Run#1 @Igea Marina
Vzdialenosť: 5,10 km
Priemerné tempo: 6:09 min./km
Kalórie: 420 Cal
Čas: 31:22
Prevýšenie: 2 m

Tabata 8r 20/10:
1: Vydrz v brusaku
2: Vertical strihy

Plavanie 510m (6x85m) @Igea Marina
st 08.07.2015 Plavanie 850m (10x85m) @Igea Marina
št 09.07.2015 Run#2 @Torre Pedrera
Vzdialenosť: 5,25 km
Priemerné tempo: 6:23 min./km
Kalórie: 435 Cal
Čas: 33:32
Prevýšenie: 8 m

3x Set:
Zhyby 7.7.7

3x Set:
Kliky 20.15.15
pi 10.07.2015 Torre Pedrera Run#3
Vzdialenosť: 7,02 km
Priemerné tempo: 6:24 min./km
Kalórie: 583 Cal
Čas: 44:55
Prevýšenie: 8 m
Priemerná teplota: 26,1 °C
Useky:
1 *** 6:24
2 *** 6:48
3***  6:35
4 *** 6:26
5***  6:04
6***  6:15
7 *** 6:13

so 11.07.2015 Plavanie 1700m (12x85+8x85m) @Igea Marina
ne 12.07.2015 Torre Pedrera Run#4
Vzdialenosť: 5,03 km
Priemerné tempo: 6:02 min./km
Kalórie: 414 Cal
Čas: 30:20
Prevýšenie: 6 m
Priemerná teplota: 26,1 °C
Useky:
1 *** 5:25
2 *** 6:00
3 *** 6:16
4 *** 6:27
5 *** 6:04
po 13.07.2015 Plavanie 1020m (12x85m) @Igea Marina
ut 14.07.2015 Strongman s Adom a Lubom

3x Set:
Zhyby 5.5.6

4x Strongman Seria:
1: drep-stoj a tlak s kettlebellmi 12kg: 10.10.10.10
2: kladivo 10.10.10.10
3: nizky prowler push 2sx45.45.45.45
4: pritah sanok s pot lanom 2sx35.35.10.35
5: sanky vzad 2sx35.35.10.35
6: kliky s gumou cez chrbat 10.10.10.10
7: mostik s nohami na fitlopte 10.10.10.10
8: kmity s lanom so spatnym tahom 10.10.10.10

2x Seria (Brucho):
1: Priame skracovacky 30.15.
2: Vertical strihy 30.15.
3: Front bike 10&10.10&10.
4: Vytacanie k pate 10&10.10&10

1x Seria:
1: Zhyby 7.
2: Svihadlo 1x100
st 15.07.2015 Plavanie 2000m (60+20x25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / CHRBAT
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc dh 12x40.60. 7x90.90. 6x90&10x60
2: Zhyby 5.5.5.5.5

4x Seria:
1: Bp sl hh 15' jr: 10x24.26.30. 12x26&8x18
2: Veslo sed V uchop: 10x46.55.55. 10x55&10x27

4x Seria:
1: Strihy na freedome v sede so 85' f6: 12x23.27.27.23
2: Stahovanie lana na chrbat zhora stoj 12x36.36.36.36

2x Set:
Vertical chest 10x61. 10x61&8x32.

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Vydrz v brusaku nohy hore lakte na stehnach
2: Vertical strihy
št 16.07.2015 Trening: RAMENA / BICEPS
Rozcvicka

7x Seria:
1: Mp vc ph stoj 12x20.30. 10x40. 6x50. 1x60&4x50&7x30. 10x40. 10x40&6x30&8x20.
2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.5n.5n.5n

4x Seria:
1: Upazovanie v predklone sl 45' zh jr 15x4. 10x4.4.4.
1: Upazovanie stoj jr 10x3.3.3.3

5x Seria:
1: Cross cable na zadne delty sl hh 30' 12x14. 15x14. 20x9.9.9
2a: Bic zdvih rl sed so 10x8.8.8.8.
2b: Bic zdvih sl scot stoj 6&6x14+10&10x8.

3x Set:
Bic klad zdvih stoj jr 10x8or&5x8jr. 10x8or&5x8jr. 12x8&8x5+6x8&4x5+4x8&4x5.

3x Seria:
1: Rear delt 16x25&8x14. 16x25&6x14. 16x25&6x14.
2: Bic T zdvih spodna kladka zdola 12x36. 12x36&8x23. 12x36&8x23&8x14.

Tabata 8r 20/10:
1: Vydrz v brusaku nohy hore lakte na stehna
2: Vertical strihy
pi 17.07.2015 Plavanie 1000m (40x 25m) @Prellenkirchen
so 18.07.2015 Plavanie 2500m (100x25m) @Prellenkirchen

Trening: NOHY

5x Seria:
1: Drepy vc zh 12x20. 8x60.60.60. 10x60.
2: Prowler push vysoky 2sx15.15.20.25.25.
3: Prowler push nizky 2sx15.15.20.25.25

Tabata 8r 20/10:
Kladivo

4x Set:
Zakopavanie 10x36.36.36. 10x36&5x9jn&10x23

3x Set:
Lytka (seated calf) sed so 15x77&10x50. 15x77&10x50. 15x77&10x50

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Front bike
2: Vytacanie k pate
ne 19.07.2015 Plavanie 1250m (50x 25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / CHRBAT / TRICEPS / BICEPS

6x Seria:
1: Bp rl vc 12x40.60. 8x80.80.82. 10x70.
2: Zhyby 5wn.5wn.5wn.5wn.5wn.7wn

3x Seria:
1: Bp sl 30' hh vc 12x40.50.50.
2: Veslo predklon vc 12x40. 10x50.50.

3x Seria:
1: Tric kliky bradla 12.12.12
2: Bic zdvih vc stoj 12x20.20.20

2x Seria:
1: Tric y kladka zhora 15x46. 8x68&8x36.
2: Bic T kladka zdola 10x36.32

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky 16.16.16.16
2: Twisty s makkou loptou do stran 18&18.18.18.18
po 20.07.2015 Trening: RAMENA

Rozcvicka

4x Seria:
1: Mp sed so jr 12x12.16. 10x20. 7x22&7x12.
2: Upazovanie jr zh sl 45': 12x4. 15x4. 12x4.4.
3: Upazovanie stoj jr --.10x3.3. 12x3.

4x Seria:
1: Veslo stoj jr 10x12.12.12.12.
2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10.10.10.10

5x Seria:
1: Freedom zadne delty stoj (cross cable): 12x9. 16x9.9.9. 10x14&10x9
2: Rear delt 12x32. 10x27&5x14. 12x23&5x14. 16x18&5x14. --

4x Set:
Shrugs trapez stoj 25x40. 20x80. 15x130. 20x80&12x50.

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Hugs so 4kg loptou
2: Twisty do stran so 4kg loptou
ut 21.07.2015 Trening: NOHY
Rozcvicka

7x Seria:
1: Leg press 20x50.100. 15x150. 10x200. 4x250. 10x200&5x150&7x100&10x50. 12x50&12x100&6x150&6x100&6x50.
2: Predkopavanie 12x20.20.20.20.20.20.20

6x Set:
Prowler push 2sx50h&2sx50n. 2s&2sx65. 3sx90. 2sx120.150. 1sx180.

Brucho tabata 8r 20/10:
1-4: Priame skracovacky nohy hore 15.14.14.14
5-8: Priame skracovacky 14.14.14.14
st 22.07.2015 Plavanie 1050m (21x 50m) @Matadorka

Trening: HRUDNIK / TRICEPS
Rozcvicka

8x Set:
Bp vc rl 12x50.70. 10x80. 7x90. 8x80. 6x70. 13x50. 18x50

4x Set:
Bp jr sl hh 30': 8x24.24.28. 10x20

4x Seria:
1: Rozpazovanie jr sl hh 30': 10x12.8.8.8
2: Pullover sl dh jr --.10x18.18.18

4x Set:
Tric kliky stroj jr 16x25. 13x40. 16x40. 16x40&16x25.

2x Set:
Tric extenzie cable jr zhora 12&12x14. 10&10x14.

1x Bonus Set:
Tric Y kladka zhora 8x64&8x36&8x23.

Brucho set 8r:
Priame skracovacky nohy hore/dole: 20.20.20.20.20.20.20.20
št 23.07.2015 Strongman s Robom:
Rozcvicka

5x Seria (interval 30s/30s):
1: Pritah pot lano + sane vzad: 5.25.5.*.*
     (* namiesto pritahu: zhyby 5.8)
2: Sprinty na 1stlp: 30s.30s.30s.30s.30s
3: dvih jednej ruky v kliku striedavo prava/lava 20x.20x.20x.20x.20x
4: mrtvy tah s kettlebellom 20kg: 10x.10x.10x.10x.10x
5: v kliku s rukami na fitlopte pritahy nohy k hrudniku striedavo prava/lava: 30s.30s.30s.30s.30s
6: bulharske drepy (jedna noha vzadu na valci) 10x.10x.10x.10x.10x
7: prowler push 2sx20.30. 4sx20.30.30
pi 24.07.2015 Trening na vecer - doma

3x Set RAMENA:
Mp jr stoj neutral uchop: 12x16. 10x16. 8x16

4x Set BICEPS:
Bic zdvih jr stoj: 10&10x16. 8&8x16. 8&8x16+8&8x5+8&8x5+8&8x5+8&8x5
so 25.07.2015 Plavanie 2000m (80x 25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / BICEPS / TRICEPS

5x Seria:
1: Bp jr sl hh 15': 12x20.20.20.20. 10x30&6x30
2: Zhyby 5wn.5wn.5wn.6wn.--

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0.12.12.12.0
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 10x25.25.25.20

3x Seria:
1: Tric francuzsky tlak ez rl zh 10x28.28.28.
2: Biceps Scot lavicka jr stoj 8&8x12.10. 10&10x10

2x Set:
Bic zdvih ez stoj 6x28. 5x28

3x Seria:
1: Tric lano zhora 12x32.36.36
2: Bic T kladka zdola 12x32. 10x36. 10x36&8x18n&8x14n

Brucho tabata 16r 25/10:
1: Vydrz v brusaku nohy hore
2: Abw 7.7.7.7
3: Brusaky s 2kg jr a box do stran v hornej polohe 5&5.5&5.5&5.5&5
4: Vytacanie k pate
ne 26.07.2015 Plavanie 2000m (40x 25m) @Prellenkirchen

Trening: HRUDNIK / RAMENA

7x Set:
Bp sl dh vc 12x50.50.70.80. 7x90. 12x80.70.

4x Set:
Bp jr sl hh 15': 8x22. 10x22. 8x16&18&20&22&20&5x18&16. 10x22&8x20&18&16.

4x Seria:
1: Rozpazky freedom sl hh 30' f8: 12x14. 10x18.18.18
2: Mp multipress sl 60' ph sed: 10x40. 8x40.40.40

5x Seria:
1: Freedom d10 sed zap hrudnikom jr upazovanie cross cable 12&12x9.9.9. 8&8x14. 10&10x9
2: Mp jr stoj 10x14.14. 5x18&5x12. 8&8x12.12. 5x18

4x Seria:
1: Rear delt 16x23.14.23.23
2: Dvih noh bradla 12.12.12.12

Brucho tabata 8r 20/10:
1: sklapacky 12.12.12.12
2: horizontalne strihanie
+1:18 cool down plank (vydrz lakte)
po 27.07.2015 Trening: NOHY
Rozcvicka

6x Seria:
1: Leg press 20x50.100. 12x180. 10x210. 12x170. 20x130.
2: Predkopavanie 12x15.15.15.15.15.15

5x Set:
Sane vpred (Bear walk) s popruhmi okolo ramien 8sx40.60. 4sx80. 4sx40.80.

4x Set:
Drepy vc zh stoj 8x60. 10x60.60.60
ut 28.07.2015 Trening: CHRBAT / NOHY
Rozcvicka

2x Set:
Zhyby 7.7.

4x Set:
Lat Pulldown (Katapult) 10x60.60.60. 12x60

1x Set:
Mostik s nohami na fitlopte 12.

4x Seria:
1: T kladka zhora sed chrbat ph 12x46. 10x46.46.46
2: Zhyby 5wn.5wn.3wn.5wn

5x Set:
Veslo s “V” kladkou - spodne sed bo: 10x46.46.46.46.55.

4x Set:
Farmar walk 1dx100*.100*.100*.100*.
   (*: 20&20 kotuce na 1 farmarke)

4x Seria:
1: Lytka sed bo 7x70. 15x37. 10x70. 20x47.
2: Lytka leg press 15x85. 20x85.130.130

2x Brucho Seria:
1: Front bike 30.30.
2: Priame skracovacky 20.--

Tabata 16r 20/10:
1: front bike
2: priame skracovacky
3: vytacanie k pate
4: plank (vydrz lakte)
st 29.07.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Seria:
1: Uzky bp vc rl 20x20. 10x60.60.60.60
2: Diamand kliky --.--.10.10.10.

4x Seria:
1: Tric tlaky bp jr rl 10x24.24.24.24
2: Diamand kliky 10.10.10.10

4x Set:
Bp sl hh 30' jr: 8x26.26.26.22

4x Seria:
1: Pullover sl dh 10' jr 12x18. 10x26. 12x20.20
2: Kliky s odrazom na schode: 12.10.12.12

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x16.16. 9x16.  10x16. 16x0.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 10x25. 8x25. 12x25. 4x35&6x20.

3x Seria:
1: Bic zdvih sed so jr 8&8x8. 8&8x8+5&5x5. 8&8x8+5&5x5.
2: Tric extenzie jr zh stoj --. 10&10x10.10.

2x Death Set:
Bic klad zdvih stoj jr 15x8&10x5&5x8&5x5. 6x12&8&5&8&3x12&8&6x5.

1x Brucho seria:
1: Brus s makkou loptou 30.
2: Bike 25.
3: Vertical strihy 30.
4: Skracovacky vpravo a vlavo 20a20.
5: Plank 1:05
6: Priame skracovacky 30.
št 30.07.2015 Strongman s Robom
Rozcvicka

3x Seria (tempo 30/40):
1: chodza s hrubym lanom nh 6s.6s.6s
2: clnkovy beh cez prekazky na 1stlp: 30s.30s.30s
3: preskoky do vypadu 30s.30s.30s
4: plank s laktami na fitlopte 30s.30s.30s
5: stacionarny bicykel 30s.30s.30s
6: prowler push 2sn&4svx30. 3snx30.30 (s: stlp, n: nizky, v: vysoky)
7: sane vzad s popruhom okolo pasu 2sx50.50. 3sx50

Strecink
pi 31.07.2015 Plavanie 1500m (60x 25m) @Prellenkirchen