MAREC 2015 TRENING
ne 01.03.2015 Rest day
po 02.03.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA/BICEPS

4x Seria Tabata 30/30:
A1: Kladivo
A2: Tocenie lanom

5x Seria:
B1: Bicepsovy dvojity arnoldov zdvih ez stoj 10x18. 12x18. 10x18.18. 14x18(1-ity)
B2: Tlaky na multipresse pred hlavou po uroven oci v sede na sikmej lavicke 60` s operadlom: 20x30. 12x50.50. 11x60. 7x70&12x40.

3x Seria:
C1: Bicepsovy klad zdvih na Scot lavicke 60° v stoji s jr: 20x8.8. 15x8&5x6.
C2: Upazovanie s jr v stoji oprety hrudnikom o sl 45°: 20x3.3.3

1x Death Set:
D1: Bicepsova T kladka v stoji 15x32&15x23&20x14 (50x)
D2: Rear delt na Peck decku: 20x27&10x23&10x18&10x9. (50x)

Tabata 12r 25/10:
Bike
Vertical strihy
Vydrz lakte na kolenach
ut 03.03.2015 Strongman s Adrianom a Lubom

Rozcvicka

3x Seria (tabata 30/30):
1: jn pritahy noh k hrudniku v kliku so zapretymi nohami na TRX
2: makke vypady s 10kg kotucom nad hlavou
3: sanky vzad 70kg (dlzka)
4: tricepsove kliky na stojanoch na kliky na zemy
5: kmitanie tenkym lodnym lanom so spatnym tahom
6: prowler push dlzka 30.30.40
7: pritah hrubeho lana jr v kliku + roztiahnutie lana
8: pritah sanok tenkym lodnym lanom v lahu 35kg + sanky vzad 2sx35
st 04.03.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK/TRICEPS

5x Seria:
Bp vc rl 20x40. 12x60. 10x80. 6x90. 12x70.
Tric kliky na stojanoch 10.10.8.10.10.

4x Seria:
Bp jr sl hh s tric vytocenim 10x22(30').24(15').18(30'). 11x22(15')
Kliky na stojanoch 10.12.10.12

4x Seria:
Rozpazovanie freedom  sed so 85': 15x18.18. 4x32&8x18. 12x23.
Tric Y kladka zhora 15x41.50.50.50.
Zhyby 5n.5n.5n.6n

2x Death set:
Tric kliky na stroji v sede: 10&7&5x90. 11x90&11x50.

Tabata 12r 35/10:
Sklapacky jedna noha 15x
Druha noha 15x
Vertical strihy
št 05.03.2015 Rozcvicka

Mike Chang
Dumbbell Home Back Workout - 45 Min Workout For V Taper Back

5x Set:
Pull Ups (Zhyby) 10.8.7.6.5.

5x Set:
One arm rows (pritah cinky v predklone jr) 12x14. 10x18.20.20.20

5x Set:
Bent over rows (veslo predklon s jr) 7x14. 10x10. 12x10. 11x10. 12x10

5x Set:
Upright rows (veslo stoj s jr) 12x10. 10x12.12.12. 10x12&3x10.

Tabata 12r 20/10:
Bike ruky hore
Dvih kolien k bruchu v lahu
Priame skracovacky
+1:15 cool down vydrz lakte-dlan s prehmatom ruk
pi 06.03.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

10x Seria:
Drepy vc zh 12x20.40. 10x60. 6x80.80.80.80.80.80.80

4x Seria (Nohy/Ramena):
Vypady vc zh 30kg: 8&8. 8&8. 8&8. 8&8
Mp stoj vc zh 8x30.30.30.30

4x Seria:
Zakopavanie jn 8x27.27.27. 8x27&16x18on
Roznozovanie 10x50.50.50.50

3x Set:
Lytka sed 25x30.30.30

Set brucho:
Skracovacky nohy hore lakte na kolena 100x za 3m:19s
Vertical strihy 100x za 2m:05s

so 07.03.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN

4x Seria:
Pritah prowler pot lanom 2sx10.30.30.30
Nizky prowler push 2sx10.30.30.30

4x Seria:
Pritah pot lana na sankach v kliku jr 2sx30.20.20.20
Sanky vzad 2sx30.40.60.60

Tabata 12r 40/40:
Kladivo 8kg jr: 22x
Lano kmity so spatnym tahom: 20x

2x Set Brucho:
Brusaky s 5kg medicinballom 10x.10x
Vertical strihy 30x.40x
ne 08.03.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

6x Set:
Mp zh stoj vc 14x20. 12x30. 10x40. 7x50&10x20ph. 6x50&10x20ph. 10x40&10x20ph

4x Seria:
Ket veslo stoj jr 10x16. 12x12. 15x12.12
Tocenie kotucom ph 10x15. 16x10.10.10

4x Set:
Upazovanie jr sed 14x6. 10x6&4x4. 9x6&5x4. 10x6&5x4.

4x Set:
Rear delt (peck deck): 10x36. 12x27&6x14. 12x27&6x14. 14x23&8x14

4x Set:
Shrugs (Trapez stoj) 20x90. 25x90. 20x90.90

3x Bonus Set:
Vydrz v zhybe podhmatom na hrazde 0m:55s. 0m:30s. 0m:33s

2x Brucho Seria:
Bike ruky hore 30x.30x.
Striedavy dvih noh 10x.10x.
Vytacanie k pate 20x.30x
po 09.03.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN NA NOHY

5x Seria:
Prowler push 4sx30.45.45.53. 4s&4sx30* (*sprint za 16,136s tam a 37,2s spat = spolu 53,456s)
Sanky vzad 4sx50.50.50.50.50* (*sprint za 24,827s)

2x Seria:
Zakopavanie jn 8x27.27.
Roznozovanie 10x50.50.
Predkopavanie on 10x36. 12x50.

Brucho Nonstop Set 5m:00s:
Brusaky nohy hore 45x
Skracovacky vpravo 12x
Vlavo 12x
Vpravo 12x
Vlavo 12x
Brusaky nohy hore 31x
ut 10.03.2015 Rozcvicka
Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN NA CHRBAT

4x Seria:
Tire flip (Pneumatika): 8x.8x.8x.8x
Pritah pot lana prowler: 2sx20.20.20.20
Pritah lana v lahu+sanky vzad: 2sx28.38.33.33
Hrube lano v kliku jr: 1+1. 1+1. 1+1. 1+1

4x Seria BICEPS:
Bic zdvih sed sl 60' jr 8x12&5x8. 5x12&6x6. 8x8&5x6. 8x8&5x6.
Bic ez nadhmat 8x18.18.18.18.
Bic klad scot stoj sl 60': 20x8. 10x8&10x6. 14x8&6x6. 12x8&8x6.

Brucho:
Brusaky nohy hore lakte na kolena: 200x za 7m:09s
Brusaky vpravo 10.10.
Brusaky vlavo 10.10 (brusaky spolu za 1:34)
(Brucho spolu za 8m:44s)
st 11.03.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK

6x Seria:
Bp vc rl 21x20. 13x50. 12x70. 10x80. 7x90. 6x90&6x70&8x50
Kliky 10.10.10.10.10.10

4x Seria:
Bp sl multipress hh 30': 15x30. 12x50.50.50
Horne strihy na kladke 10x23.23.23.23

3x Set:
Tricepsove tlaky na jr stroji sed or: 20x15.20.20.

Brucho Set:
Brusaky nohy hore lakte na kolena 100x za 3:25
Brusaky vpravo a vlavo 10+10. 10+10. 10+10. 10+10. 10+10 (100x za 3:54)
(Brucho spolu: 7m:20s)

2x Bonus Set:
Zhyby 10n.6n
št 12.03.2015 Strongman s Robom (#1)

3x Seria 30/30 (prva seria: 2x kazdy cvik, druha a tretia seria: 1x kazdy cvik):
1: vydrz lakte, s prehmatom lakte dlan
2: prowler push 2sx30n&2sx30v (n=nizky, v=vysoky uchyt)
3: tocenie lodnym lanom
4: preskoky horolezec s rukami na bosu
5: sanky vzad 4sx40
6: trx pritahy na chrbat

2x Seria:
Zhyby 6.6

Brucho tabata 10r 20/10:
Brusaky s kotucom 10kg nh: 8x
Bike
pi 13.03.2015 Rozcvicka
Trening: Ramena

6x Set:
Mp stoj vc 12x20ph. 12x30ph. 12x40ph. 5x50ph. 10x40ph. 10x40ph

4x Seria:
Tocenie lanom 30x.30x.30x.30x
Kladivo 10&10. 10&10. 10&10. 10&10

4x Seria:
Veslo stoj jr ket 12x12.12.12.12.
Tocenie kot ph 15x10.10.10.10

1x Bonus Set:
Mp stoj vc ph 12x30.

4x Set:
Y upazovanie s jr oprety hrudnikom 12x3. 15x3.3.3

Brucho:
Brusaky nohy hore lakte na stehna 100x za 2:20
Brusaky do strany 100x za 3:24
(Brucho spolu za 5:44)

so 14.03.2015 Rest day
ne 15.03.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

8x Set:
Drepy s vc zh 12x20.40.50. 10x70.70. 8x80.80. 12x70.

4x Set:
Prowler push 4sx40.40. 3sx70.70.

4x Set:
Leg press 10x110.110. 12x110. 20x110.

3x Seria:
Zakopavanie on 10x50.45.45.
Roznozovanie 10x50.50.50
po 16.03.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK

2x Uvodna Seria:
Bp jr rl 12x20.20

4x Seria:
Bp rl vc 12x60. 10x70. 12x70.70
Rest pause Bp jr 4x6x26(rl). 4x6x20(sl dh 10'). 4x6x20(rl). 4x6x20(sl dh 10')

4x Seria:
Multipress sl hh 30': 12x40.50. 4x70&6x50. 5x70&10x40.
Freedom rozpazky sed 85': 12x18. 8x27. 12x18. 16x18

Brucho:
Sikme brusaky vpravo a vlavo: 5x20 na kazdu stranu (200x za 7m:36s)
ut 17.03.2015 Strongman #2 s Adrianom

3x Seria:
1: kmitanie lanom so spatnym tahom
2: prowler push 4sx30.40.40
3: pritahovanie pot lano stoj na sankach 2sx30.40.50.
4: sanky vzad 4sx50.50.50

4x Seria:
V podpore dvihanie ruk pred hlavu 3&3
V lahu na bruchu ruky pred hlavu a k ramenam 10x
st 18.03.2015 Rozcvicka
Trening: CHRBAT & BICEPS

4x Seria:
Zhyby 8.8.6.6.
Veslo predklon vc 12x30p.40p.45p.45p (p=podhmatom)

5x Seria:
Mrtvy tah vc 10x45.65. 6x80. 5x80.80

3x Seria:
Stahovanie T kladky zhora sed ph 12x36. 10x41.41.
Veslo sed 12x36or&5x36jr. 10x36or&5x36jr. 10x36or&5x36jr
Stahovanie lana zhora 10x36.36.36.

2x Bonus Set:
Zhyby 6n.6n

5x Set:
Bic zdvih ez stoj 10x23.
Bic zdvih ez scot sed 6x23. 8x23. 6x23.23

3x Seria:
Bic zdvih sed bez operadla jr or 12x5. 8x5. 10x5
Bic kladivovy zdvih jr stoj 12x6.6.5

2x Nonstop Brucho:
Brus s 10kg kot nh 20x.20x
Brus vpravo vlavo s prelozenou nohou cez koleno 20&20. 20&20
(Spolu za 5m:39s)
št 19.03.2015 Strongman #3 s Robom:

3x Seria 30/30:
1: prowler push 3sx60.50. 4sx50
2: sanky vzad 2sx60.70.70
3: rotoped 2x.2x.2x
4: kmitanie/tocenie lodnym lanom 1x.2x.2x
5: dvihanie zadku s nohami na lavicke a ruky pod sebou za telom 1x.2x.2x
6: kladivo 1x.2x.2x13
7: pritah pot lana na sankach v stoji + sanky vzad 2sx20.20.10
8: brucho: valcek na nohy v podpore na laktoch: 1x.1x.1x
9: brucho: ruky na bosu v podpore na laktoch: --.1x.1x
pi 20.03.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

1x Set:
Mp multipress sed 7x30.

4x Set:
Mp sed vc bo 12x20. 10x40. 12x40. 10x40

5x Set:
Mp stoj ph vc 12x20.30.40. 10x40. 9x45&5x30&9x20

4x Set:
Upazovanie v sede s jr 12x6. 8x6&6x4. 8x6&6x4. 8x6&6x4

5x Seria:
Tocenie lodnym lanom 35x.40x.40x.40x. --
Kladivo 10&10. 10&10. 10&10. 10&10. 15&15.

3x Seria:
Rear delt 20x18. 25x16. 20x16.
Na zinienke predpazovanie a upazovanie rukami 6&3. 8x.8x.

4x Brucho seria:
Valec pod nohami, ruky na laktoch 15.15.15.15
Abw 10.10.10.10

4x Brucho seria:
Priame skracovacky 20.20.20.20
Vertical strihy 20.20.20.20
so 21.03.2015 Rozcvicka

3x Seria na TRICEPS / BICEPS:
Tric extenzie lah ez 12x18.18.18.
Bic zdvih jr sed bo 12x8.8.8.

3x Seria (Individual Strong s Petom):
1: Prowler push 4sx30(za 16s).35(za 17s).45(za 16s).
2: Carry Joke - chodza s vystretymi rukami nh: 1d&1d(za 50s).1d&1d(za 50s).1d&1d.
3: Drepy vc ph 10x30.30.30.
4: Sanky vpred 2dx35.35.35.
5: Lodne lano kmity 30s.30s.30s

3x Bonus Set:
Zhyby nohy vo vodorovnej polohe 6.7.6
ne 22.03.2015 Trening: HRUDNIK / TRICEPS

Rozcvicka:
Stacionarny bicykel: 7,38km za 15m:46s, 733m climed, 163cal, 127ahr

11x Set:
Bp jr rl 12x16.16.22.22.22.22.22.22. 10x28. 8x28. 8x22

4x Set:
Bp Multipress sl hh: 12x40(30').55(15'). 9x65(15'). 10x65&5x40(15')

1x Set:
Vertical chest tric uchop 10x55.

2x Set:
Tric kliky na stroji sed 12x25. 10x50&20x25.

3x Seria:
Tric lano zhora 10x23.23.23.
Tric extenzie lano zhora 6x23.18.18
Tric Y kladka zhora --.10x32. 6x59&6x36.

1x Bonus Set:
Zhyby 8n.
po 23.03.2015 Rozcvicka
Trening: NOHY

11x Set:
Drepy vc zh 12x20.40.60. 10x80. 8x90. 6x100. 12x60.60. 8x40ph. 10x40nh.40nh.

5x Set:
Prowler push 4sx55.55. 3sx65.65.75

3x Set:
Sanky vzad 2sx80. 3sx80. 2sx80.

3x Seria:
Zakopavanie 8x27jn. 6x64&6x32. 8x50.
Predkopavanie 8x32jn. 10x45.55.
Roznozovanie 10x55.64. 6x68.

Seria Brucho:
Brusaky nohy hore 100x za 3:38
Brusaky vpravo/vlavo noha cez koleno 100x za 4:16
(Spolu brucho nonstop 200x za 7:54)
ut 24.03.2015 Trening: INDIVIDUALNY STRONGMAN na CHRBAT

4x Seria:
1: Tire flip (Pneumatika) 10x.8x.8x.9x
2: Pritahy pot lano prowler stoj 2sx20.20.20.20
3: Pritahy lana na sankach v lahu na chrbate + sanky vzad 2sx15.25.41.41
4: Pritahy hrube lano jr v kliku 1&1. 1&1. 1&1. 1&1

1x Bonus Set:
Tire flip (Pneumatika): 20x

3x Seria:
1: Zhyby: 8n. 6n&4n(fat). 6n&4n(fat)
2: Stahovanie lana zhora na chrbat 10x32.32.32

Brucho tabata 12r 25/10:
1: Vertical strihy
2: Vytacanie k pate
3: Priame skracovacky
st 25.03.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / BICEPS

7x Seria:
Bp rl vc 20x20. 15x50. 12x70. 9x85. 5x100&8x70. 8x80. 20x50.
Bp jr sl hh --.12x18(15').20(15').20(15').20(15').18(15'). 5x30(0')

4x Seria:
Bp multipress sl hh 30': 8x60. 10x50. 12x45.45

4x Seria:
Strihy kladka zhora 12x23.23.23.23
Zhyby fat 6n.6n.6n.6n

4x Seria:
Bic prot kladka or 12x18. 8x18&4x14. 6x23&6x14. 8x23&8x14
T kladka bic zo spodu 12x32. 8x32&8x18. 8x32&10x18. 8x32&10x18.

1x Death Set:
T kladka bic zdvih zo spodu 30x23&10x18&10x14

2x Set:
Bic klad zdvih stoj jr 20x7. 7x7&7x5.

Brucho tabata 12r 25/10:
1: Vertical strihy
2: Vytacanie k pate laktom
3: Brusaky nohy hore
št 26.03.2015 STRONGMAN #4 S ROBOM

4x Seria (interval: 2x20s, 2x20s, 2x25s, 1x40s):
1: vypady vzad s jn na schode 1&1. 1&1. 1&1. 1&1.
2: mountain climber s rukami na bosu 1&1. 1&1. 1&1. 1
3: prowler push 2sx35&35. 2sx55&55. 2sx90&45. 9sx5* (*:sprint)
4: tenke lodne lano kmity&tocenie: 1&1. 1&1. 1&1. 1&1
5: sane vzad 2sx35&55. 2sx70&70. 2sx75&65. 4sx45.

1x Bonus Set:
Prowler push sprint 8sx5.
pi 27.03.2015 Rozcvicka
Trening: RAMENA

6x Set:
Mp stoj vc zh 12x20.30.40. 6x50. 3x55&10x35. 3x55&7x35.

4x Seria:
1: Veslo stoj ket jr 12kg: 12x&12x. 12&12. 12&12. 12&12.
2: Tocenie kotucom ph stoj 15x10.10. 17x10. 17x10&10x5.

4x Set:
Rear delt 15x32.32.23. 10x23&10x14

4x Seria:
1: Upazovanie v sede jr 12x6.6.6. 12x6&6x3.
2: Predpazovanie v lahu na sl 15' jr ph: 12x4.4.4.4

1x Bonus Set:
Upazovanie stoj jr 12x3&6x6

4x Set:
Shrugs (trapez) 20x80. 15x130.130. 30x50.

Brucho Tabata 12r 25/10:
1: Priame skracovacky
2: Vytacanie k pate
3: Vertical strihy
so 28.03.2015 Rest day
ne 29.03.2015 Trening: KARDIO

1: Stacionarny bicykel: 7,45km za 15m:24s (6km za 12:22), 123ahr, 153cal, 147watts

2: Beh na pase: 1500m za 9m:30s (prvych 500m s 2kg jr v rukach)

3: Orbitrec Superbezkar: 2,61km za 13m:15s, 504m climbed, 140cal, 83ahr

4: Stepper: 30 floors climbed za 07m:00s, 154ahr

2x Set:
Prowler push sprint 8sx10 (za 24,341s). 8sx10 (za 27s)
po 30.03.2015 Rozcvicka
Trening: HRUDNIK / TRICEPS / BICEPS

6x Seria:
Bp fat2 rl: 15x22. 12x52.72. 9x82. 7x87. 4x97&4x85
Bp vc sl hh 45': 12x40.50. 10x55.57. 6x65. 3x60&4x60.

3x Seria:
Bp dh 10' jr: 10x22.22.22
Rozpazky freedom sed rl 85': 15x18. 12x27. 9x27&10x18.

6x Set:
Tric kliky bradla: 12x0. 12x0. 12x0. 12x0. 10x0. 8x0.

4x Set:
Tric Y kladka: 12x46.46.46.46

4x Seria:
Bic scot sed ez: 12x18. 12x18. 12x18. 12x18.
Bic kladivovy zdvih stoj jr: 12x7. 8x7&8x3. 8x7&8x3. 8x7&8x3.
Predlaktie vc za telom stoj: 12x40.40.40.40

1x Set Brucho:
1: Priame skracovacky nohy hore 20x
2: Sklapacky 20x
3: Brusaky vpravo noha cez nohu 10x
4: Brusaky vlavo noha cez nohu 10x
5: Vertical strihy 40x

Tabata Brucho 12r (tj. 4x): 15&15&15&15&15/15:
1: Priame skracovacky nohy hore
2: Sklapacky
3: Brusaky vpravo noha cez nohu
4: detto Vlavo
5: Vertical strihy
ut 31.03.2015 Strongman #5 s Adrianom

3x Seria #1:
1: sanky vzad 2sx50.70.90
2: farmar 3sx30.30.30
3: kmitanie s lanom - spatny tah 10x.10x.15x

3x Seria #2:
1: pritah pot lana na sankach 2sx40.40.40
2: prowler push 2sx40.60.60.
3: kladivo 8&8. 10&10. 10&10.

1x Seria #3:
1: sanky vzad 2sx50
2: farmar 3sx30
3: kmitanie s lanom - spatny tah 15x
4: pritah pot lana na sankach 2sx45
5: prowler push 2sx60
6: kladivo 10&10

1x Bonus Set #1:
Zhyby s nohami vo vodorovnom smere: 6x

3x Bonus Set #2:
Prowler push sprint 8sx20(za 31s). 4sx20(za 16s). 4sx20(za 16s)