APRIL 2015 TRENING
st 01.04.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT

5x Seria:
Zhyby 8.7.6.6.6.
Veslo predklon vc nadhmat 15x20.30. 10x50. 9x60&6x50. 4x70&6x50.

4x Seria:
Kladka jr zhora v sede or 10x36.46. 8x46&5x27.  8x46&7x27
Mid row 12x41. 10x50.50. 6x64&10x41

4x Seria:
Zhyby fat: 6n.5n.5n.5n
Stahovanie T fat kladky zhora v predklone 10x32. 12x32.32.32

Brucho Tabata 12r 25/12:
1: Priame skracovacky
2: Vytacanie k pate
3: Vertical strihy
št 02.04.2015 Individualny Strongman

3x Seria:
1: prowler push 4sx30.30.50
2: chodza s hrubym lodnym lanom nad hlavou 2d.2d.2d
3: drepy predne vc ph 10x35.35.35
4: sanky vpred 2dx35.35.35.
5: kmity tenke lano 40x.40x.40x.

1x Bonus Set:
Prowler push sprint 8sx10 (za 28,516s, medzicas 4s: za 11s)

pi 03.04.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY / TRICEPS

5x Set:
Drepy vc 12x40nh. 12x60zh.80zh. 10x90zh.90zh

4x Set:
Vypady s kettlebellom 16kg: 8&8. 8&8. 8&8. 8&8

4x Set:
Horizontalny leg press 12&12x68jn.86jn.95jn. 5&5x95jn&12x95on

4x Set:
Predkopavanie obojnozne 12x50.64.68. 10x77&5x36

4x Set:
Lytka (seated calf) 20x77. 15x77.  14x77. 10x77&8x45.

4x Set - Triceps:
Tric kliky bradla 12x0. 12x0. 12x0. 12x0.

4x Set - Triceps:
Tric kliky stroj sed 16x25. 20x35. 16x35.35

5x Set - Triceps:
Tric lano zhora 16x27. 12x32. 10x36.36.36

6x Set - Brucho:
Abdominal crunch 15x50.50.50.50.39. 25x34
so 04.04.2015 Individualny Strongman

1x Seria:
1: Pritahovanie sanok s lanom v lahu na chrbate 2sx25
2: Sanky vzad 2sx25
3: Kmity s lanom so spatnym tahom: 15x
4: Kladivo 8kg: 10&10
5: Pritahovanie pot lana na prowlery: 2sx20
6: Pritahovanie hrubeho lodneho lana v kliku jr: 1&1

4x Seria:
1: Pritahovanie pot lana na prowlery 2sx20.32.32.32
2: Nizky prowler push 2sx20.32.32.32

4x Set:
1: Farmar walk 2sx40. 1dx40.40.40
    (pozn: 40kg=20+20 kotuc na jednej farmarke)

1x Set:
1: Pritahovanie hrubeho lodneho lana v kliku jr: 1&1

Brucho Tabata 12r 25/12:
1: Priame skracovacky
2: Vytacanie k pate
3: Vertical strihy
+1:20 cool down: Vydrz lakte
ne 05.04.2015 Rozcvicka
Trening: Individualny Strongman / RAMENA

3x Seria:
1: Prowler push 4sx25.35.50
2: Hrube lano 2d.2d.2d.
3: Drepy vc ph 10x50.50.50.
4: Sanky vpred 2dx40.40.40.
5: Lano kmity 30.30.30

4x Seria ramena:
1: Y-presses sed so s jr 12x9.9.9.9
2: Upazovanie jr 45' sl zaprety hrudnikom 12x4.4.4.4
3: Predpazovanie jr sl lah 30': 12x4.4.4.4

Tabata brucho 12r 25/12:
1: Vydrz v brusaku nohy hore lakte na stehnach
2: Noha cez nohu vytacanie vpravo
3: Noha cez nohu vytacanie vlavo
+1:15 cool down vydrz lakte
po 06.04.2015 Trening: HRUDNIK / BICEPS

6x Set:
Bp rl vc 15x20. 12x40.70. 8x80.82. 7x82&5x70

6x Set:
Bp jr sl hh 10x18(30'). 10x20(15'). 9x26(0'). 10x18(30'). 10x20(15'). 9x26(0')

4x Seria:
1: Bp Multipress sl hh 30': 12x40. 5x70&6x40. 4x70&7x40. 12x40
2: Strihy freedom sed 12x23. 9x27. 10x23.23

3x Seria biceps:
1: Bic protismerne kladky zhora 12x18.18. 6x18&6x14.
2: Spodna T kladka 12x27.32. 8x27&5x23

3x Set biceps:
Bic klad zdvih jr stoj scot 60': 20&20x7.7.7

Brucho tabata 12r 25/12:
1: brusaky s makkou loptou pod nohy
2: twisty s 8kg ket
3: striedave dvihanie noh
+1:15 cool down vydrz lakte
ut 07.04.2015 Rozcvicka
Trening: Chrbat / Triceps

6x Set:
Zhyby 10n.7nf.10n.7nf.10n.9nf
   (n: neutralny siroky uchop, f: uzky fat grip)

1x Set:
Vydrz v zhybe podhmatom: 46s

5x Set:
Veslo predklon vc podhmat 16x20.30. 10x50. 12x40 10x50n.&20x20p

4x Seria:
1: T kladka zhora za hlavu v sede 12x36zh.41zh.50zh. 8x59&5x36.
2: Veslo sed 12x32or.32or.27or. 10x46or   (or: obojrucne)

6x Set:
Tric kliky bradla 12x10. 10x15.20. 9x20. 12x0. 8x0.

4x Set:
Tric lano zhora 16x23. 14x27. 12x32. 8x41&6x23.

1x Death Set (50 reps):
Tric Y kladka zhora: 20x46&10x41&10x36&10x32

Brucho tabata 12r 25/12:
1: Priame skracovacky
2: Bike
3: Vertical strihy
+1:15 cool down vydrz lakte
st 08.04.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

7x Set:
Mp stoj vc zh 15x20.30. 12x40. 8x50. 6x50. 10x40 10x30

3x Set:
Mp sed sl hh 60' jr: 12x16.22.20

4x Seria:
Upazovanie sed v predklone jr 10x8. 14x6. 7x8&8x4. 10x6&6x4.
Upazovanie zaprety hrudnikom o sl 60' stoj: --. 10x3. 7x3. 7x3

3x Set:
Externe rotatory v predlakti v stoji: 8x9*. 10x4^.4^
   (*: spatna kladka, ^: jednorucky)

3x Set:
Rear delt 15x23.23.23

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Neutralny bike
2: Vytacanie k pate
3: Vertical strihy
+1:15 cool down vydrz lakte
št 09.04.2015 Strongman #6 s Robom:

Rozcvicka s Lubom:
Vypady, Vysoke kolena, bocne poskoky, vytacanie vo vypade, atd..

3x Seria (2x kazde stanovisko, 1x kazde stanovisko):
1: Kladivo 15x. 15x. 9x&9x
2: Nízky Prowler push: 3sx35.51.51
3: Pritahy pot lano na sankach 2sx30.30.30
    & Sanky vpred 2sx30.30.30
4: Kracanie s hrubym lodnym lanom s retazmi nad hlavou 4s.4s.4s
5: Sanky vzad: 3sx80.80.80
6: Splhanie na lane zaprety nohami: 6x.6x.7x

Lahky strecink
pi 10.04.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / BICEPS

6x Seria:
1: Bp vc rl 13x40.50. 12x70.85. 6x100. 3x110&12x60.
2: Kliky 10.10.--.--.--.--

4x Set:
Bp jr sl hh 15': 10x20. 7x34. 8x28.28

4x Seria:
1: Horne strihy na protismernej kladke stoj 12x23.23.23.23
2: Rozpazky freedom sl 30' e8: --. 8x14.14.14

2x Bonus Set:
Zhyby 10n.10n.

4x Set:
Battle pneumatika vo dvojici 14x.15x.12x.13x

4x Seria BICEPS:
1: Bic zdvih vc stoj 12x18. 8x28.28.25.
2: Bic kladivovy zdvih vc neutralna stoj 10x20. 6x20. 5x20. 10x15.
3: Bic zdvih ez nadhmat 10x13. 8x13. 6x13. 8x13.

Brucho tabata 8r 30/2:
1: Priame skracovacky
2: Striedave dvihanie noh
so 11.04.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN

4x Set:
Prowler push 4sx30.50.70.90

3x Set:
Prowler push nizky 3sx50.55. 2sx80

3x Set:
Sanky vzad 4sx60.50.45

3x Seria:
Pritahovanie pot lana na sankach & sane sprint vpred: 2sx32.32.37

Brucho 12r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Vytacanie k pate
3: Vertical strihy
ne 12.04.2015 Trening: RAMENA

4x Seria (Advanced Shoulder Workout by Vince DelMonte):
A1: Y-presses so jr 12x9.9.9.9 (tempo 3010, 15s rest)
A2: Predpazovanie sl 30' jr 15x5.4.4.4 (tempo 2010, 30s rest)
A3: Upazovanie jr sl 45' s hrudnikom 20x3.3.2.2 (tempo 1010, 45s rest)
A4: Military press stoj zh 25x23.23.23.23 (tempo 1010, 60s rest)
Spolu cas: 21m:26s

3x Seria:
1: Mp vc ph stoj: 12x23.23.23
2: Tocenie kotucom ph stoj: 4x15&8x10. 5x15&8x10. 6x15&8x10
3: Veslo jr kettlebell 12kg stoj: 10&10. 10&10. 10&10.

4x Seria:
1: Rear delt 15x23.23.23. 20x23
2: Shrugs (Trapez) 20x80.110.110.110

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Brusaky nohy hore 16.16.16.16.16.16 (spolu: 96)
2: Vertical strihy 20.20.20.20.20.20 (spolu: 120)
po 13.04.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY / BICEPS

10x Set:
Drepy vc 12x20zh.40zh.60zh. 6x90zh.90zh. 5x100zh. 12x60zh. 8x50nh. 10x40nh.40nh

4x Set:
Vypady ket 8&8x16.16.16.16

7x Set:
Prowler push 4sx55s.55s.55s.55s.55h. 3sx95h.95h
   (s: spodny/nizky, h: horny)

4x Set Biceps:
Bic zdvih stoj vc 12x20.20. 10x25&5x20. 12x20

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Brusaky nohy hore 16.16.16.16
2: Vytacanie k pate. 10.10.10.10
3: Vertical strihy 20.20.20.20

1x Set Brucho:
Vydrz lakte 2m:01s
ut 14.04.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / TRICEPS

6x Set:
Bp vc rl 20x20. 12x40.60.80. 5x100. (0x120). 12x80.

5x Seria:
Bp hh sl vc 12x40.50. 10x55. 5x70. 15x40.
Bp dh 10' jr 12x22.22.22.22.22

4x Seria:
1: Tric kliky bradla 10x5.15.17,5.10.
2: Tric Y kladka zhora 10x50.59. 8x59&5x36. 10x41.

3x Bonus Set:
Zhyby 10nw.6nw.6nw (nw: neutral wide - siroke)

1x Set:
Tric kliky stroj sed 20x25

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Brusaky nohy hore: 18.16.16.16.16.16 (spolu: 98x)
2: Vertical strihy 22.22.22.22.22.22 (spolu: 132x)
st 15.04.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT

4x Set:
Zhyby 10.8.8.7nw (nw: siroke neutralne)

4x Seria:
1: Lat pulldown (katapult) jr or: 12x25.25.25.25
2: Zhyby: 7nw.7nw.7nw.7nw (nw: siroke neutralne)

5x Seria:
1: Pritahovanie prowleru s hrubym lodnym lanom: 2sx5.5.5.5.15.
2: Pritahovanie sani v lahu s pot lanom:  2sx30. 1sx30&1sx15. 2sx15.15.15

4x Seria:
1: Rear delt zhora na freedome v stoji (e4): 12x9.9.9.9
2: Stahovanie lana zhora: 12x27.27.27.27
3: Rear delt na stroji: 12x16.16.16.16

2x Bonus Set:
Zhyby 7n.7n (n: uzke neutralne) (Spolu pocet zhybov: 75)

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Bike
2: Horolezec
št 16.04.2015 Strongman #7 s Robom

1x Set na uvod:
Zhyby 7.

3x Strongman Seria:
1a: pot lano kmity 1x.1x.1x
1b: tocenie lodnym lanom 1x.1x.1x
2a: splh na lane 5x.6x.5x
2b: splh na lane 5x.6x.5x
3a: preskoky horolezec
3b: skracovacky
4a: prowler push 2s spodny a nasledne 2s horny: 45.40.40
4b: prehadzovanie 30kg atlasu cez plece 5x.6x.6x
5a: farmar walk 30kg kot jr: 4s.4s.4s.4s
5b: chodza s hrubym lanom s retazmi nad hlavou 4s.--.4s.

1x Bonus Set:
Zhyby 10.
pi 17.04.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / CHRBAT / BICEPS

6x Seria:
1: Kliky na stojanoch 10.10.10.--.--.--
2: Battle s pneumatikou 13.10.12.14.13.10

6x Seria (Hrudnik/Chrbat):
1: Rozpazovanie na freedome sl 30' 14x14. 12x18.18.23. 8x27. 10x14.
2: Zhyby 7n.7n.7n.7n.7n.7n.

3x Seria (Hrudnik/Chrbat):
1: Freedom rozpazovanie v sede so 85': 10x27.27.27
2: Mid row 12x41.45.45

3x Set:
Bp rl jr rest pause 4x5x24. 4x6x24. 4x6x24

6x Set Biceps:
Bic zdvih sed so 8x10. 6x10&5x6. 6x10&6x6. 5x10&5x6&5x3. 7x10&5x6&7x3. 7x10&5x6&7x3

1x Biceps Death Set (1x50):
Bic zdvih spodna T kladka 20x27&10x23&10x18&10x14

Brucho tabata 8r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Vertical strihy
so 18.04.2015 Rest day
ne 19.04.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

7x Set:
Mp stoj vc zh 12x20.30.40. 6x50. 5x50. 3x55. 10x40.

4x Seria:
1: Kettlebell veslo stoj jr: 12&12x12.12.12.12
2: Tocenie kotucom v stoji ph 15x10.10.10.10
3: Dvih noh do vodorovnej polohy na hrazde (brucho) 15x.15x.15x.15x

4x Seria:
1: Upazovanie v sede predklon jr: 8x8. 7x8&5x6. 12x6&5x4. 8x8&6x6&4x4&4x2.
2: Predpazovanie v lahu na sl 30': 12x4.4.4.4

4x Seria:
1: Trapez stroj or 20x25. 12x70&12x50. 12x70&12x50. 12x70&20x50
2: Abdominal crunch 15x41.41.41.41

Brucho Tabata 8r 20/10:
1: Skracovacky nohy hore
2: Vertical strihy
po 20.04.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUALNY STRONG NA CHRBAT A NOHY

4x Seria:
1: Zhyby 8.8.8.8.
2: Drepy vc nh 10x20.30.40.40

4x Seria:
1: Pretacanie pneumatiky 10x.12x.12x.14x
2: Pritahovanie prowleru pot lanom + nizky prowler push 2sx40.40.40.40.
3: Sanky vzad 4sx70.70.70.50.

3x Set:
Lano splh so zapretymi nohami: 6x.6x.6x
ut 21.04.2015 Trening: Hrudnik

6x Set:
Bp sl jr hh 15': 12x18.18.26. 10x30.30.30.

4x Set:
Protismerna kladka zhora 12x23.23.27. 10x27

2x Set:
Zhyby neutral: 10.6
st 22.04.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

7x Set:
Drepy vc zh 12x20.40. 10x70. 8x80.80.80.80

6x Seria:
1: Vypady kettlebell 9&9x16.16.16.16.0.0
2: Nizky prowler push 2sx40.40.40.40.30.30

4x Seria:
1: Zakopavanie on: 10x36.45. 6x50&6x32. 6x50&6x32
2: Roznozovanie 10x45.43.55. 8x64.

Brucho set:
Rock hard abs 10min
št 23.04.2015 Strongman #8 s Robom

4x Seria (interval: 2x30s, 1x40s, 1x40s):
1: prehadzovanie 40kg atlasu cez cercher 2x.1x.1x
2: battle pneumatika 2x.1x.1x
3: nizky prowler push 2sx60.40.40
4: pritah pot lana na sankach + sanky vzad 2sx25.20.25.20
5a: farmar walk 4sx40.40
5b: ket swingy 16kg.20kg
6a: brucho valcek na nohy a lakte na zem 1x.1x
6b: skracovacky hugs 1x.1x
7: brusaky s kotucom nh 15kg.15kg.15kg.15kg
pi 24.04.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS

6x Set:
Bp dh vc 15x40. 12x60. 10x80. 8x100. 4x110&8x70. 12x90&12x50.

4x Set:
Bp tricepsove uzke tlaky jr rl 10x22.20. 12x18.18

4x Set:
Tric bp tlaky vc s retazmi 15x25*. 13x35*. 10x45*. 5x55* (*: retaze)

4x Seria:
1: Bic zdvih jr stoj 5&5x16. 6&6x12.12.10.
2: Bic zdvih ez stoj 10x23. 8x23. 6x23.23

2x Seria:
1: Bp multipress sl 30': 10x50.50
2: Tric kliky bradla: 10x0.0

1x Bonus Set:
Zhyby 10nw (nw: neutralny uchop na siroko)
so 25.04.2015 Run #1 (Petržalka)
Vzdialenosť: 6,52 km, Priemerné tempo: 5:54 min./km, Kalórie: 534 Cal, Čas: 38:28, Prevýšenie: 7 m, Priemerná teplota: 22,5 °C
Dynamika behu:
- Priemerná kadencia: 156 záb./min.
- Maximálna kadencia: 230 záb./min.
- Priemerná dĺžka kroku: 1,09 m

ne 26.04.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

6x Set:
Mp stoj vc 12x20ph.30zh.35zh.40zh. 9x50zh. 6x50zh&15x25zh.

4x Seria:
1: Veslo stoj jr s kettlebellom 12x12.12.12.12.
2: Tocenie kotucom ph 15x10.10.10.10

2x Set:
Mp s kotucom ph stoj 10x15.20

5x Set:
Upazovanie sed predklon 6x8&6x4. 8x8&8x4. 6x8&4x6&6x4. 10x6&6x4. 10x6&6x4

3x Seria:
1: Zhyby 10n.8n.8n.
2: Rear delt 16x25.25.25.

Brucho Seria:
1: Abw 12x.12x
2: Front bicykel 50x&50x
po 27.04.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

8x Seria:
1: Drepy vc zh 12x20.30.50.60. 10x70.80. 6x100. 16x50
2: Prowler push --. 3sx30.30.30.30.30.30. 6sx15

4x Seria:
1: Vypady vc zh 8&8x30.30.30.30
2: Sanky vpred --. 4sx55*.75*. 2sx75^&2sx75*
     (*: vpred, ^:vzad)

1x Death Set:
1: Sanky vzad 3sx75
2: Prowler push 4sx30
3: Sanky vpred 3sx75
4: Prowler push sprint 4sx15
ut 28.04.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK

6x Set:
Bp jr sl 15' hh 16x16. 12x22.26.34. 6x38. 12x24

4x Seria:
1: Bp dh vc fat 12x60. 10x80. 6x100. 12x70.
2: Protismerna kladka zhora 12x27.27.23.23

2x Seria:
1: Zhyby 10nw.8nw.
2: Protismerna kladka zhora 10x18.18.

4x Seria:
1: Valcek na spodne brucho 15x.15x.15x.--
2: Battle pneumatika 15x.14x.15x.14x

Brucho tabata 12r 20/10:
1: Priame skracovacky
2: Vytacanie k pate
3: Vertical strihy
st 29.04.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT / BICEPS

4x Seria:
1: Lat pulldown (katapult) jr ph: 10x25or. 12x35jr. 6or&5jrx35. 12x35jr.
2: Veslo sed jr: 10x25or. 12x25jr. 10x25or. 12x25jr

4x Seria:
1: T kladka zhora sed ph 12x41.41. 10x41. 12x41.
2: Stahovanie lana zhora na chrbat 12x32.27.27.27
3: Zhyby --.5n.5n.5n

4x Set:
Bic zdvih vc stoj 10x20. 6x30&6x20. 6x30&6x20. 6x30&6x20

1x Set:
Vydrz v zhybe podhmatom: 50s.

4x Set:
Bic zdvih scot sed jr 12&12x8. 10&10x10.10.8
št 30.04.2015 Strongman #9 s Robom

4x Seria (interval 30/20):
1: drepy s vc nh: 9x30.30.30.40
2: kladivo 8kg: 20x.20x.20x.20x
3: prowler push 2sh&2snx 40.20.20.20
     (h: horny, n: nizky uchop)
4: kmity s lanom so spatnym tahom
5: sane vzad 4sx40.40.40.40
6: prehadzovanie hrubeho lana v sede cez hlavu or z boku na bok
7: trx pritahy na hrudnik neutralny uchop 9.9.9.9

3x Bonus Seria:
Prowler push 2sx55&1sx40n&1sx20n. 2sx75&2sx25n. 2sx81&2sx25n.
     (n: nizky uchop, inak horny uchop)