MAJ 2015 TRENING
pi 01.05.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

6x Set:
Mp stoj vc zh 12x20.30.40. 8x50. 6x50. 10x40&8x30.

4x Seria:
1: Veslo stoj jr kettlebell 12&12x12.12.12.12
2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10.10.10.10
3: Mp stoj vc ph 10x30.30.30.30

5x Set:
Upazovanie v sede v predklone 12x6. 8x8&6x4. 8x8&6x4. 10x6&5x4. 10x6&8x4

4x Seria:
1: Rear delt 16x25.25.25.25.
2: Shrugs (trapez) or: 20x100.130.150.150

Brucho tabata 12r 40/15:
1: Brusaky s kot 10kg nh 12.12.12.12
2: Abw 10.9.9.9
3: Vertical strihy
+1:45 cool down: vydrz lakte
so 02.05.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / CHRBAT

6x Seria:
1: Bp rl vc fat2: 20x22. 15x42. 10x72. 8x82.87. 8x72&8x42.
2: Zhyby 7.7.7.7.7.8

4x Seria:
1: Bp jr sl hh 10x22(30'). 12x26(15').22(30'). 10x26(15').
2: Veslo predklon ez podhmat 12x38.43.43.43

3x Seria:
1: Protismerna kladka zhora 12x27. 9x32. 10x27&10x18.
2: Stahovanie lana na chrbat zhora 12x32.32.32
3: Zhyby 5n.5n.5n

Brucho tabata 10r 30/15:
1: brusaky nohy hore / priame skracovacky
2: vertical strihy / striedave dvihanie noh v lahu
ne 03.05.2015 Rozcvicka
Trening: TRICEPS / BICEPS

5x Seria:
1: Tric kliky bradla 12x0.12.20. 8x32&8x0. 4x32&10x0.
2: Bic zdvih vc stoj 12x20. 8x30&5x20. 8x30&6x20. 6x30&6x20. 8x30&8x20

4x Seria:
1: Bic protismerna kladka or 12x18. 10x23. 12x18.18
2: Tric stahovanie lana zhora 15x27. 12x36. 15x32.32.

3x Seria:
1: Tric extenzie jr zh stoj 6x12. 12x9.9
2: Bic kladivovy zdvih scot 60’ stoj jr 15x9.9.9

1x Death Seria (50rep.):
1: Bic T kladka zo spodu 15x32&5x27&10x23&10x18&10x14
2: Tric Y kladka zhora 30x36&10x32&10x27

Brucho tabata 8r 30/15:
1: brusaky nohy hore 22.20.12.15 / priame skracovacky nohy dole --.--.8.6
2: vertical strihy 30s.20s.20s.20s / striedave dvihanie noh leziac na chrbate --.10s.10s.10s

1x Death Set Brucho (50rep.):
Abdominal crunch 20x41&10x30&20x20

1x Bonus Set Brucho:
Dvihanie noh do vodorovnej polohy zaprety rukami na bradlach: 15x.
po 04.05.2015 Trening: HRUDNIK

Rozcvicka
Svihadlo 100x1. 10x2
Kliky 10

5x Seria:
1: Bp vc rl 12x40.80. 2x110&10x60. 4x100&6x60. 13x60(1min)
2: Bp sl hh vc fat 12x20.40.40. 2x70&10x40. 10x50

4x Seria:
1: Rozpazky freedom sl hh 5x32(30'). 12x18(85'). 10x27(85').23(85').
2: Zhyby 5n.5n.5n.5n.8nw.5nw
3: Protismerna kladka zhora 10x23.23.23.23

Brucho tabata 10r 30/15:
1: brusaky nohy hore / priame skracovacky
2: vertical strihy / striedave dvihanie noh v lahu
ut 05.05.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

4x Seria:
1: Y-presses jr sed so: 12x9.9.9.9
2: Upazovanie s jr zaprety hrudnikom v stoji 12x4.4.4.4.
3: Mp zh vc fat stoj 15x25.25.25.25

4x Seria:
1: Veslo ket jr stoj 12&12x12.12.12.12
2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10.10.10.10
3: Mp s kotucom ph stoj 8x20.20.20.20

4x Seria:
1: Rear delt 12x25.25.25.25.
2: Shrugs (Trapez) 25x50.50.50.50

4x Seria Brucho:
1: Abdominal crunch 15x50.50.50. 12x50&8x27.
2: Dvih noh zaprety na bradlach 12x.12x.12x.12x

Bonus:
Beh 300m za 1m:20s
st 06.05.2015 Rest day
št 07.05.2015 Rozcvicka
Trening: TRICEPS / STRONGMAN

3x Set:
Tric Y kladka 12x36.41.41

4x Set:
Tric lano zhora 12x27. 10x32.32.32

5x Set:
Abdominal crunch 15x32.32.36.34.34

3x Seria:
1: Tric kliky bradla 15.12.12
2: Dvih noh bradla 12.10.10

4x Set:
Zhyby 7.6.4.8

Strongman #10 s Robom:
5x Seria:
1: drepy so 16kg kettlebellom na hrudi 12.12.12.12.12.
2: pritah sane s pot lanom + sane vzad 2sx25.30.35.40.40
3: vypady s 10kg kettlebellom nh: 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8
4: lano splh: 8.8.6.4.4
5: prowler push 4sx20n.25n.35n.40n. 2sx40h&4sx40n

2x Bonus Set:
Dvih noh bradla 12.12
pi 08.05.2015 Rest day
so 09.05.2015 Aquapark Oravice:
Plavanie 1000m
ne 10.05.2015 Rest day
po 11.05.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / TRICEPS

5x Set:
Bp rl vc 20x20. 12x40.60. 10x80. 6x90. 10x80

3x Seria:
1: Bp jr sl hh 30’: 10x18.18.20
2: Bp jr sl hh 15’: 10x24.24.24
3: Bp jr sl dh 10’: 8x26. 7x26. 12x22

4x Seria:
1: Kladka zhora (gorila) 12x23.27. 10x32. 6x36&10x18
2: Zhyby 2g.8wn.6wn.8wn

4x Set:
Tric kliky bradla 12x0. 10x10. 7x25. 10x10.

3x Set:
Tric Y kladka 16x36. 12x50. 8x64&8x27.

1x Death set 50reps:
Tric lano zhora 12x36&5x32&5x27&5x23.&5x18&18x14

Brucho tabata 8r 25/12:
1: brusaky nohy hore: 17.17.18.17
2: vertical strihy
ut 12.05.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

8x Set:
Drepy vc zh 10x20.40. 8x80.80. 5x100. 8x80.80. 16x50

4x Seria:
1: Vypady vc zh 8&8x30.30.30.30
2: Mp vc zh stoj 10x30.30.30.30

4x Seria:
1: Zakopavanie on 12x36. 10x43. 8x50. 4x61&4x41&4x20&2x61
2: Roznozovanie 8x45. 10x45.45. 8x55

4x Set:
Lytka sed 16x50.50.50. 18x50

4x Set BRUCHO:
Abdominal crunch 15x41.41.41.41
st 13.05.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

6x Set:
Mp vc zh stoj 12x20.30.40. 7x50. 4x55&4x40. 15x30

4x Seria:
1: Veslo ket jr stoj 12&12x12.12. 10&10x16. 12&12x16/12
2: Tocenie kotucom ph stoj 15&15x10. 10&10x15. 20&20x10.10

4x Set:
Tlaky multipress sed so ph 12x30. 10x50. 7x55&7x30. 5x60&4x50&6x30

4x Set:
Upazovanie predklon sed 12x6. 7x8&7x4. 7x8&7x6. 7x8&5x6&5x4

Brucho tabata 8r 25/12:
1: Bicykel
2: Vytacanie k pate
št 14.05.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT

6x Seria:
1: Zhyby 7.7.7.7.7. 5x15.
2: Veslo predklon vc nadhmat 15x20. 12x40. 8x60&6x40p. 6x60&8x40p. 8x50&8x40p. 8x50.
    (p: podhmat)

4x Seria:
1: Veslo sed or 15x36. 12x36. 10x41.46.
2: Zhyby nw 6x10. 5x10. 4x10. 5x0.
3: Stahovanie lana zhora na chrbat 10x32.32. 12x32.32

4x Set:
Shrugs (trapez) 20x100. 15x140. 12x160.160

3x Seria Brucho:
1: Dvihanie noh na bradlach 12x.12x.12x
2: Skracovacky nohy hore 20x.20x.20x

Brucho Tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Vertical strihy
pi 15.05.2015 Rozcvicka
Trening: TRICEPS / BICEPS

1x Set:
Tric Y kladka 35x27

4x Set:
Bic zdvih scot ez fat sed bo 15x20. 5x30. 7x25. 6x25

3x Set:
Bic zdvih jr stoj 12x6.8.8

3x Set:
Bic W zdvih & dole nadhmatom jr stoj 10x6.8.8

3x Set:
Bic zdvih sed rl so 85' jr 12x6. 10x7. 12x7.

2x Set:
Bic zdvih vc stoj 10x20&8x13. 8x20&8x13

3x Seria:
1: Tric kliky bradla 20x.15x.15x.
2: Tric na freedome - protismerna kladka zhora (e2) do kriza 10x18. 8x18. 10x14

3x Set:
Francuzsky tlak s jr rl 10x12. 8x10. 8x8.

3x Set:
Tric extenzie s jr za hlavu or sed bo 12x20. 10x22. 8x20.

3x Set:
Tric stahovanie kladky jr v predklone zhora 10&10x18.18. 12&12x14

1x Bonus Set:
Zhyby 7.
so 16.05.2015 Rest day
ne 17.05.2015 Rest day
po 18.05.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUAL STRONG SERIA NA CHRBAT

1x Before Set:
Zhyby 10.

5x Seria:
1: Pritah prowlera s pot lanom stoj 2sx20.20.20.20.40
2: Nizky prowler push s pot lanom v zavese 2sx20.20.20.20.40
3: Pritah sanok s pot lanom v kliku jr 2sx20.20.20.20.15
4: Priame skracovacky 20.20.20.20.20

4x Seria:
1: Zhyby 8.5.5.5
2: Farmar walk 4sx30.30.30.30 (2x15kg na kazdej farmarke)

4x Set Brucho:
Dvih noh na bradlach 20x.12x.12x.12x
ut 19.05.2015 Trening: PLAVANIE / HRUDNIK & CHRBAT

Plavanie 1000m Prellenkirchen

Rozcvicka
Svihadlo 140x1. 10x2
Zhyby 7

4x Seria:
1: Rozpazky freedom (h8) sl 30': 12x18.18.18.18
2: Zhyby 7n.5n.6n.5n

6x Seria:
1: Bp multipress sl 15' 12x40. 10x70. 5x80. 3x90. 8x70. 10x50
2: Zhyby 6nw.6nw.5nw.6nw.6nw.6nw

2x Set:
Freedom kladka na kozy spodna sed so 85': 12x14.18

2x Set:
Freedom rozpazky sed so 85': 12x18.23

Brucho tabata 16r 20/10:
1: Priamy bike s rukami za hlavou
2: Vytacanie k pate
st 20.05.2015 Trening: NOHY

Rozcvicka
Svihadlo 140x1. 13x2

6x Set:
Leg press 30x50.70.100. 20x140.150. 15x170&10x100&10x70

4x Seria:
1: Predkopavanie 12x41.41.50. 10x73&5x36&5x18.
2: Roznozovanie  10x50.50.64.64

3x Seria:
1: Zakopavanie 10x50. 5x55&7x36. 10x36&10x18
2: Lytka (seated calf) 15x77. 15x77&15x27. 15x77&15x27

3x Set:
Lytka sed 20x40. 10x40&10x20. 10x40&20x20

Brucho tabata 45/15:
1: Plank (vydrz) na laktoch
2: Priame skracovacky
št 21.05.2015 Rozcvicka
Trening: BICEPS / TRICEPS

1x Seria na rozcvicenie:
Mp 7ph&7zhx20.

6x Set:
Bic zdvih ez stoj 8x30. 10x25.25.25. 6x25.25

4x Seria:
1: Tricepsovy Francuzsky tlak lah rl s ez 12x25.25.25. 10x25.
2: Bic zdvih jr sed sl 85' 10x8. 12x8. 8x12&4x8. 6x12&10x6.

3x Seria:
1: Tric extenzie s jr zh stoj 8&8x12. 12&12x10.10.
2: Bic klad zdvih s jr sl so 45': 12x6. 16x6.6.

4x Seria:
1: Tric Y kladka zhora 12x55. 10x64. 8x64&8x32. 8x64&8x32
2: Bic T kladka spodna 15x27. 12x32.32.32

3x Seria:
1: Zhyby 4n.4n.5n
2: Tric lano zhora 12x23.27.27

2x Set Brucho:
Brusaky s 15kg kotucom nh: 12x.10x

Brucho tabata 12r 30/10:
1: Priame skracovacky
2: Skracovacky vpravo
3: Skracovacky vlavo
pi 22.05.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA / beh

6x Set:
Mp vc zh sed so 85': 12x20.30.40. 8x50. 6x50. 8x40&8x30.

4x Seria:
1: Upazovanie jr predklon sed bo 12x6.6. 8x8&5x6. 8x8&5x6&5x4
2: Predpazovanie jr sl 30' 12x4.4.4.4

4x Set:
Tlaky multipress ph sed so 85' 12x30.40. 8x50. 5x60&7x40

4x Seria:
1: Rear delt 12x25.25.25.25
2: Tocenie kotucom ph stoj 12&12x10.10.10.10

Set:
Beh na pase 2,48km za 15:56, 32m climbed, 227cal burned
so 23.05.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT / beh

5x Seria:
1: Svihadlo 140x1. 60x1. --. 60x1. 80x1
2: Veslo predklon vc 15x30.30.30. 10x50. 5x70&5x50.

4x Seria:
1: Freedom stahovanie kladky sed bo jr or (e2): 12x27. 8x41. 10x41.41.
2: Zhyby 7puf. 5f. 5pwf. 6puf
    (p: podhmat, u: uzke, f: fat grip, w: siroky uchop)

2x Seria:
1: Stahovanie freedom zhora na ramena (kruhy) 12x23.23.
2: Neutralna kladka or zhora ph na hrudnik v sede 12x36.36.

2x Set:
Stahovanie jr or kladky zhora v sede v predklone bo 12x18.18.

3x Set:
1: Rimsky diamond mrtvy tah 12x60. 12x60&6x60&6x60. 10x60&6x60.
2: Veslo sed jr bo 12&12x23.32.32

Set:
Beh na pase 2,57km za 15:13, 208cal
ne 24.05.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUAL STRONG NA NOHY

4x Seria:
1: Predne drepy vc 10x40.40.50.50
2: Prowler push 4sx30.30.40.50
3: Sane vzad 4sx40.50.50.50
4: Priame skracovacky 30x.30x.30x.30x

4x Seria:
1: Nizky prowler push 2sx40.46.46.46
2: Drep&dvih atlasu 30kg stoj&prehod za hlavu 10x.10x.10x.10x
3: Sane vzad 2sx80.80.80.80
4: Priamy bike na brucho 10&10. 10&10. 10&10. 10&10

4x Seria:
1: Lytka (seated calf): 12x77. 16x66.66. 16x66&16x32.
2: Abdominal crunch 10x50. 12x41.41.41
po 25.05.2015 Rozcvicka
Trening: Hrudnik / Chrbat / Triceps / Biceps

6x Seria:
1: Bp vc rl 15x20.40. 10x70. 8x75.75. 9x75
2: Zhyby 5.5.5.5.5.5

4x Seria:
1: Tricepsove kliky bradla 12x0.10.20. 16x0&6x0.
2: Bicepsovy zdvih vc stoj 12x20. 10x25.25.25

Tabata 12r 30/10:
1: Priame skracovacky
2: Vertical strihy
3: Vytacanie k pate
+cool down 2m:00s: svihadlo 246x1
ut 26.05.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK

4x Set:
Bp vc dh fat 15x40. 12x60.80. 2x110&6x80.

4x Set:
Bp rl jr 12x22(15').28. 6x38. 8x26

4x Seria:
1: Rozpazky freedom sed sl 85': 12x23.27.23. 7x32&7x23
2: Zhyby 6wn.6wn.6wn.6wn

2x Seria:
1: Rozpazky freedom sl 30': 12x14.14.
2: Zhyby 6n.6n.
3: Vydrz v zhybe 31s.55s

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priecne skracovacky
2: Striedave dvihanie noh
st 27.05.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

4x Seria:
1: Prowler push 4sx55.55.67.79
2: Sane vzad 4sx50.50.50.50

2x Set:
Spodny prowler push 1sx89.89

4x Set:
Leg press 20x50.100. 12x186&8x100. 12x180&18x100

4x Seria:
1: Lytka leg press 20x100. 25x50. 27x50. 20x50
2: Lytka sed 20x60.60.60. 30x60
št 28.05.2015 Rozcvicka
Svihadlo 1x100.100.100.100.100
Zhyby 7.7

STRONGMAN #11 s Robom
5x Seria:
1: kliky 10.10.12.14.16
2: neutralne pritahy na trx 10.10.12.14.13
3: vypady s kotucom 20kg nh 7&7.7&7.7&7.7&7.7&7
4: sane vzad 2sx75.75.75.75.75
5: nizky prowler push 2sx50.50.40.40.35

Tabata 9r 30/30:
1: vydrz v brusaku
2: priamy bike
3: sviecka

2x Bonus Set:
Prowler push sprint 8sx10 za 23,1s (medzicas: 4s za 9,9s)
Spodny prowler push sprint 4sx10 za 17s
pi 29.05.2015 Rest day
so 30.05.2015 Run #2 (Petržalka) s Pedrom
Vzdialenosť: 10,05 km
Priemerné tempo: 6:15 min./km
Kalórie: 815 Cal
Čas: 1:02:48
Prevýšenie: 30 m
Priemerná teplota: 27,0 °C
Priemerná kadencia: 152 záb./min.
Maximálna kadencia: 180 záb./min.
Priemerná dĺžka kroku: 1,05 m

Sporthouse Trening: RAMENA

8x Set:
Mp vc stoj zh 12x20.30. 10x40. 7x50. 4x55.55. 10x40.40

4x Set:
Upazovanie sed predklon 12x6. 8x8&6x6. 8x8&6x6. 12x6&8x4

4x Seria:
1: Tocenie kot ph stoj 15x10.10.10.10
2: Tlaky jr sl so hh 45': 12x16.16.16.16

4x Seria:
1: Rear delt @freedom stoj 12x9.14.14. 9x18&9x9
2: Rear delt @Peck deck sed 12x25.20.20.16

Tabata 8r 20/10:
1: Brusaky nohy hore 16.16.16.16
2: Vertical strihy
+0:50 cool down vydrz lakte
ne 31.05.2015 Prellenkirchen:
Plavanie 1000m (40x25m)