JUN 2015 | TRENING |
po 01.06.2015 | Rozcvicka INDIVIDUALNY STRONGMAN NA NOHY A CHRBAT 4x Set: Zhyby 7.7.7.7 1x Set: Svihadlo 1x100. 4x Strong Seria: 1: Prowler push: 4sx40.40.50.80. 2: Pritah pot lana na saniach jr v kliku: 2sx20.20.20.20 3: Nesenie hrubeho lana nad hlavou s retazmi na koncoch lana: 4s.4s.4s.4s 3x Bonus Set: Prowler push: 2sx110. 1sx110. 1x110 2x Bonus Seria: 1: Zhyby 7.7 2: Prowler push sprint 4sx20. 8sx20(13sec+32sec=45sec) |
ut 02.06.2015 | Plavanie 1500m (60x25m) Prellenkirchen STRONGMAN #12 s Lubom: 4x Seria: 1: drepy so 16kg kettlebellom na hrudi 10.10.10.10 2: kladivo 8kg: 10.10.10.10 3: nizky prowler push 2,5sx40.30.25.30 4: kmitanie s lanom so spatnym tahom 10.10.10.10 5: pritah sanok v stoji s pot lanom 2sx40.25.25.35 6: vypady s 12kg kettlebellmi v rukach: 5&5.5&5.5&5.5&5 5x Bonus set: Nizky prowler push sprint 2sx10.10.10.10.10 |
st 03.06.2015 | Plavanie
1500m (60x25m) Prellenkirchen Trening @Sporthouse: HRUDNIK / TRICEPS 5x Set: Bp rl vc 12x50.70. 8x90. 10x80.70. 4x Set: Bp jr sl hh 30': 10x20.20.20.22 4x Set: Protismerne kladky freedom stoj 13x23.23.27.27 1x Set: Vertical chest sed so 12x70 3x Set: Tric kliky jr stroj sed bo 20x25. 16x40. 9x60&7x40&15x25 4x Seria: 1: Tric lano zhora stoj 12x27. 10x27. 12x27.27 2: Kick back jr s lanom zhora 8&8x14.14.14.-- Brucho tabata 8r 30/10: 1: Sikme skracovacky prelozena noha cez nohu prava 2: Lava detto +1:00 cool down vydrz lakte |
št 04.06.2015 | Plavanie 1000m (40x25m) Prellenkirchen 1x Uvodny Set: Zhyby 7. STRONGMAN #13 s Robom 2x Seria (Prva: 2x cvik, Druha: 1x cvik): 1: sane vpred 4sx60.60.75 2: sane vzad 4sx55.55.75 3: lano kmity/tocenie 51k.41t.47k. 4: prowler push sprint 4sx20.20.25 5: chodza s hrubym lanom s retazmi nh 4s.4s.4s |
pi 05.06.2015 | INDIVIDUALNY
Trening so Sašou 1x Uvodna Seria: 1: Front squat: 6x40.40 2: Zhyby 6 3: Prowler push 2sx10 4: Nizky prowler push 2sx10 5: Military press ph stoj 6x30 4x Pracovna Seria: 1: Front squat 6x50.50.50.50 2: Back squat 6x80.80.70.70 3: Prowler push 2sx20.20.10.10 4: Nizky prowler push 2sx20.20.10.10 5: Zhyby podhmat 6.6.6.6 6: Military press ph stoj 3x50&3x30. 6x40.40.40 (2min. rest) Plavanie 1250m @Prellenkirchen |
so 06.06.2015 | Rest day |
ne 07.06.2015 | Plavanie
1000m (40x25m) @Tatralandia |
po 08.06.2015 | Rozcvicka Trening: CHRBAT / BICEPS 4x Seria: 1: Stahovanie kladky jr podhmat sed 10x55.55. 6x64&4x36. 6x64&6x36. 2: Stahovanie T kladky zhora sed ph 10x41. 5x46&5x36. 6x55&5x41. 6x64&6x46. 3: Stahovanie T kladky stoj zhora na chrbat 12x27.32. 10x32.32 4x Seria: 1: Veslo sed jr 12&12x25.25.25. 9x25or&4x25jr&4x25or 2: Mrtvy tah stroj jr or 12x15.15.15.15 3: Zhyby --.--.7p.7p 1x Set: Freedom rozpazky na zadne delty stoj 10x14. 3x Seria: 1: Freedom rozpazky na stredne delty sed sl 45' so (f3): 14x14.14. 14x14&10x9. 2: Zhyby 5wn.5wn.5wn 4x Seria BICEPS: 1: Bic zdvih ez stoj 8x28.28. 7x28. 6x28 2: Bic zdvih scot ez nadhmat 6x18.18.18.18 2x Set BICEPS: Bic klad scot stoj 12&12x9. 15&15x9 Brucho Tabata 8r 25/10: 1: Sikme skracovacky noha prekrizena cez druhu hore - vpravo 2: Detto - vlavo +1:00 cool down vydrz lakte |
ut 09.06.2015 | STRONGMAN
#14 s Adrianom a Lubom: Rozcvicka Zhyby 7. 3x Strongman Seria: 1: Kladivo 25p.26l.20p&l. (p: prava, l: lava ruka) 2: nizky prowler push 4sx20.15.15 3: pritah sanok s pot lanom stoj 2sx25.25.25 4: obojrucne kmity s lodnym lanom so spatnym tahom 19x.20x.20x. 5: sane vzad 3sx50.55.55 6: kliky 16x.15x.15x 7: Zhyby 5x.5x.5x 3x Seria Brucho (30s/15s): 1: Doska (vydrz) na boku na lakti a nohach - vpravo 2: Doska (vydrz) na boku na lakti a nohach - vlavo 2x Seria Brucho: 1: Superman v kliku - striedavo ruka na rameno (5x prava, 5x lava) 2: Mostik so zdvihnutym kolenom (5x prava, 5x lava) |
st 10.06.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY / HRUDNIK 5x Seria: 1: Drepy vc zh 10x40. 8x70.80. 6x90. 6x90&4x70. 2: Bp vc rl 12x40. 10x70. 8x80. 7x90. 3x102&7x70 4x Seria: 1: Vypady s kettlebellmi 8&8x16.16.16.16 2: Bp jr sl 30' hh 10x22.24.26. 10x26&6x16 4x Seria: 1: Lytka sed 20x30.30.30. 30x30. 2: Tric kliky bradla 10x10. 12x10.10. 12x10&12x0. 1x Set: Pec fly zhora sed so 20x41 Brucho tabata 8r 25/10: 1: Brusaky nohy hore 2: Vertical strihy +1:00 cool down vydrz lakte 2x Set Brucho: Dvih noh do 90' na hrazde 20x.10x |
št 11.06.2015 | Plavanie
1000m (40x25m) @Prellenkirchen Strongman #15 s Robom Rozcvicka 5x Seria: 1: drepy s kettlebelom na hrudi 30sec x20.20.20.20.20kg 2: preskoky do vypadu 20x.20x.20x.20.20 3: pritahovanie sani s pot lanom 2sx20.20.20.20.20 4: sane s lanom vzad 2sx20.20.20.20.20 5: vypady s kotucom nh 8&8x15.20.20.15.10 6: lano splh 6.6.6.6.6 7: prowler push 4sx20.20.20.20.20 |
pi 12.06.2015 | Plavanie 1500m (30x50m) @Laura, Rajecke
Teplice Zhyby 10 |
so 13.06.2015 | Rest day |
ne 14.06.2015 | Rest day |
po 15.06.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / CHRBAT / TRICEPS 5x Seria: 1: Bp rl vc 12x40. 1: Bp sl dh vc 12x70. 8x90. 4x100. 16x70. 2: Zhyby 5wn.5wn.5wn.5wn. 6wn&4f (w: siroky, n: neutralny uchop, f: fat) 3x Seria: 1: Bp rl jr 10x24. 12x24. 9x34&12x18 2: Veslo predklon ez podhmat 12x33.33. 4x63&10x33. 4x Seria: 1: Bp multipress sl hh 30' 12x30.50.50. 11x60. 2: T kladka zhora na chrbat 12x32.32.32.32 2x Set: Zhyby 6un.6un. (u: uzke, n: neutralne) 3x Seria: 1: Rozpazky freedom sed so 85': 10x27.27. 8x32&8x23. 2: Rear delt 12x34. 10x45&10x20. 10x45&10x18 5x Set: Tric kliky bradla 12.13.12.12.10 3x Set: Tric y kladka zhora 10x59. 7x68. 12x46 2x Set: Tric extenzie jr lano 6&6x14.14 Brucho tabata 8r 20/10: 1: Skracovacky vpravo 2: Vlavo +1:00 cool down vydrz lakte |
ut 16.06.2015 | Strongman s Lubom #16 3x Seria: 1: vydrz na fitlopte s rovnymi rukami a pritah nohy k hrudniku 8&8.8&8.7&7. 2: tlaky s kettlebellom 16kg jr v klaku: prava 10.12.9. 3: detto: lava 10.12.12. 4: udery kladivom: 19p.19l.10p&8l. (p: prava, l: lava) 5: nizky prowler push 6sx35. 4sx30. 3sx40. 6: pritah sani s pot lodnym lanom stoj 2sx25.25.25 7: lano kmity so spatnym tahom: 17.18.15 8: vypady s kotucom nh 6&6x15 .6&6x30. 6&6x20 9: sane vzad 3sx55. 2sx80. 4sx55. 3x Set: Zhyby 5.5.5 1x Brucho: 1: Priame Skracovacky 25. 2: Vertical strihy 25. 3: Vytacanie k pate 15. 4: Sklapacky 15. 5: Bicykel 10. 6: Svihadlo 120x1. |
st 17.06.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA / NOHY 5x Set: Mp vc stoj zh 12x20.30. 10x40. 7x50. 8x45 4x Seria: 1: Upazovanie jr predklon sed bo: 12x6. 8x8&5x6. 8x8&5x6. 8x8&6x6. 2: Predpazovanie sed sl so 30': 12x4.4.4.4 4x Set: Mp multipress sed so 85' ph: 15x20. 12x40. 10x50. 8x55&5x40 4x Seria: 1: Zakopavanie 10x41.45. 8x50&8x23. 5x55&5x36&5x23. 2: Predkopavanie 10x50.50.50. 10x50&6x27 4x Set: Lytka sed bo 25x30.30.30.30 Brucho tabata 10r 25/10: 1: vydrz nohy hore lakte na stehnach 2: vertical strihy 3: vytacanie k pate 4: priame skracovacky 5: bike |
št 18.06.2015 | Strongman #17 s Robom Rozcvicka 3x Seria (tempo 30/20): 1: pritah sanok s pot lanom v stoji + sane vzad 2sx25.25.25 2: prehadzovanie medicinballu 10kg vo dvojici sediac chrbtom 30s.30s.30s 3: vydrz s rukami na fitlopte a nohy na lavicke a pritah nohy k hrudniku 30s.30s.30s 4: kladivo 8kg: 25p.22l.20p 5: kettlebell swing 16kg: 16x.16x.16x 6: prowler push nizky 4sx31.31.31. 7: kmity lano 31x.20x.25x Brucho tabata 12r 30/30: 1: Vydrz ruky na nohach a nohy hore 2: Bike 3: Vytacanie k pate 4: Priamy bike s rukami hore Strecink |
pi 19.06.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS 5x Set: Bp vc fat sl dh 15x30. 12x60.80. 2x110&6x80. 6x100&10x60 4x Set: Bp jr sl hh 30' 10x22.22.22.22 4x Set: Freedom rozpazky f6 sed so 85': 8x36.32. 10x27. 12x24&12x18(4s dole) 2x Set: Tricepsove tlaky rl neutralna cinka 10x50.50 3x Set: Tricepsove klasicke kliky na nadstavcoch 10.10.10 5x Seria: 1: Bic zdvih vc stoj 10x28. 8x28.28. 7x28&4x20. 6x28&4x20&3x28 2: Tric Y kladka stoj 16x36.50. 14x64. 20x50.50. 3x Seria: 1: Tric stahovanie lana zhora 12x27.27.27 2: Tric extenzie za hlavu s lanom 5x27. 8x18.14 3: Bic kladivovy zdvih sl 30' so jr 12x8.8. 12x8&8x5. |
so 20.06.2015 | Rozcvicka Individualny Strong s Adou Megovou 6x Seria: 1: Pritah prowlera s pot lanom 2sx15.15.15.20.25.25. 2: Nizky prowler push s lanom 2sx15.15.15.20.25.25. 3: Sane vzad --.2sx55.55.70.75.82 4x Seria: 1: Farmar walk 1dx30.30.30.30 (30kg na kazdej strane: 15kg kotuce) 2: Sane vpred 1dx40.45.45. 2dx45 Brucho tabata 12r 30/20: 1: Brusaku s 15kg kot nh 2: Priamy bike 3: Vytacanie k pate +1:00 cool down vydrz lakte |
ne 21.06.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS 2x Set: Svihadlo 1x120.120 6x Seria: 1: Bp jr dh 10': 12x22.26.30. 10x34. 7x38. 11x28 2: Pullover dh 10': 12x18. 10x16.16.16.16.16 4x Seria: 1: Rozpazky sl hh 15' freedom h8: 12x18. 8x23.23.16 2: Zhyby 5n.5n.5n.5n 2x Seria: 1: Rozpazky sed so 85' freedom f6: 10x23.23. 2: Multipress bp sl hh 15' 10x50.50. 3: Bic protismerne kladky 10x18.23. 2x Set: Zhyby 6.5 4x Seria: 1: Tric T kladka zhora 12x50.50.50. 10x50&10x36. 2: Bic zdvih ez nadhmat 8x23.23. 10x18.18. 1x Seria: 1: Francuzsky tlak ez rl 10x18. 2: Bic zdvih sed rl so 5x12&6x6 3: Bic kladiva 12&12x6 4x Set: Sprint na pase (13% incline, speed: 12km/h): 30s.30s.30s.45s |
po 22.06.2015 | Rozcvicka INDIVIDUALNY STRONG NA NOHY s VladomD, MarekomG a NinouR 5x Seria: 1: drepy vc zh 10x60.60.60.60.60 2: vydrz v drepe s 20kg ket na hrudniku 30s.30s.30s.30s.30s 3: preskoky do vypadu 20.20.20.20.20 4: vypady 8&8x20kg.20.20.20.15 5: sane vzad 2sx60.60.60.75. 4sx40. 6: prowler push 2sx50.50.80.80. 4sx50 (Total time: 43min) 4x Seria: 1: Lytka sed bo 20x40.40.40.40 2: Lytka leg press 15x80.80.80.80 |
ut 23.06.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA / CHRBAT 4x Set Ramena: Mp jr sl 60' so: 14x18. 12x18.18.18 8x Seria Chrbat/Ramena: 1: V kladka zhora or ph 12x46.50. 10x55.55.55.55. 8x55&8x36. 12x68. 2: Rozpazky zadne delty sl hh 45' freedom e2: --.10x14. 6x18&6x14&6x9. 6x18&6x14&6x9. 4x18&6x14&8x9. 7x14&8x9. 10x14&12x9. 10x14&10x9 2x Seria: 1a: Zhyby 8wn. 1b: T kladka zhora 20x36. 2: Rozpazky zadne delty sl hh 45' freedom e2: 10x14&10x9. 8x14&10x9. 4x Seria: 1: Stahovanie lana stoj 12x32.36.36.32. 2: Rear delt 10x32&6x23. 7x32&12x18. 10x32&10x18. 12x32&4x18&10x9 3x Set: 1: Upazovanie jr sl 45' oprety hrudnikom: 11x4&5x2. 10x4&6x2. 9x4&6x2. 2: Tocenie kotucom 10kg ph stoj: 12.12.12 4x Set Brucho: Dvih noh na hrazde 20x.15x.15x.15x. 5x Set Brucho: Priamy bike 10&10.10&10.10&10.10&10.10&10 2x Set: Svihadlo 1x120. 1x120 |
st 24.06.2015 | Rozcvicka Trening: TRICEPS / BICEPS 6x Seria: 1: Tric kliky bradla 12x0.8.12. 10x20.20. 12x20 2: Bic zdvih vc stoj 12x20.22.24. 4x34&6x24. 4x34&6x24. 5x34&6x24 4x Seria: 1: Bic prot kladky zhora 12x23.23. 9x23&5x18. 9x23&6x18&9x14. 2: Tric lano zhora 16x27. 14x32.36. 10x36&6x27&6x18 4x Seria: 1: Bic zdvih jr sed 84' so: 12x8. 10x8. 10x8&4x4. 10x8&5x4 2: Tric extenzie jr za hlavu stoj 10&10x10.10.10.10 1x Death Seria: 1: Bic kladiva scot 60' stoj jr 16&16x9+16&16x5+10&10x9 2: Tric Y kladka zhora 20x50&10x36&20x27 4x Seria: 1: Shrugs trapez stoj 15x100.100.130. 20x130 2: Abdominal crunch 15x41.41.41.41 3x Seria: 1: Lytka sed so 15x77.77.77 2: Drep vyskok s jr v rukach 10x10.10.10 Brucho tabata 8r 25/10: 1: Brusaky so 4kg loptou 2: Twisty s ket do stran 8kg.8kg.4kg.4kg |
št 25.06.2015 | Rozcvicka 3x Set: Zhyby 6.6.6 1x Seria: 1: Bp vc rl 20x40 2: Kliky 10 Strongman #18 s Robom (posledny zadarmo) Seria: 1: vypady s jn na lavicke 8&8.8&8.8&8.8&8 2: mostik s on na lavicke 11.10.10.10 3: pritah pot lana na saniach 2sx40.30.30.30 4: sane vzad 2sx40.30.30.30 5: vypady s kotucom nh 8&8x20.15.20.20 6: kladivo 12&12.10&10.10&10.10&10 7: prowler push 8sx40.35. 4sx30. 3sx30 4x Brucho Set: Priamy bike 12&12.12&12.12&12.12&12 2x Bonus Set: Prowler push sprint 8sx20(10s+14s=24s).25(11,3s+16,2s=27,5s) |
pi 26.06.2015 | Plavanie Prellenkirchen - 1500m (60x25m) Trening: HRUDNIK / CHRBAT Rozcvicka 5x Seria: 1: Bp vc dh: 15x40. 12x60. 8x80.80. 8x80&8x60 2: Zhyby: 5wn.5wn.5wn.5wn.5wn&[3] (wn: siroky neutralny uchop) 3: Stahovanie T kladky zhora neutral uchop 6x50 4x Seria: 1: Bp jr sl hh 15': 12x22.22. 11x30. 10x30&6x22. 2: Veslo predklon ez podhmat: 12x38.38.38.38 3x Seria: 1: Strihy protismerne kladky gorila: 14x27. 12x32. 20x23. 2: Veslo sed or: 12x36.50.50 3x Set: Tricepsove kliky bradla: 12.12.12 Brucho tabata 8r 20/10: 1: Priame skracovacky nohy hore 2: Vertical strihy 1x Bonus Set: Svihadlo 200x1 |
so 27.06.2015 | Trening:
RAMENA Rozcvicka 8x Set: Mp sed lavicka so 12x10.14. 10x18. 6x22. 5x22. 5x22. 9x16.14 5x Seria: 1: Upazovanie sed bo predklon jr 12x6. 7x8&5x6. 7x8&4x6&5x4. 7x8&10x4. 12x4(stoj)&6x6(stoj). 2: Tocenie kot ph stoj 10x15. 12x10.10.10.10 6x Seria: 1: Upazovanoe zadne delty freedom sed sl so 45' e2: 12x9. 5x18&10x18. 12x14. 7x14&8x9 5x18&6x14&7x9. 8x14&7x9. 2: Rear delt --.--.--.16x18.18. 10x18&10x14 9x Bonus Set: Sprint na pase (15% incline, rychlost 12km/h): 30s.30s.30s.30s.30s.30s.30s.30s.30s (847m climbed, 900m run) |
ne 28.06.2015 | Plavanie 1500m @Prellenkirchen Trening: CHRBAT / TRICEPS / BICEPS Rozcvicka 2x Set: Zhyby 6.7. 8x Seria: 1: Zhyby 7n.7n.7n.7n.7n.7n.7n.7n 2: Pritah pot lana na prowleri v lahu: 2sx0.0.0.0.10.20.20.10 3: Nizky prowler push 2sx0.0.0.0.10.20.20.10 Seria: 1: Farmar walk 1dx60.60.60.60 (2x15kg kotuce na kazdej ruke) 2: Shrugs (Trapez) kotuce v rukach: 10x20.25. 10x25&10x10. 15x25&15x10&15x20&15x10. 4x Seria: 1: Bic zdvih ez scot sed 10x23.23. 12x18. 8x18. 2: Tric Y kladka stoj 12x41.50.50.50 3x Set: Bic kladiva 20x8. 8x10&6x6. 6x12&7x6. (pocet zhybov spolu: 69) |
po 29.06.2015 | Trening:
INDIVIDUALNY STRONGMAN NA NOHY Rozcvicka 5x Seria: 1: bulharske vypady (zadna noha na lavicke, s ket 6kg v rukach): 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8 2: vydrz s ket na hrudniku v drepe: 30sx12.16.16.16.16kg 3: preskoky do vypadu: 20.20.20.20.20x 4: sanky vpred: 4sx60.60.60.90.90kg 5: vypady s kotucom 15kg nh: 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8 6: prowler push: 2sn&2svx25.35.55. 2snx75&2svx95. 4svx115 (s: stlpy, n: nizky, v: vysoky uchop) (Total time: 58min.) 3x Bonus Set: Prowler push: 4sx115. 2sx115.145 |
ut 30.06.2015 | Plavanie 2000m (80x25m) @prellenkorchen Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS Rozcvicka 5x Set: Bp dh vc: 12x50.80. 4x110. 12x80. 8x90&8x60. 3x Set: Bp jr rl: 12x24. 9x34. 2x45&10x14. 3x Seria: 1: Bp sl hh 30' jr: 10x24. 14x20.20 2: Bic kladiva jr stoj: --. 8&8x16. 5&5x16&&10&10x8. 2x Seria: 1: Bp multipress sl 30': 15&12&10&8&6x20. 11x50. 2: Cable cross gorila 16x23. 12x27. 4x Seria: 1: Tric kliky bradla 12.12.12.12. 2: Bic vc stoj 12x20.20.20.20 2x Set: Mp stoj vc zh 12x20. 6x40. 5x Set: Tric kliky bradla 12.8.8.6.8. 2x Set: Bic kladiva jr stoj 20x8kg&10x6kg. 8&8x12kg&8kg&6kg&4kg && 3&3x12kg&8kg && 6&6x6kg |