FEBRUAR 2015	TRENING
ne 01.02.2015	Rozcvicka Ramena 4x seria vinc delamonte: Y-presses sed rl so 12x9.9.9.9 (tempo 3010, rest 15s) Predpazovanie sl 30': 15x5.4.3.3 (tempo 2010, rest 30s) Upazovanie oprety hrud sl 45' 20x4.3.3.3 (tempo 1010, rest 45s) Military press stoj zh: 25x23.23.23.23 (tempo 1010, rest 60s) Spolu: 22m:30s Next nohy seria: Horizontal Leg press jn 12x82.91.91. Zakopavanie jn 8x27. 10x23.23 Next: Stepper 25 floors za 5m:05s Brucho: 200 brusakov s laktami na kolena za 06m:06s
po 02.02.2015	Rozcvicka Trening: NOHY/HRUDNIK 4x Set: Vypady 8&8.8&8.8&8.8&8 4x Set: Prowler push 4sx30.45.45.20kg (posledny sprint za 15,294s) 4x hrudnik Seria: Bp fat vc dh 12x50.70. 10x70. 12x70. Bp jr hh sl 15': 10x24.24.24.26. 4x Seria: strihy zhora na protismernej kladke 12x23.27. 10x23.23. Bp Multipress sl 30' hh: 10x50.50.40. 20x40&8x39&10x20 Brucho tabata 8r 30/15: Vydrz v brusaku lakte na kolenach Vertical strihy +1:15 cool down vydrz lakte
ut 03.02.2015	STRONGMAN s Adrianom: 4x seria (dlzky): A1: Pritahovanie pot lana na sankach 45.45.53.35kg A2: Chodza s hrubym lanom nad hlavou 1.1.1.1 A3: Sanky vzad 65.65.65.20kg A4: Prowler push 40.40.35.0kg Bonus: Zhyby 5. Tric kliky na bradlach 6.
st 04.02.2015	Rozcvicka 6x Set: Drepy vc 12x20.40. 8x70.70.70.70 4x Set: Vypady vc zh 30kg: 8&8.8&8.8&8.8&8 4x Seria: Veslo predklon 12x30.30.30.30 Zhyby 5.5.5.5 3x Seria: zakopavanie 8x27.25. 6x25. Leg press 8&8x82.82.82 3x Set: Veslo sed jr 20&10x20. 15x20. 3x Set: Lytka sed 30x25.25. 20x25. Brucho 8r 25/12: Bike Priame skracovacky +1:20 cool down vydrz lakte
št 05.02.2015	Ramena 4x Seria (Advanced Shoulder Workout by Vince DelMonte): A1: Y-presses so jr 12x9.9.9.9 (tempo 3010, 15s rest) A2: Predpazovanie sl 30' jr 15x5.4.4.4 (tempo 2010, 30s rest) A3: Upazovanie jr sl 45' s hrudnikom 20x3.3.2.2 (tempo 1010, 45s rest) A4: Military press stoj zh 25x23.23.23.23 (tempo 1010, 60s rest) Spolu cas: 23m:50s 5x Prowler push 4sx30.30.30.30.30 (Posledne dve sprint za: 18,355s. 23,283s) Brucho tabata 8r 20/10: Vytacanie k pate Brusaky do tureckeho sedu (9x) +1:20 cool down vydrz lakte
pi 06.02.2015	Rozcvicka Arms death set by Vince DelMonte: 3xSeria 1: A1: Bic zdvih s T kladkou v lahu zhora (8 diera) 20x14.14.14 (2011 Tempo, 40 sec. rest) A2: tric kliky bradla 12x.12x.12x (2011 Tempo, 40 sec. rest) 3xSeria 2: B1: bic prot kladka jednorucne 20x18.18.18 (1011 Tempo, 45 sec. rest) B2: tric bench press rl vc s retazmi 15x30+r.30+r.30+r  (r: retaz) (1011 Tempo, 45 sec. rest) 1x Seria “Death set”: C1: tric stahovanie lana stoj zhora 50x18 C2: bic T spatna kladka stoj zdola 25x23&15x18&10x14 Brucho 8r tabata 20/10: Brus lakte na stehna vertical strihy +1:20 vydrz lakte
so 07.02.2015	Rozcvicka Trening: Hrudnik/chrbat 4xSeria: Bp vc rl 20x20. 12x50. 9x70.75.75 (Tempo 2210) Zhyby neutral 5.5.5.5.5. 6xSeria: Bp sl hh jr 10x24(45').24(30').24(15'). 8x24(45'). 10x24(30').24(15'). Veslo predklon 12x40. 10x40.40.40.40.40 4xSeria: Rozpazky freedom sed rl so: 12x23.23.23.23. Stahovanie lana na chrbat zhora: 12x32.32.32.32 Brucho tabata 8r 20/10: Sklapacky na jednu nohu (10) Vytacanie k pate +1:20 cool down vydrz lakte
ne 08.02.2015	Rest day
po 09.02.2015	1h:30m odhrnanie snehu Doma 2x seria 1: Bic klad zdvih jr samostatne 8.8 Bic zdvih jr samostatne 8.8 Bic klad zdvih jr spolu 8.8 Bic zdvih jr spolu 8.8 Next: Kliky (tempo 2110): 15.15.15.15
ut 10.02.2015	Rozcvicka Nizky prowler push 4sx20.20. Seria: Bp fat12 vc 12x52.72.72.72 Zhyby 5.5.5.5 Seria: Bp jr sl 10x24(45').24(30').24(15'). Veslo predklon vc 12x40n.40n.50n. Seria: Rozpazky freedom sed 12x23.23.23.23 Stahovanie lana chrbat 12x32.32.41. 10x46&5x32. Tabata 8r 25/10: Bike Vertical strihy +1:20 vydrz lakte
st 11.02.2015	Buff Dudes Shoulders: 1. 3x Seria: Warmup - Cuban Presses (tlaky a rotatory s jr) 15x3.3.2 2. 4x Seria: Overhead Press (MP za hlavu stoj vc) 15x20. 12x30. 10x45. 8x47. 3. 4x Superset: Alternating Dumbbell Upright Rows (veslo stoj s ket) 10x8.12.12.12 Steering Wheels (otacanie s kotucom stoj) 10x10.15.15. 14x15&16x10. 4. 4x Superset: Face Pulls (pritah lana k tvari sed bez operadla) 12x36.36.36. 10x36. Lateral/Front Raises (upazovanie s predpazovanim) 10x4.4. 5x4&5x3. 10x3. 5. 4x Seria: Cable Reverse Flys (rozpazovanie na freedome z hora) 12x9.14.18.23 6. 3x Seria: External Rotation (rotacie s jr kladkou - otvaranie predlaktia) 10x9.9.9. 7. 4x Seria: Shrugs (krcenie ramenami/trapez) 12x130.130.130.130 Brucho tabata 8r 25/10: Vydrz v brusaku lakte na kolenach Vytacanie k pate +1:20 cool down vydrz lakte
št 12.02.2015	Rozcvicka Vince DelMonte, How to Get Big Arms - FASTER! (Biceps & Triceps "Death Set" Workout) 3x Seria: A1: Lying Cable Curls (bicepsovy zdvih v lahu na kladke zhora)  20x14.14.14 A2: Tricepsove kliky na bradlach 12.12.12 3x Seria: B1: Standing Cable Curls (bic prot kladka zhora jr) 15x18.18. 20x14 B2: Close Grip Press w/ Chains (tric uzke tlaky vc s retazami) 15x25r.35r.35r 1x Death Set: C1: Rope Pull Down (triceps lano zhora) 20x27&10x23&10x18&10x14 C2: Standing Cable Curls (biceps spatna T kladka zdola) 15x32&10x27&10x23&15x18. Bonus: Predlaktie vc na lavicke 20x20.20.20. 12x20. Brucho tabata 8r 25/10: Twisty s 8kg jr do stran Bike ruky hore
pi 13.02.2015	Rozcvicka 9xSet Nohy: Drepy vc zh 12x20. 10x60.60. 6x80.80.80.80.80.80. 4xSeria: Vypady vc zh 30kg: 8&8.8&8.8&8.8&8 Mp zh stoj vc 30kg: 5.5.5.10 4xSeria: Zakopavanie jn 10x27.27.25.23. Predkopavanie jn 10x32.32.32.32. 4xSet: Lytka sed 25x40.40. 20x40. 20x40&20x20 Brucho tabata 8r 25/10: Brusaky s 15kg kot nad hlavou 10x Vertical strihy +1:10 cool down vydrz lakte Bonus: 500m superbezkar za 3m:32s, level 15, 59ahr
so 14.02.2015	Rozcvicka Individualny strongman: 5xSeria: Pritah pot lana na prowlery 2sx0.18.28.28.33 Nizky prowler push s pot lanom 2sx0.18.28.28.33 4xSeria: Prowler push horny 3sx63.63. 2sx83.83. Sane vzad 4sx50.50.30.30 Tabata 10r 25/10: Kladivo 8kg (6&6) Anglicaky (5) +1:00 cool down vydrz lakte
ne 15.02.2015	Rozcvicka Trening: HRUDNIK & CHRBAT 5x Seria: Bp vc fat dh 16x29. 12x69. 10x79.84. 7x89&7x69 Zhyby 8n.7n.7n.7n.7n 3x Seria: Bp jr sl hh  10x26(30'). 12x26(15'). 11x26(0'). Veslo predklon ez 10x48p.55p.55p 3x Seria: Strihy kladka zhora gorila 12x27. 8x36. 7x36&7x23. Stahovanie lana na chrbat 10x36.46.46. Brucho tabata 8r 25/10: Brusaky s 5kg loptou (10x) Swingy s jr do stran (15x) +1:00 cool down vydrz lakte
po 16.02.2015	Rozcvicka Ramena Vince DelMonte (Advanced Shoulder Workout): 4x Rounds: A1: Y-Presses jr sed so: 12x9.9.9.9 (Tempo 3010 - 15sec rest) A2: Incline Front Raises sl 30`: 15x4.4.4.3 (Tempo 2010 - 30sec rest) A3: Prone Lateral Raises oprety hrudnikom sl 45`: 20x3.3.3.2 (Tempo 1010 - 45sec rest) A4: Military Press zh stoj 25x23.23.23.23 (Tempo 1010 - 60sec rest) Total time: 21m:24s 4x Seria: Tocenie kotucom pred hlavou 10kg: 26x.30x.30x.30x Veslo stoj 8x33.33.33.33 1x Bp multipress sl hh 30' 12x50. 5x Battle s pneumatikou 15x.16x.12x.12x.13x. Tabata 8r 25/10: Bike ruky hore Vytacanie k pate +1:11 cool down vydrz lakte
ut 17.02.2015	Rozcvicka Trening: NOHY 10x Set: Drepy vc zh 10x20.40. 6x80.80.80.80. 7x85. 6x90.90. 8x80. 5x Set: Vypady ket 16kg: 8&8.8&8.8&8.8&8.8&8. 3x Seria: Zakopavanie 8x27jn.27jn.27jn. Predkopavanie 8x36jn.36jn.36jn. Roznozovanie 8x50. 10x50. 12x50. 3x Set: Lytka sed 25x30. 30x30. 25x30. Brucho tabata 8r 25/5: Skracovacky vpravo Skracovacky vlavo +1:15 cool down vydrz lakte
st 18.02.2015	Rozcvicka Individualny strongman: 6x Set: Pritahy pot lano prowler 2sx20.35.30.30.20.20. 8x Set: Pritahy hrube lano jr v kliku 1.1.1.1.1.1.1.1. 4x Seria: Zhyby 5.6.6.4n. Stahovanie lana zhora 16x36. 10x36. 12x32.27. 2x Set: Stahovanie kladky zhora neutral: 10x41.36. Tabata brucho 12r 25/5: Skracovacky nohy hore Bike Vydrz lakte s presunom noh +1:30 cool down vydrz lakte
št 19.02.2015	Rozcvicka Vince DelMonte (Biceps & Triceps "Death Set" Workout): 3x Seria: A1: Lying Cable Curls (Bic zdvih v lahu na kladke) 20x14.14.14 (2011 Tempo) A2: Kliky na bradlach s vlastnou vahou 15x.15x.15x (2011 Tempo) 3x Seria: B1: Standing Cable Curls (bic prot kladka jr zhora stoj) 20x18.18.18. (1011 Tempo) B2: Close Grip Press w/ Chains (tric uzke tlaky vc s retazmi) 20x25r.32r.35r. (1011 Tempo) 1x Death Set: C1: Rope Pull Down (tric lano zhora) 20x27&10x23&10x18&10x14. C2: Standing Cable Curls (bic T kladka zdola) 20x32&10x27&10x23&10x18. Tabata brucho 12r 25/12: Brusaky s 5kg loptou ba kolenach Vytacanie k pate Vertical strihy +1:15 cool down vydrz lakte 3x Bonus Set: Prowler push 4sx50.50.50
pi 20.02.2015	Rozcvicka Trening: HRUDNIK 4x Set: Bp dh vc neutral 15x12. 12x42.42.42 4x Set: Bp hh vc fat2 13x32.42. 10x52.52. 3x Seria: Priame tlaky na stroji 12x25jr. 10x35jr. 12x35jr. Peck deck 12x36. 10x36. 12x36. 2x Brucho Set: Abdominal crunch 15x50.50. Tabata 12r 25/12: Vydrz v brusaku ruky na kolenach Dvih noh v lahu Vytacanie k pate +1:15 cool down vydrz lakte
so 21.02.2015	Rozcvicka INDIVIDUALNY STRONGMAN 4x Seria: A1: Pritahovanie pot lana na prowlery 2sx12.32.32.32 A2: Spodny prowler push 2sx12.32.32.32 4x Seria: B1: Prowler push 4sx42.42.42.42 B2: Sanky vzad 4sx45.45.45.45 Tabata 8r 40/20: C1: Kladivo 8kg: 23x.23x.23x.23x C2: Anglicaky 9x.9x.9x.9x
ne 22.02.2015	Rozcvicka Trening: RAMENA 4x Set: Tlaky ramena sed so jr 12x10.14.16. 10x20&10x10 4x Set: Rear delt 10x36. 12x27.27. 12x27&8x18. 4x Set: Upazovanie predklon sed jr 10x6. 8x6&6x3. 8x6&8x3. 8x6&8x3. 4x Set: Predpazovanie jr stoj 12x8.8.8. 12x8&6x6&12x3 Brucho: Skracovacky lakte na kolena 100x (za 2m:55s) Vertical strihy 100x (za 1m:39s) Twisty s jr do stran 100x8kg (za 3m:06s) Vydrz lakte 2m:10s
po 23.02.2015	Rozcvicka Trening: HRUDNIK 5x Seria: Bp rl vc 12x40.50.70. 10x80. 8x90. Rozpazky jr sl hh 30': 12x8.8.10.8.8. 4x Seria: Bp jr dh sl 10': 10x24.24. 12x18.24. Freedom rozpazky sed rl so: 12x23. 10x23.23. 20x18. 4x Set: Battle s pneumatikou 14x.14x.12x.14x 4x Set: Pretacanie 350kg pneumatiky: 1/2.1/2. 1/2. 1/2 Brucho tabata 12r 25/10: Skracovacky vpravo Skracovacky vlavo Priame skracovacky
ut 24.02.2015	Rozcvicka INDIVIDUALNY STRONGMAN 4x Seria: Prowler push 4sx50.50.62.62 4x Seria: Pretacanie pneumatiky 5x.5x.5x.5x 4x Seria: Pritah pot lana v kliku so sankami s nakladom 2sx30.25. 2sx15(pravou)&2sx15(lavou). 2sx10(pravou)&2sx10(lavou) 4x Seria: Veslo predklon vc nadhmat  12x30.40.50.50 Bonus: Zhyby 6n.
st 25.02.2015	Rozcvicka Trening: NOHY 9x Set: Drepy vc zh 12x30.50. 6x80. 8x80.80. 10x80. 8x80. 9x80. 8x80 4x Set: Vypady ket 8&8x16.16.16.16 3x Seria: Zakopavanie jn 8x27.27.27. Roznozovanie: 10x50.50.64 4x Set: Lytka sed 30x30. 25x30. 20x30. 25x30 2x Bonus Set: Prowler push sprint 4sx30.30
št 26.02.2015	Rest day
pi 27.02.2015	Rozcvicka Trening: RUKY 4x Seria: Triceps kliky bradla 10x0.12.16. 6x28&8x0. Biceps zdvih vc stoj 12x20. 10x25.25. 4x35&5x25&6x20. 4x Seria: Tric lano zhora 20x27. 15x27.27.27 Bic T kladka zdola 12x41.36.32. 12x32&6x18. 4x Seria: Tric extenzie jr stoj 15x9. 12x9.9.9 Bic kladivovy jr zdvih scot sl 30' stoj: 15x7.7.7.7 Brucho tabata 12 r 25/10: Skracovacky nohy hore lakte na stehna Twisty s 8kg jr do stran Vertical strihy
so 28.02.2015	Rest day