APRIL 2015 | TRENING |
st 01.04.2015 | Rozcvicka Trening: CHRBAT 5x Seria: Zhyby 8.7.6.6.6. Veslo predklon vc nadhmat 15x20.30. 10x50. 9x60&6x50. 4x70&6x50. 4x Seria: Kladka jr zhora v sede or 10x36.46. 8x46&5x27. 8x46&7x27 Mid row 12x41. 10x50.50. 6x64&10x41 4x Seria: Zhyby fat: 6n.5n.5n.5n Stahovanie T fat kladky zhora v predklone 10x32. 12x32.32.32 Brucho Tabata 12r 25/12: 1: Priame skracovacky 2: Vytacanie k pate 3: Vertical strihy |
št 02.04.2015 | Individualny Strongman 3x Seria: 1: prowler push 4sx30.30.50 2: chodza s hrubym lodnym lanom nad hlavou 2d.2d.2d 3: drepy predne vc ph 10x35.35.35 4: sanky vpred 2dx35.35.35. 5: kmity tenke lano 40x.40x.40x. 1x Bonus Set: Prowler push sprint 8sx10 (za 28,516s, medzicas 4s: za 11s) |
pi 03.04.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY / TRICEPS 5x Set: Drepy vc 12x40nh. 12x60zh.80zh. 10x90zh.90zh 4x Set: Vypady s kettlebellom 16kg: 8&8. 8&8. 8&8. 8&8 4x Set: Horizontalny leg press 12&12x68jn.86jn.95jn. 5&5x95jn&12x95on 4x Set: Predkopavanie obojnozne 12x50.64.68. 10x77&5x36 4x Set: Lytka (seated calf) 20x77. 15x77. 14x77. 10x77&8x45. 4x Set - Triceps: Tric kliky bradla 12x0. 12x0. 12x0. 12x0. 4x Set - Triceps: Tric kliky stroj sed 16x25. 20x35. 16x35.35 5x Set - Triceps: Tric lano zhora 16x27. 12x32. 10x36.36.36 6x Set - Brucho: Abdominal crunch 15x50.50.50.50.39. 25x34 |
so 04.04.2015 | Individualny Strongman 1x Seria: 1: Pritahovanie sanok s lanom v lahu na chrbate 2sx25 2: Sanky vzad 2sx25 3: Kmity s lanom so spatnym tahom: 15x 4: Kladivo 8kg: 10&10 5: Pritahovanie pot lana na prowlery: 2sx20 6: Pritahovanie hrubeho lodneho lana v kliku jr: 1&1 4x Seria: 1: Pritahovanie pot lana na prowlery 2sx20.32.32.32 2: Nizky prowler push 2sx20.32.32.32 4x Set: 1: Farmar walk 2sx40. 1dx40.40.40 (pozn: 40kg=20+20 kotuc na jednej farmarke) 1x Set: 1: Pritahovanie hrubeho lodneho lana v kliku jr: 1&1 Brucho Tabata 12r 25/12: 1: Priame skracovacky 2: Vytacanie k pate 3: Vertical strihy +1:20 cool down: Vydrz lakte |
ne 05.04.2015 | Rozcvicka Trening: Individualny Strongman / RAMENA 3x Seria: 1: Prowler push 4sx25.35.50 2: Hrube lano 2d.2d.2d. 3: Drepy vc ph 10x50.50.50. 4: Sanky vpred 2dx40.40.40. 5: Lano kmity 30.30.30 4x Seria ramena: 1: Y-presses sed so s jr 12x9.9.9.9 2: Upazovanie jr 45' sl zaprety hrudnikom 12x4.4.4.4 3: Predpazovanie jr sl lah 30': 12x4.4.4.4 Tabata brucho 12r 25/12: 1: Vydrz v brusaku nohy hore lakte na stehnach 2: Noha cez nohu vytacanie vpravo 3: Noha cez nohu vytacanie vlavo +1:15 cool down vydrz lakte |
po 06.04.2015 | Trening: HRUDNIK / BICEPS 6x Set: Bp rl vc 15x20. 12x40.70. 8x80.82. 7x82&5x70 6x Set: Bp jr sl hh 10x18(30'). 10x20(15'). 9x26(0'). 10x18(30'). 10x20(15'). 9x26(0') 4x Seria: 1: Bp Multipress sl hh 30': 12x40. 5x70&6x40. 4x70&7x40. 12x40 2: Strihy freedom sed 12x23. 9x27. 10x23.23 3x Seria biceps: 1: Bic protismerne kladky zhora 12x18.18. 6x18&6x14. 2: Spodna T kladka 12x27.32. 8x27&5x23 3x Set biceps: Bic klad zdvih jr stoj scot 60': 20&20x7.7.7 Brucho tabata 12r 25/12: 1: brusaky s makkou loptou pod nohy 2: twisty s 8kg ket 3: striedave dvihanie noh +1:15 cool down vydrz lakte |
ut 07.04.2015 | Rozcvicka Trening: Chrbat / Triceps 6x Set: Zhyby 10n.7nf.10n.7nf.10n.9nf (n: neutralny siroky uchop, f: uzky fat grip) 1x Set: Vydrz v zhybe podhmatom: 46s 5x Set: Veslo predklon vc podhmat 16x20.30. 10x50. 12x40 10x50n.&20x20p 4x Seria: 1: T kladka zhora za hlavu v sede 12x36zh.41zh.50zh. 8x59&5x36. 2: Veslo sed 12x32or.32or.27or. 10x46or (or: obojrucne) 6x Set: Tric kliky bradla 12x10. 10x15.20. 9x20. 12x0. 8x0. 4x Set: Tric lano zhora 16x23. 14x27. 12x32. 8x41&6x23. 1x Death Set (50 reps): Tric Y kladka zhora: 20x46&10x41&10x36&10x32 Brucho tabata 12r 25/12: 1: Priame skracovacky 2: Bike 3: Vertical strihy +1:15 cool down vydrz lakte |
st 08.04.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA 7x Set: Mp stoj vc zh 15x20.30. 12x40. 8x50. 6x50. 10x40 10x30 3x Set: Mp sed sl hh 60' jr: 12x16.22.20 4x Seria: Upazovanie sed v predklone jr 10x8. 14x6. 7x8&8x4. 10x6&6x4. Upazovanie zaprety hrudnikom o sl 60' stoj: --. 10x3. 7x3. 7x3 3x Set: Externe rotatory v predlakti v stoji: 8x9*. 10x4^.4^ (*: spatna kladka, ^: jednorucky) 3x Set: Rear delt 15x23.23.23 Brucho tabata 12r 20/10: 1: Neutralny bike 2: Vytacanie k pate 3: Vertical strihy +1:15 cool down vydrz lakte |
št 09.04.2015 | Strongman
#6 s Robom: Rozcvicka s Lubom: Vypady, Vysoke kolena, bocne poskoky, vytacanie vo vypade, atd.. 3x Seria (2x kazde stanovisko, 1x kazde stanovisko): 1: Kladivo 15x. 15x. 9x&9x 2: Nízky Prowler push: 3sx35.51.51 3: Pritahy pot lano na sankach 2sx30.30.30 & Sanky vpred 2sx30.30.30 4: Kracanie s hrubym lodnym lanom s retazmi nad hlavou 4s.4s.4s 5: Sanky vzad: 3sx80.80.80 6: Splhanie na lane zaprety nohami: 6x.6x.7x Lahky strecink |
pi 10.04.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / BICEPS 6x Seria: 1: Bp vc rl 13x40.50. 12x70.85. 6x100. 3x110&12x60. 2: Kliky 10.10.--.--.--.-- 4x Set: Bp jr sl hh 15': 10x20. 7x34. 8x28.28 4x Seria: 1: Horne strihy na protismernej kladke stoj 12x23.23.23.23 2: Rozpazky freedom sl 30' e8: --. 8x14.14.14 2x Bonus Set: Zhyby 10n.10n. 4x Set: Battle pneumatika vo dvojici 14x.15x.12x.13x 4x Seria BICEPS: 1: Bic zdvih vc stoj 12x18. 8x28.28.25. 2: Bic kladivovy zdvih vc neutralna stoj 10x20. 6x20. 5x20. 10x15. 3: Bic zdvih ez nadhmat 10x13. 8x13. 6x13. 8x13. Brucho tabata 8r 30/2: 1: Priame skracovacky 2: Striedave dvihanie noh |
so 11.04.2015 | Rozcvicka Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN 4x Set: Prowler push 4sx30.50.70.90 3x Set: Prowler push nizky 3sx50.55. 2sx80 3x Set: Sanky vzad 4sx60.50.45 3x Seria: Pritahovanie pot lana na sankach & sane sprint vpred: 2sx32.32.37 Brucho 12r 20/10: 1: Priame skracovacky 2: Vytacanie k pate 3: Vertical strihy |
ne 12.04.2015 | Trening: RAMENA 4x Seria (Advanced Shoulder Workout by Vince DelMonte): A1: Y-presses so jr 12x9.9.9.9 (tempo 3010, 15s rest) A2: Predpazovanie sl 30' jr 15x5.4.4.4 (tempo 2010, 30s rest) A3: Upazovanie jr sl 45' s hrudnikom 20x3.3.2.2 (tempo 1010, 45s rest) A4: Military press stoj zh 25x23.23.23.23 (tempo 1010, 60s rest) Spolu cas: 21m:26s 3x Seria: 1: Mp vc ph stoj: 12x23.23.23 2: Tocenie kotucom ph stoj: 4x15&8x10. 5x15&8x10. 6x15&8x10 3: Veslo jr kettlebell 12kg stoj: 10&10. 10&10. 10&10. 4x Seria: 1: Rear delt 15x23.23.23. 20x23 2: Shrugs (Trapez) 20x80.110.110.110 Brucho tabata 12r 20/10: 1: Brusaky nohy hore 16.16.16.16.16.16 (spolu: 96) 2: Vertical strihy 20.20.20.20.20.20 (spolu: 120) |
po 13.04.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY / BICEPS 10x Set: Drepy vc 12x20zh.40zh.60zh. 6x90zh.90zh. 5x100zh. 12x60zh. 8x50nh. 10x40nh.40nh 4x Set: Vypady ket 8&8x16.16.16.16 7x Set: Prowler push 4sx55s.55s.55s.55s.55h. 3sx95h.95h (s: spodny/nizky, h: horny) 4x Set Biceps: Bic zdvih stoj vc 12x20.20. 10x25&5x20. 12x20 Brucho tabata 12r 20/10: 1: Brusaky nohy hore 16.16.16.16 2: Vytacanie k pate. 10.10.10.10 3: Vertical strihy 20.20.20.20 1x Set Brucho: Vydrz lakte 2m:01s |
ut 14.04.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / TRICEPS 6x Set: Bp vc rl 20x20. 12x40.60.80. 5x100. (0x120). 12x80. 5x Seria: Bp hh sl vc 12x40.50. 10x55. 5x70. 15x40. Bp dh 10' jr 12x22.22.22.22.22 4x Seria: 1: Tric kliky bradla 10x5.15.17,5.10. 2: Tric Y kladka zhora 10x50.59. 8x59&5x36. 10x41. 3x Bonus Set: Zhyby 10nw.6nw.6nw (nw: neutral wide - siroke) 1x Set: Tric kliky stroj sed 20x25 Brucho tabata 12r 20/10: 1: Brusaky nohy hore: 18.16.16.16.16.16 (spolu: 98x) 2: Vertical strihy 22.22.22.22.22.22 (spolu: 132x) |
st 15.04.2015 | Rozcvicka Trening: CHRBAT 4x Set: Zhyby 10.8.8.7nw (nw: siroke neutralne) 4x Seria: 1: Lat pulldown (katapult) jr or: 12x25.25.25.25 2: Zhyby: 7nw.7nw.7nw.7nw (nw: siroke neutralne) 5x Seria: 1: Pritahovanie prowleru s hrubym lodnym lanom: 2sx5.5.5.5.15. 2: Pritahovanie sani v lahu s pot lanom: 2sx30. 1sx30&1sx15. 2sx15.15.15 4x Seria: 1: Rear delt zhora na freedome v stoji (e4): 12x9.9.9.9 2: Stahovanie lana zhora: 12x27.27.27.27 3: Rear delt na stroji: 12x16.16.16.16 2x Bonus Set: Zhyby 7n.7n (n: uzke neutralne) (Spolu pocet zhybov: 75) Brucho tabata 8r 20/10: 1: Bike 2: Horolezec |
št 16.04.2015 | Strongman #7 s Robom 1x Set na uvod: Zhyby 7. 3x Strongman Seria: 1a: pot lano kmity 1x.1x.1x 1b: tocenie lodnym lanom 1x.1x.1x 2a: splh na lane 5x.6x.5x 2b: splh na lane 5x.6x.5x 3a: preskoky horolezec 3b: skracovacky 4a: prowler push 2s spodny a nasledne 2s horny: 45.40.40 4b: prehadzovanie 30kg atlasu cez plece 5x.6x.6x 5a: farmar walk 30kg kot jr: 4s.4s.4s.4s 5b: chodza s hrubym lanom s retazmi nad hlavou 4s.--.4s. 1x Bonus Set: Zhyby 10. |
pi 17.04.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / CHRBAT / BICEPS 6x Seria: 1: Kliky na stojanoch 10.10.10.--.--.-- 2: Battle s pneumatikou 13.10.12.14.13.10 6x Seria (Hrudnik/Chrbat): 1: Rozpazovanie na freedome sl 30' 14x14. 12x18.18.23. 8x27. 10x14. 2: Zhyby 7n.7n.7n.7n.7n.7n. 3x Seria (Hrudnik/Chrbat): 1: Freedom rozpazovanie v sede so 85': 10x27.27.27 2: Mid row 12x41.45.45 3x Set: Bp rl jr rest pause 4x5x24. 4x6x24. 4x6x24 6x Set Biceps: Bic zdvih sed so 8x10. 6x10&5x6. 6x10&6x6. 5x10&5x6&5x3. 7x10&5x6&7x3. 7x10&5x6&7x3 1x Biceps Death Set (1x50): Bic zdvih spodna T kladka 20x27&10x23&10x18&10x14 Brucho tabata 8r 20/10: 1: Priame skracovacky 2: Vertical strihy |
so 18.04.2015 | Rest day |
ne 19.04.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA 7x Set: Mp stoj vc zh 12x20.30.40. 6x50. 5x50. 3x55. 10x40. 4x Seria: 1: Kettlebell veslo stoj jr: 12&12x12.12.12.12 2: Tocenie kotucom v stoji ph 15x10.10.10.10 3: Dvih noh do vodorovnej polohy na hrazde (brucho) 15x.15x.15x.15x 4x Seria: 1: Upazovanie v sede predklon jr: 8x8. 7x8&5x6. 12x6&5x4. 8x8&6x6&4x4&4x2. 2: Predpazovanie v lahu na sl 30': 12x4.4.4.4 4x Seria: 1: Trapez stroj or 20x25. 12x70&12x50. 12x70&12x50. 12x70&20x50 2: Abdominal crunch 15x41.41.41.41 Brucho Tabata 8r 20/10: 1: Skracovacky nohy hore 2: Vertical strihy |
po 20.04.2015 | Rozcvicka Trening: INDIVIDUALNY STRONG NA CHRBAT A NOHY 4x Seria: 1: Zhyby 8.8.8.8. 2: Drepy vc nh 10x20.30.40.40 4x Seria: 1: Pretacanie pneumatiky 10x.12x.12x.14x 2: Pritahovanie prowleru pot lanom + nizky prowler push 2sx40.40.40.40. 3: Sanky vzad 4sx70.70.70.50. 3x Set: Lano splh so zapretymi nohami: 6x.6x.6x |
ut 21.04.2015 | Trening:
Hrudnik 6x Set: Bp sl jr hh 15': 12x18.18.26. 10x30.30.30. 4x Set: Protismerna kladka zhora 12x23.23.27. 10x27 2x Set: Zhyby neutral: 10.6 |
st 22.04.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY 7x Set: Drepy vc zh 12x20.40. 10x70. 8x80.80.80.80 6x Seria: 1: Vypady kettlebell 9&9x16.16.16.16.0.0 2: Nizky prowler push 2sx40.40.40.40.30.30 4x Seria: 1: Zakopavanie on: 10x36.45. 6x50&6x32. 6x50&6x32 2: Roznozovanie 10x45.43.55. 8x64. Brucho set: Rock hard abs 10min |
št 23.04.2015 | Strongman
#8 s Robom 4x Seria (interval: 2x30s, 1x40s, 1x40s): 1: prehadzovanie 40kg atlasu cez cercher 2x.1x.1x 2: battle pneumatika 2x.1x.1x 3: nizky prowler push 2sx60.40.40 4: pritah pot lana na sankach + sanky vzad 2sx25.20.25.20 5a: farmar walk 4sx40.40 5b: ket swingy 16kg.20kg 6a: brucho valcek na nohy a lakte na zem 1x.1x 6b: skracovacky hugs 1x.1x 7: brusaky s kotucom nh 15kg.15kg.15kg.15kg |
pi 24.04.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS 6x Set: Bp dh vc 15x40. 12x60. 10x80. 8x100. 4x110&8x70. 12x90&12x50. 4x Set: Bp tricepsove uzke tlaky jr rl 10x22.20. 12x18.18 4x Set: Tric bp tlaky vc s retazmi 15x25*. 13x35*. 10x45*. 5x55* (*: retaze) 4x Seria: 1: Bic zdvih jr stoj 5&5x16. 6&6x12.12.10. 2: Bic zdvih ez stoj 10x23. 8x23. 6x23.23 2x Seria: 1: Bp multipress sl 30': 10x50.50 2: Tric kliky bradla: 10x0.0 1x Bonus Set: Zhyby 10nw (nw: neutralny uchop na siroko) |
so 25.04.2015 | Run
#1 (Petržalka) Vzdialenosť: 6,52 km, Priemerné tempo: 5:54 min./km, Kalórie: 534 Cal, Čas: 38:28, Prevýšenie: 7 m, Priemerná teplota: 22,5 °C Dynamika behu: - Priemerná kadencia: 156 záb./min. - Maximálna kadencia: 230 záb./min. - Priemerná dĺžka kroku: 1,09 m |
ne 26.04.2015 | Rozcvicka Trening: RAMENA 6x Set: Mp stoj vc 12x20ph.30zh.35zh.40zh. 9x50zh. 6x50zh&15x25zh. 4x Seria: 1: Veslo stoj jr s kettlebellom 12x12.12.12.12. 2: Tocenie kotucom ph 15x10.10.10.10 2x Set: Mp s kotucom ph stoj 10x15.20 5x Set: Upazovanie sed predklon 6x8&6x4. 8x8&8x4. 6x8&4x6&6x4. 10x6&6x4. 10x6&6x4 3x Seria: 1: Zhyby 10n.8n.8n. 2: Rear delt 16x25.25.25. Brucho Seria: 1: Abw 12x.12x 2: Front bicykel 50x&50x |
po 27.04.2015 | Rozcvicka Trening: NOHY 8x Seria: 1: Drepy vc zh 12x20.30.50.60. 10x70.80. 6x100. 16x50 2: Prowler push --. 3sx30.30.30.30.30.30. 6sx15 4x Seria: 1: Vypady vc zh 8&8x30.30.30.30 2: Sanky vpred --. 4sx55*.75*. 2sx75^&2sx75* (*: vpred, ^:vzad) 1x Death Set: 1: Sanky vzad 3sx75 2: Prowler push 4sx30 3: Sanky vpred 3sx75 4: Prowler push sprint 4sx15 |
ut 28.04.2015 | Rozcvicka Trening: HRUDNIK 6x Set: Bp jr sl 15' hh 16x16. 12x22.26.34. 6x38. 12x24 4x Seria: 1: Bp dh vc fat 12x60. 10x80. 6x100. 12x70. 2: Protismerna kladka zhora 12x27.27.23.23 2x Seria: 1: Zhyby 10nw.8nw. 2: Protismerna kladka zhora 10x18.18. 4x Seria: 1: Valcek na spodne brucho 15x.15x.15x.-- 2: Battle pneumatika 15x.14x.15x.14x Brucho tabata 12r 20/10: 1: Priame skracovacky 2: Vytacanie k pate 3: Vertical strihy |
st 29.04.2015 | Rozcvicka Trening: CHRBAT / BICEPS 4x Seria: 1: Lat pulldown (katapult) jr ph: 10x25or. 12x35jr. 6or&5jrx35. 12x35jr. 2: Veslo sed jr: 10x25or. 12x25jr. 10x25or. 12x25jr 4x Seria: 1: T kladka zhora sed ph 12x41.41. 10x41. 12x41. 2: Stahovanie lana zhora na chrbat 12x32.27.27.27 3: Zhyby --.5n.5n.5n 4x Set: Bic zdvih vc stoj 10x20. 6x30&6x20. 6x30&6x20. 6x30&6x20 1x Set: Vydrz v zhybe podhmatom: 50s. 4x Set: Bic zdvih scot sed jr 12&12x8. 10&10x10.10.8 |
št 30.04.2015 | Strongman #9 s Robom 4x Seria (interval 30/20): 1: drepy s vc nh: 9x30.30.30.40 2: kladivo 8kg: 20x.20x.20x.20x 3: prowler push 2sh&2snx 40.20.20.20 (h: horny, n: nizky uchop) 4: kmity s lanom so spatnym tahom 5: sane vzad 4sx40.40.40.40 6: prehadzovanie hrubeho lana v sede cez hlavu or z boku na bok 7: trx pritahy na hrudnik neutralny uchop 9.9.9.9 3x Bonus Seria: Prowler push 2sx55&1sx40n&1sx20n. 2sx75&2sx25n. 2sx81&2sx25n. (n: nizky uchop, inak horny uchop) |