MAJ 2015 | TRENING |
pi 01.05.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA 6x Set: Mp stoj vc zh 12x20.30.40. 8x50. 6x50. 10x40&8x30. 4x Seria: 1: Veslo stoj jr kettlebell 12&12x12.12.12.12 2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10.10.10.10 3: Mp stoj vc ph 10x30.30.30.30 5x Set: Upazovanie v sede v predklone 12x6. 8x8&6x4. 8x8&6x4. 10x6&5x4. 10x6&8x4 4x Seria: 1: Rear delt 16x25.25.25.25. 2: Shrugs (trapez) or: 20x100.130.150.150 Brucho tabata 12r 40/15: 1: Brusaky s kot 10kg nh 12.12.12.12 2: Abw 10.9.9.9 3: Vertical strihy +1:45 cool down: vydrz lakte |
so 02.05.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / CHRBAT 6x Seria: 1: Bp rl vc fat2: 20x22. 15x42. 10x72. 8x82.87. 8x72&8x42. 2: Zhyby 7.7.7.7.7.8 4x Seria: 1: Bp jr sl hh 10x22(30'). 12x26(15').22(30'). 10x26(15'). 2: Veslo predklon ez podhmat 12x38.43.43.43 3x Seria: 1: Protismerna kladka zhora 12x27. 9x32. 10x27&10x18. 2: Stahovanie lana na chrbat zhora 12x32.32.32 3: Zhyby 5n.5n.5n Brucho tabata 10r 30/15: 1: brusaky nohy hore / priame skracovacky 2: vertical strihy / striedave dvihanie noh v lahu |
ne 03.05.2015 | Rozcvicka Trening: TRICEPS / BICEPS 5x Seria: 1: Tric kliky bradla 12x0.12.20. 8x32&8x0. 4x32&10x0. 2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 8x30&5x20. 8x30&6x20. 6x30&6x20. 8x30&8x20 4x Seria: 1: Bic protismerna kladka or 12x18. 10x23. 12x18.18 2: Tric stahovanie lana zhora 15x27. 12x36. 15x32.32. 3x Seria: 1: Tric extenzie jr zh stoj 6x12. 12x9.9 2: Bic kladivovy zdvih scot 60’ stoj jr 15x9.9.9 1x Death Seria (50rep.): 1: Bic T kladka zo spodu 15x32&5x27&10x23&10x18&10x14 2: Tric Y kladka zhora 30x36&10x32&10x27 Brucho tabata 8r 30/15: 1: brusaky nohy hore 22.20.12.15 / priame skracovacky nohy dole --.--.8.6 2: vertical strihy 30s.20s.20s.20s / striedave dvihanie noh leziac na chrbate --.10s.10s.10s 1x Death Set Brucho (50rep.): Abdominal crunch 20x41&10x30&20x20 1x Bonus Set Brucho: Dvihanie noh do vodorovnej polohy zaprety rukami na bradlach: 15x. |
po 04.05.2015 | Trening: HRUDNIK Rozcvicka Svihadlo 100x1. 10x2 Kliky 10 5x Seria: 1: Bp vc rl 12x40.80. 2x110&10x60. 4x100&6x60. 13x60(1min) 2: Bp sl hh vc fat 12x20.40.40. 2x70&10x40. 10x50 4x Seria: 1: Rozpazky freedom sl hh 5x32(30'). 12x18(85'). 10x27(85').23(85'). 2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.8nw.5nw 3: Protismerna kladka zhora 10x23.23.23.23 Brucho tabata 10r 30/15: 1: brusaky nohy hore / priame skracovacky 2: vertical strihy / striedave dvihanie noh v lahu |
ut 05.05.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA 4x Seria: 1: Y-presses jr sed so: 12x9.9.9.9 2: Upazovanie s jr zaprety hrudnikom v stoji 12x4.4.4.4. 3: Mp zh vc fat stoj 15x25.25.25.25 4x Seria: 1: Veslo ket jr stoj 12&12x12.12.12.12 2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10.10.10.10 3: Mp s kotucom ph stoj 8x20.20.20.20 4x Seria: 1: Rear delt 12x25.25.25.25. 2: Shrugs (Trapez) 25x50.50.50.50 4x Seria Brucho: 1: Abdominal crunch 15x50.50.50. 12x50&8x27. 2: Dvih noh zaprety na bradlach 12x.12x.12x.12x Bonus: Beh 300m za 1m:20s |
st 06.05.2015 | Rest day |
št 07.05.2015 | Rozcvicka Trening: TRICEPS / STRONGMAN 3x Set: Tric Y kladka 12x36.41.41 4x Set: Tric lano zhora 12x27. 10x32.32.32 5x Set: Abdominal crunch 15x32.32.36.34.34 3x Seria: 1: Tric kliky bradla 15.12.12 2: Dvih noh bradla 12.10.10 4x Set: Zhyby 7.6.4.8 Strongman #10 s Robom: 5x Seria: 1: drepy so 16kg kettlebellom na hrudi 12.12.12.12.12. 2: pritah sane s pot lanom + sane vzad 2sx25.30.35.40.40 3: vypady s 10kg kettlebellom nh: 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8 4: lano splh: 8.8.6.4.4 5: prowler push 4sx20n.25n.35n.40n. 2sx40h&4sx40n 2x Bonus Set: Dvih noh bradla 12.12 |
pi 08.05.2015 | Rest day |
so 09.05.2015 | Aquapark
Oravice: Plavanie 1000m |
ne 10.05.2015 | Rest day |
po 11.05.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / TRICEPS 5x Set: Bp rl vc 20x20. 12x40.60. 10x80. 6x90. 10x80 3x Seria: 1: Bp jr sl hh 30’: 10x18.18.20 2: Bp jr sl hh 15’: 10x24.24.24 3: Bp jr sl dh 10’: 8x26. 7x26. 12x22 4x Seria: 1: Kladka zhora (gorila) 12x23.27. 10x32. 6x36&10x18 2: Zhyby 2g.8wn.6wn.8wn 4x Set: Tric kliky bradla 12x0. 10x10. 7x25. 10x10. 3x Set: Tric Y kladka 16x36. 12x50. 8x64&8x27. 1x Death set 50reps: Tric lano zhora 12x36&5x32&5x27&5x23.&5x18&18x14 Brucho tabata 8r 25/12: 1: brusaky nohy hore: 17.17.18.17 2: vertical strihy |
ut 12.05.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY 8x Set: Drepy vc zh 10x20.40. 8x80.80. 5x100. 8x80.80. 16x50 4x Seria: 1: Vypady vc zh 8&8x30.30.30.30 2: Mp vc zh stoj 10x30.30.30.30 4x Seria: 1: Zakopavanie on 12x36. 10x43. 8x50. 4x61&4x41&4x20&2x61 2: Roznozovanie 8x45. 10x45.45. 8x55 4x Set: Lytka sed 16x50.50.50. 18x50 4x Set BRUCHO: Abdominal crunch 15x41.41.41.41 |
st 13.05.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA 6x Set: Mp vc zh stoj 12x20.30.40. 7x50. 4x55&4x40. 15x30 4x Seria: 1: Veslo ket jr stoj 12&12x12.12. 10&10x16. 12&12x16/12 2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10. 10&10x15. 20&20x10.10 4x Set: Tlaky multipress sed so ph 12x30. 10x50. 7x55&7x30. 5x60&4x50&6x30 4x Set: Upazovanie predklon sed 12x6. 7x8&7x4. 7x8&7x6. 7x8&5x6&5x4 Brucho tabata 8r 25/12: 1: Bicykel 2: Vytacanie k pate |
št 14.05.2015 | Rozcvicka Trening: CHRBAT 6x Seria: 1: Zhyby 7.7.7.7.7. 5x15. 2: Veslo predklon vc nadhmat 15x20. 12x40. 8x60&6x40p. 6x60&8x40p. 8x50&8x40p. 8x50. (p: podhmat) 4x Seria: 1: Veslo sed or 15x36. 12x36. 10x41.46. 2: Zhyby nw 6x10. 5x10. 4x10. 5x0. 3: Stahovanie lana zhora na chrbat 10x32.32. 12x32.32 4x Set: Shrugs (trapez) 20x100. 15x140. 12x160.160 3x Seria Brucho: 1: Dvihanie noh na bradlach 12x.12x.12x 2: Skracovacky nohy hore 20x.20x.20x Brucho Tabata 8r 20/10: 1: Priame skracovacky 2: Vertical strihy |
pi 15.05.2015 | Rozcvicka Trening: TRICEPS / BICEPS 1x Set: Tric Y kladka 35x27 4x Set: Bic zdvih scot ez fat sed bo 15x20. 5x30. 7x25. 6x25 3x Set: Bic zdvih jr stoj 12x6.8.8 3x Set: Bic W zdvih & dole nadhmatom jr stoj 10x6.8.8 3x Set: Bic zdvih sed rl so 85' jr 12x6. 10x7. 12x7. 2x Set: Bic zdvih vc stoj 10x20&8x13. 8x20&8x13 3x Seria: 1: Tric kliky bradla 20x.15x.15x. 2: Tric na freedome - protismerna kladka zhora (e2) do kriza 10x18. 8x18. 10x14 3x Set: Francuzsky tlak s jr rl 10x12. 8x10. 8x8. 3x Set: Tric extenzie s jr za hlavu or sed bo 12x20. 10x22. 8x20. 3x Set: Tric stahovanie kladky jr v predklone zhora 10&10x18.18. 12&12x14 1x Bonus Set: Zhyby 7. |
so 16.05.2015 | Rest day |
ne 17.05.2015 | Rest day |
po 18.05.2015 | Rozcvicka Trening: INDIVIDUAL STRONG SERIA NA CHRBAT 1x Before Set: Zhyby 10. 5x Seria: 1: Pritah prowlera s pot lanom stoj 2sx20.20.20.20.40 2: Nizky prowler push s pot lanom v zavese 2sx20.20.20.20.40 3: Pritah sanok s pot lanom v kliku jr 2sx20.20.20.20.15 4: Priame skracovacky 20.20.20.20.20 4x Seria: 1: Zhyby 8.5.5.5 2: Farmar walk 4sx30.30.30.30 (2x15kg na kazdej farmarke) 4x Set Brucho: Dvih noh na bradlach 20x.12x.12x.12x |
ut 19.05.2015 | Trening:
PLAVANIE / HRUDNIK & CHRBAT Plavanie 1000m Prellenkirchen Rozcvicka Svihadlo 140x1. 10x2 Zhyby 7 4x Seria: 1: Rozpazky freedom (h8) sl 30': 12x18.18.18.18 2: Zhyby 7n.5n.6n.5n 6x Seria: 1: Bp multipress sl 15' 12x40. 10x70. 5x80. 3x90. 8x70. 10x50 2: Zhyby 6nw.6nw.5nw.6nw.6nw.6nw 2x Set: Freedom kladka na kozy spodna sed so 85': 12x14.18 2x Set: Freedom rozpazky sed so 85': 12x18.23 Brucho tabata 16r 20/10: 1: Priamy bike s rukami za hlavou 2: Vytacanie k pate |
st 20.05.2015 | Trening: NOHY Rozcvicka Svihadlo 140x1. 13x2 6x Set: Leg press 30x50.70.100. 20x140.150. 15x170&10x100&10x70 4x Seria: 1: Predkopavanie 12x41.41.50. 10x73&5x36&5x18. 2: Roznozovanie 10x50.50.64.64 3x Seria: 1: Zakopavanie 10x50. 5x55&7x36. 10x36&10x18 2: Lytka (seated calf) 15x77. 15x77&15x27. 15x77&15x27 3x Set: Lytka sed 20x40. 10x40&10x20. 10x40&20x20 Brucho tabata 45/15: 1: Plank (vydrz) na laktoch 2: Priame skracovacky |
št 21.05.2015 | Rozcvicka Trening: BICEPS / TRICEPS 1x Seria na rozcvicenie: Mp 7ph&7zhx20. 6x Set: Bic zdvih ez stoj 8x30. 10x25.25.25. 6x25.25 4x Seria: 1: Tricepsovy Francuzsky tlak lah rl s ez 12x25.25.25. 10x25. 2: Bic zdvih jr sed sl 85' 10x8. 12x8. 8x12&4x8. 6x12&10x6. 3x Seria: 1: Tric extenzie s jr zh stoj 8&8x12. 12&12x10.10. 2: Bic klad zdvih s jr sl so 45': 12x6. 16x6.6. 4x Seria: 1: Tric Y kladka zhora 12x55. 10x64. 8x64&8x32. 8x64&8x32 2: Bic T kladka spodna 15x27. 12x32.32.32 3x Seria: 1: Zhyby 4n.4n.5n 2: Tric lano zhora 12x23.27.27 2x Set Brucho: Brusaky s 15kg kotucom nh: 12x.10x Brucho tabata 12r 30/10: 1: Priame skracovacky 2: Skracovacky vpravo 3: Skracovacky vlavo |
pi 22.05.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA / beh 6x Set: Mp vc zh sed so 85': 12x20.30.40. 8x50. 6x50. 8x40&8x30. 4x Seria: 1: Upazovanie jr predklon sed bo 12x6.6. 8x8&5x6. 8x8&5x6&5x4 2: Predpazovanie jr sl 30' 12x4.4.4.4 4x Set: Tlaky multipress ph sed so 85' 12x30.40. 8x50. 5x60&7x40 4x Seria: 1: Rear delt 12x25.25.25.25 2: Tocenie kotucom ph stoj 12&12x10.10.10.10 Set: Beh na pase 2,48km za 15:56, 32m climbed, 227cal burned |
so 23.05.2015 | Rozcvicka Trening: CHRBAT / beh 5x Seria: 1: Svihadlo 140x1. 60x1. --. 60x1. 80x1 2: Veslo predklon vc 15x30.30.30. 10x50. 5x70&5x50. 4x Seria: 1: Freedom stahovanie kladky sed bo jr or (e2): 12x27. 8x41. 10x41.41. 2: Zhyby 7puf. 5f. 5pwf. 6puf (p: podhmat, u: uzke, f: fat grip, w: siroky uchop) 2x Seria: 1: Stahovanie freedom zhora na ramena (kruhy) 12x23.23. 2: Neutralna kladka or zhora ph na hrudnik v sede 12x36.36. 2x Set: Stahovanie jr or kladky zhora v sede v predklone bo 12x18.18. 3x Set: 1: Rimsky diamond mrtvy tah 12x60. 12x60&6x60&6x60. 10x60&6x60. 2: Veslo sed jr bo 12&12x23.32.32 Set: Beh na pase 2,57km za 15:13, 208cal |
ne 24.05.2015 | Rozcvicka Trening: INDIVIDUAL STRONG NA NOHY 4x Seria: 1: Predne drepy vc 10x40.40.50.50 2: Prowler push 4sx30.30.40.50 3: Sane vzad 4sx40.50.50.50 4: Priame skracovacky 30x.30x.30x.30x 4x Seria: 1: Nizky prowler push 2sx40.46.46.46 2: Drep&dvih atlasu 30kg stoj&prehod za hlavu 10x.10x.10x.10x 3: Sane vzad 2sx80.80.80.80 4: Priamy bike na brucho 10&10. 10&10. 10&10. 10&10 4x Seria: 1: Lytka (seated calf): 12x77. 16x66.66. 16x66&16x32. 2: Abdominal crunch 10x50. 12x41.41.41 |
po 25.05.2015 | Rozcvicka Trening: Hrudnik / Chrbat / Triceps / Biceps 6x Seria: 1: Bp vc rl 15x20.40. 10x70. 8x75.75. 9x75 2: Zhyby 5.5.5.5.5.5 4x Seria: 1: Tricepsove kliky bradla 12x0.10.20. 16x0&6x0. 2: Bicepsovy zdvih vc stoj 12x20. 10x25.25.25 Tabata 12r 30/10: 1: Priame skracovacky 2: Vertical strihy 3: Vytacanie k pate +cool down 2m:00s: svihadlo 246x1 |
ut 26.05.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK 4x Set: Bp vc dh fat 15x40. 12x60.80. 2x110&6x80. 4x Set: Bp rl jr 12x22(15').28. 6x38. 8x26 4x Seria: 1: Rozpazky freedom sed sl 85': 12x23.27.23. 7x32&7x23 2: Zhyby 6wn.6wn.6wn.6wn 2x Seria: 1: Rozpazky freedom sl 30': 12x14.14. 2: Zhyby 6n.6n. 3: Vydrz v zhybe 31s.55s Brucho tabata 8r 20/10: 1: Priecne skracovacky 2: Striedave dvihanie noh |
st 27.05.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY 4x Seria: 1: Prowler push 4sx55.55.67.79 2: Sane vzad 4sx50.50.50.50 2x Set: Spodny prowler push 1sx89.89 4x Set: Leg press 20x50.100. 12x186&8x100. 12x180&18x100 4x Seria: 1: Lytka leg press 20x100. 25x50. 27x50. 20x50 2: Lytka sed 20x60.60.60. 30x60 |
št 28.05.2015 | Rozcvicka Svihadlo 1x100.100.100.100.100 Zhyby 7.7 STRONGMAN #11 s Robom 5x Seria: 1: kliky 10.10.12.14.16 2: neutralne pritahy na trx 10.10.12.14.13 3: vypady s kotucom 20kg nh 7&7.7&7.7&7.7&7.7&7 4: sane vzad 2sx75.75.75.75.75 5: nizky prowler push 2sx50.50.40.40.35 Tabata 9r 30/30: 1: vydrz v brusaku 2: priamy bike 3: sviecka 2x Bonus Set: Prowler push sprint 8sx10 za 23,1s (medzicas: 4s za 9,9s) Spodny prowler push sprint 4sx10 za 17s |
pi 29.05.2015 | Rest day |
so 30.05.2015 | Run #2 (Petržalka) s Pedrom Vzdialenosť: 10,05 km Priemerné tempo: 6:15 min./km Kalórie: 815 Cal Čas: 1:02:48 Prevýšenie: 30 m Priemerná teplota: 27,0 °C Priemerná kadencia: 152 záb./min. Maximálna kadencia: 180 záb./min. Priemerná dĺžka kroku: 1,05 m Sporthouse Trening: RAMENA 8x Set: Mp vc stoj zh 12x20.30. 10x40. 7x50. 4x55.55. 10x40.40 4x Set: Upazovanie sed predklon 12x6. 8x8&6x6. 8x8&6x6. 12x6&8x4 4x Seria: 1: Tocenie kot ph stoj 15x10.10.10.10 2: Tlaky jr sl so hh 45': 12x16.16.16.16 4x Seria: 1: Rear delt @freedom stoj 12x9.14.14. 9x18&9x9 2: Rear delt @Peck deck sed 12x25.20.20.16 Tabata 8r 20/10: 1: Brusaky nohy hore 16.16.16.16 2: Vertical strihy +0:50 cool down vydrz lakte |
ne 31.05.2015 | Prellenkirchen: Plavanie 1000m (40x25m) |