DECEMBER 2014 TRENING
po 01.12.2014 Injury
ut 02.12.2014 Injury
st 03.12.2014 Injury
št 04.12.2014 Injury
pi 05.12.2014 Injury
so 06.12.2014 Injury
ne 07.12.2014 Injury
po 08.12.2014 Injury
ut 09.12.2014 Injury
st 10.12.2014 Injury
št 11.12.2014 Injury
pi 12.12.2014 Rozcvicka
bp rl vc 20x20. 12x50. 10x70.75. 8x75&8x50.
Bp sl dh 10' jr 12x18. 8x24.24.24.24
Bp sl hh 30' multipress: 12x30. 10x50.50.50.
Rozpazky freedom sl 30' hh: 12x18.18. 6x23&6x18. 10x18&8x14.

Brucho tabata 12r 25/10:
Brusaky nohy table top
Abw 7x
Vytacanie k pate
+1:05 cool down vydrz lakte
so 13.12.2014 Rozcvicka
Seria:
Veslo vc predklon 12x20n.40p.50p. 10x50nx10x40n.
Tric kliky bradla 10x0.8.12. 10x12&10x0.
Zhyby 5x0p. 5x8. 7x0. 7x0.
Bic zdvih vc stoj 10x20.20.20.20.

Next seria:
Tric T kladka zhora 15x36. 12x46. 10x55&8x32.
Tric lano zhora 8x23.23. 6x23&6x18.
Bic prot kladky 7x27&3x23.  8x23&4x18. 8x23&5x18.

Next seria:
Zhyby 6n.5n.5n.
stahovanie kladky zhora na chrbat 10x27.32.32.

Next:
Bic zdvih scot jr 10x8. 9x10. 9x8.

Brucho tabata 12r 25/10:
Skracovacky
Twisty 8kg jr (30x)
2xvertical strihy/1x bicykel/1x vytacanie k pate
+1:00 cool down vydrz lakte
ne 14.12.2014 Rest day
po 15.12.2014 Rozcvicka
Tlaky ramena jr sed 85': 12x12.16. 10x18. 8x18&6x12.
Rear delt 12x36. 12x41&8x18. 10x41&8x18. 8x36&8x16.
upazovanie sed 12x6&5x4. 9x6&5x4&5x2. 9x6&5x4&5x2. 8x6&5x4&5x2.
predpazpvanie ez stoj 12x13.13.13.13
Mp stoj za hlavu 12x30. 6x40. 7x40.
Drepy vc 12x40.40.40. 15x40.
Brucho tabata 12r 25/10:
Brus s 15kg kot nh 9x
Twisty s 8kg jr do stran
Nohy k hrudniku v lahu
+1:00 cool down vydrz lakte
ut 16.12.2014 Rest day
st 17.12.2014 Rozcvicka
Bp dh sl fat 15x10.40. 12x60. 6x80&6x60. 8x80&8x60&10x40.
Bp sl 15' hh jr 10x24. 8x28. 9x30. 7x30&5x22&5x22.
Strihy zhora na kladke 6x32&6x27. 10x27.27. 10x27&10x18.
Tric Y kladka 15x46. 12x55. 8x64&6x36. 6x64&8x36.
Vertical chest 12x41. 10x50. 8x50&8x27. 10x50&10x27.
Seria:
Abdominal crunch 12x50.50. 12x50&8x27. 12x50&8x27. 12x50&8x27.
vytacanie s kotucom do stran v stoji 10x20.20.20.20.20
Next:
Dvih noh na bradlach 10x.10x.10x
št 18.12.2014 Rozcvicka
Drepy vc 15x20. 12x50. 10x70.80.80.80 13x50.
Seria:
Predkopavanie 12x59. 10x68.73. 10x82&5x41&5x23.
Zakopavanie 12x36.39. 8x39&5x27. 6x41&6x27&6x18.
Next:
lytka sed 25x35.35. 20x35.35.
Brucho tabata 12r 25/10:
3x skracovacky
3x vertical strihy
3x brus ruky pred nohy
3x vutacanie k pate
+1:02 cool down vydrz lakte
pi 19.12.2014 Rozcvicka
Seria:
Svihadlo jednoskoky: 80.100.100.100
Kliky 15.15.15.15
Seria:
Bic zdvih jr 6x16&5x8. 4x16&5x8.  4x16&5x8.
Tric y kladka 12x46.50.59.
Seria:
Bic zdvih stoj 6x30. 5x30&3x20. 3x30&4x20.
Tric klik bradlo 10.10.10
Seria:
Bic kladivo jr stoj 10x8.
Tric extenzie jr 8x10.
Crossfit 6-rounds (9m:30s):
Zhyby 5
Kliky 10.
Drepy 15
Predkopy na hrazde: 10.
Next:
Dvih noh na lavicke 10.10.
so 20.12.2014 Rozcvicka
Seria:
Svihadlo jednosk. 100.100.100.100
Kliky 10.10.10.10
Strong seria:
Pritah pot lana s prowlerom a odtlacenie 2s.2s.2s.2s. 2sx12. 2sx22. 2sx22. 2sx22.
Strong seria tabata 8r 40/40:
4x kladivo (12x)
4x anglicaky (10x)
ne 21.12.2014 Rozcvicka
4x Strong seria:
Pritah hrub lano v kliku 1.1.1.1
Farmar 30kg: 8s.8s.8s.8s
4x Seria:
Sanky vzad 4sx60.60.60.50
Prowler push 4sx40.40.40.40 (posledna za 21,1s)
Next:
Battle pneumatika 12.12.12.12
po 22.12.2014 Rest day
ut 23.12.2014 Rozcvicka
bp rl vc 15x20. 12x50. 10x70. 8x80. 8x80&10x50.
Bp sl 10' dh jr 10x24. 8x28.28.28. 6x28.
bp sl 30' multipress 12x40.45.50. 6x60&8x40&8x30.
Rozpazky freedom sl 30': 10x18. 9x23. 10x18. 6x27&6x18&12x9.

seria:
Zhyby 7n.6n.6n.
Stahovanie lana na chrbat 8x32.32.32.

Tabata brucho 12r 25/10:
Brus s 10kg kot nh
Twisty s 8kg jr
Vertical strihy
+1:07 cool down vydrz lakte
st 24.12.2014 Rest day
št 25.12.2014 Rest day
pi 26.12.2014 Rest day
so 27.12.2014 Rozcvicka
Seria:
Zhyby 10n.10n.6n.6n.7n
Veslo sed 12x32. 10x41.41.41.
Seria:
Bp jr sl 15': 12x24.28. 8x34&6x18. 8x34&6x28&8x18.
Veslo predklon ez podhmat 12x28.38.38.38.
Seria:
Strihy na kladke zhora 10x32.32.32. 12x32.
Stahovanie lana na chrb 10x32.32. 12x32. 12x32&5x23.
Next seria:
Bic zdvih jr scot 3x16&10x8. 7x12&4x8. 6x12&4x8.
Tric stah y klatky 12x50.50.64.
Tabata brucho 15r 25/12:
Vydrz v brusaku s laktami na kolenach
Bicykel
Vutacanie k pate
+1:10 cool down vydrz lakte
ne 28.12.2014 Rozcvicka
Mp sed vc zh 12x20.30.40. 6x50&8x20phs. 5x50&10x20phs. 10x40&10x20phs.
Rear delt 10x32. 10x32&6x18. 10x32&6x18. 10x32&6x18&6x9.
Upazovanie sed jr 12x6. 10x6&5x4. 10x6&6x4. 10x6&8x4&8x2.
Predpazovanie jr 15x6. 12x8. 10x8&5x6&10x4
Veslo stoj vc 12x20. 6x30. 7x30&7x20. 12x20.
Brucho predkopavanie na hrazde 10.10.10.10.
Dvih kolien do stran na hrazde 20.20.
Skracovacky 30.30x.
Vydrz lakte 2m:02s
po 29.12.2014 Rest day
ut 30.12.2014 Rozcvicka
10xSeria:
Drepy vc 6x70.70.70.70.70.70.70.70.70.70.
Zakopavanie 6x41.41.43.43.43.43.43.43.45.45.

3xSeria:
Vypady s jr v rukach 16x16.16.16.
Lytka leg press 8x75.75.75

3xSeria:
Predkopavanie 12x59.59. 10x59&5x50&5x32

Next:
Zhyby nohy hore 10.6.7.6.

Brucho tabata 15r 25/12:
Vydrz v brusaku
Bike
Vytacanie k pate
+1:10 cool down vydrz laktelakte
st 31.12.2014 Rozcvicka
Seria hrudnik/chrbat:
Bp vc rl 15x20. 12x50. 9x80.  8x80. 8x80&8x50.
Stahovanie kladky chrb 12x40.50. 10x55.55.

Seria 2:
Bp sl hh jr 12x22. 10x28.28.28
Veslo predklon vc 10x38.38.38.38

Seria 3:
Strihy zhora 12x25. 10x35.35. 10x35&5x25.
Kladna lano zhora 12x30.10x30.30. 12x25.

Brucho tabata 12r 25/12:
3x skracovacky nohy table top
3x vertical strihy
3x priame skracovacky
3x horizontalne strihy
+1:10 cool down vydrz lakte