JUN 2015 TRENING
po 01.06.2015 Rozcvicka
INDIVIDUALNY STRONGMAN NA NOHY A CHRBAT

4x Set:
Zhyby 7.7.7.7

1x Set:
Svihadlo 1x100.

4x Strong Seria:
1: Prowler push: 4sx40.40.50.80.
2: Pritah pot lana na saniach jr v kliku: 2sx20.20.20.20
3: Nesenie hrubeho lana nad hlavou s retazmi na koncoch lana: 4s.4s.4s.4s

3x Bonus Set:
Prowler push: 2sx110. 1sx110. 1x110

2x Bonus Seria:
1: Zhyby 7.7
2: Prowler push sprint 4sx20. 8sx20(13sec+32sec=45sec)

ut 02.06.2015 Plavanie 1500m (60x25m) Prellenkirchen

STRONGMAN #12 s Lubom:

4x Seria:
1: drepy so 16kg kettlebellom na hrudi 10.10.10.10
2: kladivo 8kg: 10.10.10.10
3: nizky prowler push 2,5sx40.30.25.30
4: kmitanie s lanom so spatnym tahom 10.10.10.10
5: pritah sanok v stoji s pot lanom 2sx40.25.25.35
6: vypady s 12kg kettlebellmi v rukach: 5&5.5&5.5&5.5&5

5x Bonus set:
Nizky prowler push sprint 2sx10.10.10.10.10
st 03.06.2015 Plavanie 1500m (60x25m) Prellenkirchen

Trening @Sporthouse: HRUDNIK / TRICEPS

5x Set:
Bp rl vc 12x50.70. 8x90. 10x80.70.

4x Set:
Bp jr sl hh 30': 10x20.20.20.22

4x Set:
Protismerne kladky freedom stoj 13x23.23.27.27

1x Set:
Vertical chest sed so 12x70

3x Set:
Tric kliky jr stroj sed bo 20x25. 16x40. 9x60&7x40&15x25

4x Seria:
1: Tric lano zhora stoj 12x27. 10x27. 12x27.27
2: Kick back jr s lanom zhora 8&8x14.14.14.--

Brucho tabata 8r 30/10:
1: Sikme skracovacky prelozena noha cez nohu prava
2: Lava detto
+1:00 cool down vydrz lakte


št 04.06.2015 Plavanie 1000m (40x25m) Prellenkirchen

1x Uvodny Set:
Zhyby 7.

STRONGMAN #13 s Robom

2x Seria (Prva: 2x cvik, Druha: 1x cvik):
1: sane vpred 4sx60.60.75
2: sane vzad 4sx55.55.75
3: lano kmity/tocenie 51k.41t.47k.
4: prowler push sprint 4sx20.20.25
5: chodza s hrubym lanom s retazmi nh 4s.4s.4s

pi 05.06.2015 INDIVIDUALNY Trening so Sašou

1x Uvodna Seria:
1: Front squat: 6x40.40
2: Zhyby 6
3: Prowler push 2sx10
4: Nizky prowler push 2sx10
5: Military press ph stoj 6x30

4x Pracovna Seria:
1: Front squat 6x50.50.50.50
2: Back squat 6x80.80.70.70
3: Prowler push 2sx20.20.10.10
4: Nizky prowler push 2sx20.20.10.10
5: Zhyby podhmat 6.6.6.6
6: Military press ph stoj 3x50&3x30. 6x40.40.40
(2min. rest)


Plavanie 1250m @Prellenkirchen
so 06.06.2015 Rest day
ne 07.06.2015 Plavanie 1000m (40x25m) @Tatralandia
po 08.06.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT / BICEPS

4x Seria:
1: Stahovanie kladky jr podhmat sed 10x55.55. 6x64&4x36. 6x64&6x36.
2: Stahovanie T kladky zhora sed ph 10x41. 5x46&5x36. 6x55&5x41. 6x64&6x46.
3: Stahovanie T kladky stoj zhora na chrbat 12x27.32. 10x32.32

4x Seria:
1: Veslo sed jr 12&12x25.25.25. 9x25or&4x25jr&4x25or
2: Mrtvy tah stroj jr or 12x15.15.15.15
3: Zhyby --.--.7p.7p

1x Set:
Freedom rozpazky na zadne delty stoj 10x14.

3x Seria:
1: Freedom rozpazky na stredne delty sed sl 45' so (f3): 14x14.14. 14x14&10x9.
2: Zhyby 5wn.5wn.5wn

4x Seria BICEPS:
1: Bic zdvih ez stoj 8x28.28. 7x28. 6x28
2: Bic zdvih scot ez nadhmat 6x18.18.18.18

2x Set BICEPS:
Bic klad scot stoj 12&12x9. 15&15x9

Brucho Tabata 8r 25/10:
1: Sikme skracovacky noha prekrizena cez druhu hore - vpravo
2: Detto - vlavo
+1:00 cool down vydrz lakte
ut 09.06.2015 STRONGMAN #14 s Adrianom a Lubom:

Rozcvicka
Zhyby 7.

3x Strongman Seria:
1: Kladivo 25p.26l.20p&l. (p: prava, l: lava ruka)
2: nizky prowler push 4sx20.15.15
3: pritah sanok s pot lanom stoj 2sx25.25.25
4: obojrucne kmity s lodnym lanom so spatnym tahom 19x.20x.20x.
5: sane vzad 3sx50.55.55
6: kliky 16x.15x.15x
7: Zhyby 5x.5x.5x

3x Seria Brucho (30s/15s):
1: Doska (vydrz) na boku na lakti a nohach - vpravo
2: Doska (vydrz) na boku na lakti a nohach - vlavo

2x Seria Brucho:
1: Superman v kliku - striedavo ruka na rameno (5x prava, 5x lava)
2: Mostik so zdvihnutym kolenom (5x prava, 5x lava)
st 10.06.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY / HRUDNIK

5x Seria:
1: Drepy vc zh 10x40. 8x70.80. 6x90. 6x90&4x70.
2: Bp vc rl 12x40. 10x70. 8x80. 7x90. 3x102&7x70

4x Seria:
1: Vypady s kettlebellmi 8&8x16.16.16.16
2: Bp jr sl 30' hh 10x22.24.26. 10x26&6x16

4x Seria:
1: Lytka sed 20x30.30.30. 30x30.
2: Tric kliky bradla 10x10. 12x10.10. 12x10&12x0.

1x Set:
Pec fly zhora sed so 20x41

Brucho tabata 8r 25/10:
1: Brusaky nohy hore
2: Vertical strihy
+1:00 cool down vydrz lakte

2x Set Brucho:
Dvih noh do 90' na hrazde 20x.10x
št 11.06.2015 Plavanie 1000m (40x25m) @Prellenkirchen

Strongman #15 s Robom
Rozcvicka

5x Seria:
1: drepy s kettlebelom na hrudi 30sec x20.20.20.20.20kg
2: preskoky do vypadu 20x.20x.20x.20.20
3: pritahovanie sani s pot lanom 2sx20.20.20.20.20
4: sane s lanom vzad 2sx20.20.20.20.20
5: vypady s kotucom nh 8&8x15.20.20.15.10
6: lano splh 6.6.6.6.6
7: prowler push 4sx20.20.20.20.20

pi 12.06.2015 Plavanie 1500m (30x50m) @Laura, Rajecke Teplice

Zhyby 10
so 13.06.2015 Rest day
ne 14.06.2015 Rest day
po 15.06.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / CHRBAT / TRICEPS

5x Seria:
1: Bp rl vc 12x40.
1: Bp sl dh vc 12x70. 8x90. 4x100. 16x70.
2: Zhyby 5wn.5wn.5wn.5wn. 6wn&4f (w: siroky, n: neutralny uchop, f: fat)

3x Seria:
1: Bp rl jr 10x24. 12x24. 9x34&12x18
2: Veslo predklon ez podhmat 12x33.33. 4x63&10x33.

4x Seria:
1: Bp multipress sl hh 30' 12x30.50.50. 11x60.
2: T kladka zhora na chrbat 12x32.32.32.32

2x Set:
Zhyby 6un.6un. (u: uzke, n: neutralne)

3x Seria:
1: Rozpazky freedom sed so 85': 10x27.27. 8x32&8x23.
2: Rear delt 12x34. 10x45&10x20. 10x45&10x18

5x Set:
Tric kliky bradla 12.13.12.12.10

3x Set:
Tric y kladka zhora 10x59. 7x68. 12x46

2x Set:
Tric extenzie jr lano 6&6x14.14

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Skracovacky vpravo
2: Vlavo
+1:00 cool down vydrz lakte

ut 16.06.2015 Strongman s Lubom #16

3x Seria:
1: vydrz na fitlopte s rovnymi rukami a pritah nohy k hrudniku 8&8.8&8.7&7.
2: tlaky s kettlebellom 16kg jr v klaku: prava 10.12.9.
3: detto: lava 10.12.12.
4: udery kladivom: 19p.19l.10p&8l. (p: prava, l: lava)
5: nizky prowler push 6sx35. 4sx30. 3sx40.
6: pritah sani s pot lodnym lanom stoj 2sx25.25.25
7: lano kmity so spatnym tahom: 17.18.15
8: vypady s kotucom nh 6&6x15 .6&6x30. 6&6x20
9: sane vzad 3sx55. 2sx80. 4sx55.

3x Set:
Zhyby 5.5.5

1x Brucho:
1: Priame Skracovacky 25.
2: Vertical strihy 25.
3: Vytacanie k pate 15.
4: Sklapacky 15.
5: Bicykel  10.
6: Svihadlo 120x1.

st 17.06.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA / NOHY

5x Set:
Mp vc stoj zh 12x20.30. 10x40. 7x50. 8x45

4x Seria:
1: Upazovanie jr predklon sed bo: 12x6. 8x8&5x6. 8x8&5x6. 8x8&6x6.
2: Predpazovanie sed sl so 30': 12x4.4.4.4

4x Set:
Mp multipress sed so 85' ph: 15x20. 12x40. 10x50. 8x55&5x40

4x Seria:
1: Zakopavanie 10x41.45. 8x50&8x23. 5x55&5x36&5x23.
2: Predkopavanie 10x50.50.50. 10x50&6x27

4x Set:
Lytka sed bo 25x30.30.30.30

Brucho tabata 10r 25/10:
1: vydrz nohy hore lakte na stehnach
2: vertical strihy
3: vytacanie k pate
4: priame skracovacky
5: bike
št 18.06.2015 Strongman #17 s Robom

Rozcvicka

3x Seria (tempo 30/20):
1: pritah sanok s pot lanom v stoji + sane vzad 2sx25.25.25
2: prehadzovanie medicinballu 10kg vo dvojici sediac chrbtom 30s.30s.30s
3: vydrz s rukami na fitlopte a nohy na lavicke a pritah nohy k hrudniku 30s.30s.30s
4: kladivo 8kg: 25p.22l.20p
5: kettlebell swing 16kg: 16x.16x.16x
6: prowler push nizky 4sx31.31.31.
7: kmity lano 31x.20x.25x

Brucho tabata 12r 30/30:
1: Vydrz ruky na nohach a nohy hore
2: Bike
3: Vytacanie k pate
4: Priamy bike s rukami hore

Strecink
pi 19.06.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS

5x Set:
Bp vc fat sl dh 15x30. 12x60.80. 2x110&6x80. 6x100&10x60

4x Set:
Bp jr sl hh 30' 10x22.22.22.22

4x Set:
Freedom rozpazky f6 sed so 85': 8x36.32. 10x27. 12x24&12x18(4s dole)

2x Set:
Tricepsove tlaky rl neutralna cinka 10x50.50

3x Set:
Tricepsove klasicke kliky na nadstavcoch 10.10.10

5x Seria:
1: Bic zdvih vc stoj 10x28. 8x28.28. 7x28&4x20. 6x28&4x20&3x28
2: Tric Y kladka stoj 16x36.50. 14x64. 20x50.50.

3x Seria:
1: Tric stahovanie lana zhora 12x27.27.27
2: Tric extenzie za hlavu s lanom 5x27. 8x18.14
3: Bic kladivovy zdvih sl 30' so jr 12x8.8. 12x8&8x5.

so 20.06.2015 Rozcvicka
Individualny Strong s Adou Megovou

6x Seria:
1: Pritah prowlera s pot lanom 2sx15.15.15.20.25.25.
2: Nizky prowler push s lanom 2sx15.15.15.20.25.25.
3: Sane vzad --.2sx55.55.70.75.82

4x Seria:
1: Farmar walk 1dx30.30.30.30 (30kg na kazdej strane: 15kg kotuce)
2: Sane vpred 1dx40.45.45. 2dx45

Brucho tabata 12r 30/20:
1: Brusaku s 15kg kot nh
2: Priamy bike
3: Vytacanie k pate
+1:00 cool down vydrz lakte
ne 21.06.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS

2x Set:
Svihadlo 1x120.120

6x Seria:
1: Bp jr dh 10': 12x22.26.30. 10x34. 7x38. 11x28
2: Pullover dh 10': 12x18. 10x16.16.16.16.16

4x Seria:
1: Rozpazky sl hh 15' freedom h8: 12x18. 8x23.23.16
2: Zhyby 5n.5n.5n.5n

2x Seria:
1: Rozpazky sed so 85' freedom f6: 10x23.23.
2: Multipress bp sl hh 15' 10x50.50.
3: Bic protismerne kladky 10x18.23.

2x Set:
Zhyby 6.5

4x Seria:
1: Tric T kladka zhora 12x50.50.50.  10x50&10x36.
2: Bic zdvih ez nadhmat 8x23.23. 10x18.18.

1x Seria:
1: Francuzsky tlak ez rl 10x18.
2: Bic zdvih sed rl so 5x12&6x6
3: Bic kladiva 12&12x6

4x Set:
Sprint na pase (13% incline, speed: 12km/h): 30s.30s.30s.45s
po 22.06.2015 Rozcvicka
INDIVIDUALNY STRONG NA NOHY s VladomD, MarekomG a NinouR

5x Seria:
1: drepy vc zh 10x60.60.60.60.60
2: vydrz v drepe s 20kg ket na hrudniku 30s.30s.30s.30s.30s
3: preskoky do vypadu 20.20.20.20.20
4: vypady 8&8x20kg.20.20.20.15
5: sane vzad 2sx60.60.60.75. 4sx40.
6: prowler push 2sx50.50.80.80. 4sx50
(Total time: 43min)

4x Seria:
1: Lytka sed bo 20x40.40.40.40
2: Lytka leg press 15x80.80.80.80

ut 23.06.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA / CHRBAT

4x Set Ramena:
Mp jr sl 60' so: 14x18. 12x18.18.18

8x Seria Chrbat/Ramena:
1: V kladka zhora or ph 12x46.50. 10x55.55.55.55. 8x55&8x36. 12x68.
2: Rozpazky zadne delty sl hh 45' freedom e2: --.10x14. 6x18&6x14&6x9. 6x18&6x14&6x9. 4x18&6x14&8x9. 7x14&8x9. 10x14&12x9. 10x14&10x9

2x Seria:
1a: Zhyby 8wn.
1b: T kladka zhora 20x36.
2: Rozpazky zadne delty sl hh 45' freedom e2: 10x14&10x9. 8x14&10x9.

4x Seria:
1: Stahovanie lana stoj 12x32.36.36.32.
2: Rear delt 10x32&6x23. 7x32&12x18. 10x32&10x18. 12x32&4x18&10x9

3x Set:
1: Upazovanie jr sl 45' oprety hrudnikom: 11x4&5x2. 10x4&6x2. 9x4&6x2.
2: Tocenie kotucom 10kg ph stoj: 12.12.12

4x Set Brucho:
Dvih noh na hrazde 20x.15x.15x.15x.

5x Set Brucho:
Priamy bike 10&10.10&10.10&10.10&10.10&10

2x Set:
Svihadlo 1x120. 1x120

st 24.06.2015 Rozcvicka
Trening: TRICEPS / BICEPS

6x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0.8.12. 10x20.20. 12x20
2: Bic zdvih vc stoj 12x20.22.24. 4x34&6x24. 4x34&6x24. 5x34&6x24

4x Seria:
1: Bic prot kladky zhora 12x23.23. 9x23&5x18. 9x23&6x18&9x14.
2: Tric lano zhora 16x27. 14x32.36. 10x36&6x27&6x18

4x Seria:
1: Bic zdvih jr sed 84' so: 12x8. 10x8. 10x8&4x4. 10x8&5x4
2: Tric extenzie jr za hlavu stoj 10&10x10.10.10.10

1x Death Seria:
1: Bic kladiva scot 60' stoj jr 16&16x9+16&16x5+10&10x9
2: Tric Y kladka zhora 20x50&10x36&20x27

4x Seria:
1: Shrugs trapez stoj 15x100.100.130. 20x130
2: Abdominal crunch 15x41.41.41.41

3x Seria:
1: Lytka sed so 15x77.77.77
2: Drep vyskok s jr v rukach 10x10.10.10

Brucho tabata 8r 25/10:
1: Brusaky so 4kg loptou
2: Twisty s ket do stran 8kg.8kg.4kg.4kg

št 25.06.2015 Rozcvicka
3x Set:
Zhyby 6.6.6

1x Seria:
1: Bp vc rl 20x40
2: Kliky 10

Strongman #18 s Robom (posledny zadarmo)

Seria:
1: vypady s jn na lavicke 8&8.8&8.8&8.8&8
2: mostik s on na lavicke 11.10.10.10
3: pritah pot lana na saniach 2sx40.30.30.30
4: sane vzad 2sx40.30.30.30
5: vypady s kotucom nh 8&8x20.15.20.20
6: kladivo 12&12.10&10.10&10.10&10
7: prowler push 8sx40.35. 4sx30. 3sx30

4x Brucho Set:
Priamy bike 12&12.12&12.12&12.12&12

2x Bonus Set:
Prowler push sprint 8sx20(10s+14s=24s).25(11,3s+16,2s=27,5s)
pi 26.06.2015 Plavanie Prellenkirchen - 1500m (60x25m)

Trening: HRUDNIK / CHRBAT
Rozcvicka

5x Seria:
1: Bp vc dh: 15x40. 12x60. 8x80.80. 8x80&8x60
2: Zhyby: 5wn.5wn.5wn.5wn.5wn&[3] (wn: siroky neutralny uchop)
3: Stahovanie T kladky zhora neutral uchop 6x50

4x Seria:
1: Bp jr sl hh 15': 12x22.22. 11x30. 10x30&6x22.
2: Veslo predklon ez podhmat: 12x38.38.38.38

3x Seria:
1: Strihy protismerne kladky gorila: 14x27. 12x32. 20x23.
2: Veslo sed or: 12x36.50.50

3x Set:
Tricepsove kliky bradla: 12.12.12

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky nohy hore
2: Vertical strihy

1x Bonus Set:
Svihadlo 200x1
so 27.06.2015 Trening: RAMENA
Rozcvicka

8x Set:
Mp sed lavicka so 12x10.14. 10x18. 6x22. 5x22. 5x22. 9x16.14

5x Seria:
1: Upazovanie sed bo predklon jr 12x6. 7x8&5x6. 7x8&4x6&5x4. 7x8&10x4. 12x4(stoj)&6x6(stoj).
2: Tocenie kot ph stoj 10x15. 12x10.10.10.10

6x Seria:
1: Upazovanoe zadne delty freedom sed sl so 45' e2: 12x9. 5x18&10x18. 12x14. 7x14&8x9 5x18&6x14&7x9. 8x14&7x9.
2: Rear delt --.--.--.16x18.18. 10x18&10x14

9x Bonus Set:
Sprint na pase (15% incline, rychlost 12km/h): 30s.30s.30s.30s.30s.30s.30s.30s.30s
(847m climbed, 900m run)
ne 28.06.2015 Plavanie 1500m @Prellenkirchen

Trening: CHRBAT / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

2x Set:
Zhyby 6.7.

8x Seria:
1: Zhyby 7n.7n.7n.7n.7n.7n.7n.7n
2: Pritah pot lana na prowleri v lahu: 2sx0.0.0.0.10.20.20.10
3: Nizky prowler push 2sx0.0.0.0.10.20.20.10

Seria:
1: Farmar walk 1dx60.60.60.60 (2x15kg kotuce na kazdej ruke)
2: Shrugs (Trapez) kotuce v rukach: 10x20.25. 10x25&10x10. 15x25&15x10&15x20&15x10.

4x Seria:
1: Bic zdvih ez scot sed 10x23.23. 12x18. 8x18.
2: Tric Y kladka stoj 12x41.50.50.50

3x Set:
Bic kladiva 20x8. 8x10&6x6. 6x12&7x6.

(pocet zhybov spolu: 69)
po 29.06.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN NA NOHY
Rozcvicka

5x Seria:
1: bulharske vypady (zadna noha na lavicke, s ket 6kg v rukach): 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8
2: vydrz s ket na hrudniku v drepe: 30sx12.16.16.16.16kg
3: preskoky do vypadu: 20.20.20.20.20x
4: sanky vpred: 4sx60.60.60.90.90kg
5: vypady s kotucom 15kg nh: 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8
6: prowler push: 2sn&2svx25.35.55. 2snx75&2svx95. 4svx115
     (s: stlpy, n: nizky, v: vysoky uchop)
(Total time: 58min.)

3x Bonus Set:
Prowler push: 4sx115. 2sx115.145
ut 30.06.2015 Plavanie 2000m (80x25m) @prellenkorchen

Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS
Rozcvicka

5x Set:
Bp dh vc: 12x50.80. 4x110. 12x80. 8x90&8x60.

3x Set:
Bp jr rl: 12x24. 9x34. 2x45&10x14.

3x Seria:
1: Bp sl hh 30' jr: 10x24. 14x20.20
2: Bic kladiva jr stoj: --. 8&8x16. 5&5x16&&10&10x8.

2x Seria:
1: Bp multipress sl 30': 15&12&10&8&6x20. 11x50.
2: Cable cross gorila 16x23. 12x27.

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 12.12.12.12.
2: Bic vc stoj 12x20.20.20.20

2x Set:
Mp stoj vc zh 12x20. 6x40.

5x Set:
Tric kliky bradla 12.8.8.6.8.

2x Set:
Bic kladiva jr stoj 20x8kg&10x6kg. 8&8x12kg&8kg&6kg&4kg && 3&3x12kg&8kg && 6&6x6kg