NOVEMBER 2014 TRENING
so 01.11.2014 Rest day
ne 02.11.2014 1000m beh za 4:58.

Ramena Tlaky jr sed so 12x14.16. 10x18. 10x20&4x14.
Multipress zh sed 12x20.30. 9x40. 9x40&8x20.
Lat pulldown jr katapult 12x25. 8x25. 8x25. 9x25.
Pritahy jr v lahu na bruchu 8x5&3x3. 8x5&3x5. 8x5&5x3.
Rozpazky jr freedom jr  10x9.9.9.
Rotatory 10x9.9.9.

Brucho tabata 10r 25/10:
Skracovacky nohy hore
Vytacanie k pate
+1:00 cool down vydrz lakte
po 03.11.2014 Rozcvicka
Bp jr dh 10': 15x16.20. 10x24.30.34. 7x38&7x20. 12x24&8x16.
Tlaky stroj priame sed jr 15x20. 12x35. 10x35. 12x35&10x20
Strihy zhora 10x23. 12x23.23.
Bp vc lah 3x100.
Brucho fabata 10r 35/10:
Skracovacky vpravo
Vlavo
+1:05 cool down vydtz lakte
ut 04.11.2014 Strongman s Adrianom
st 05.11.2014 Rozcvicka
Drepy vc nh 12x20.30.35.40.40.
Vypady vc nh 16x30.30.30.30
Seria:
Veslo predklon 12x20.30.
Zhyby 8.5.5.
Seria:
Zakopavanie 12x36. 10x41. 10x41&8x23
Predkopavanie 10x59.73. 10x73&2x41&3x23
Bruchk tabata 10r 25/10:
Bris nohy hore
Vertical strihy
+1:00 vydrz lakte
št 06.11.2014 Strongman s Michalom Zrelakom a Robom
pi 07.11.2014 Rozcvicka
Bp sl dh 16x16. 14x24. 12x28.28
Seria:
Triceps kliky bradla 10x8. 12x12. 10x20.20
Zhyby 7x8. 6x12. 6x12. 6x12
Bic zdvih 10x20.20.20.20.
Seria:
Tric y kladka: 15x46. 12x55. 10x64&8x36
Bic zdvih kladka: 10x36. 8x46. 8x46&6x32.
Seria:
Tric extenzie jr stoj 10x10.10.10.
Bic klad zvih jr sl 45': 8x8&8x4. 8x8&8x4. 10x8&10x4.
Tabata 10r 25/10:
3x brusaky s kot 15kg nh
3x abw
2x skracovacky nohy table top
2x vertic strihy
+1:01 vydrz lakte
so 08.11.2014 Rozcvicka
Tlaky vc fat rl 85' sed  12x19.29. 11x39. 10x44. 8x44&6x39&8x29.
Peck deck (rear delt) 15x36.36. 10x41&5x14. 10x41&10x18.
Upazovanie sed jr 12x6. 11x6&8x4. 12x6x8x4. 10x6&8x4.
Predpazovanie jr 12x8.8. 12x8&8x4.
vealo stoj ez 12x33.33.33. 8x33&8x28.
Brucho tabata 10r 25/10:
Skracovacky
Vytacanie k pate
+1:00 cool down brucho
Seria 4x:
10x brus s 15kg kot nh
10x abw
next:
100x svihadlo
14x dvojskok svihadlo
ne 09.11.2014 Rest day
po 10.11.2014 Rozcvicka
Bp dh 10' jr: 15x16. 12x24. 10x30. 9x30. 8x30
Bp sl hh vc 12x30.45.55. 6x55&8x40
Strihy zhora kladky 12x27.32. 10x32&6x23. 10x27&10x18.
Tric bradla 10x12.16 8x24&8x0. 7x24&8x0
Brucho tabata 12r 25/10:
2x brus s 15kg kot nh
2x abw
2x skracovacky nohy table top
2x vertical strihy
2x skracovacky vpravo
2x vlavo
+1:00 cool down vydrz lakte
ut 11.11.2014 Strongman s Adrianom
st 12.11.2014 Rest day
št 13.11.2014 Strongman s Robom
pi 14.11.2014 Rozcvicka
Seria:
Tric klik bradla 10x0.12.24. 10x24&8x0.
Bic zhyb hrazda 7x0. 6x12. 5x12. 5x12&4x0.
Bic zdvih vc stoj 10x20.22.22. 7x22&4x20&7x10.
Seria:
Tric extenzie y kladka 10x46.50. 8x64. 10x55.
Tric lano zhora 8x32.27.27. 8x23&6x14.
Bic zdvih zdola 10x36.41.36.36.
Seria:
Bic klad zdvih jr sl 45': 12x6&6x4. 12x6&6x4. 12x6&6x4.
Tabata 12r 25/10:
2x sklapacky (12)
2x abw (7)
2x brus makka lopta
2x vertical strihy
2x skracovacky vpravo
2x vlavo
+1:03 cool down vydrz lakte
4x 20 dvih kolien hrazda
so 15.11.2014 Rozcvicka
Drepy vc stoj 16x20. 12x50. 10x80.80. 12x80. 12x80&12x50
Seria:
Vypady vc zh 16x30.30.30.30.
Mil press vc zh stoj 5x30. 6x30.30.30.
Seria:
Zakopavanie: 10x41. 5x50&5x32&5x18. 5x50&5x32&5x18. 5x50&5x32&5x18&5x9jn.
Roznozivanie: 10x41.50.50.50
Seria:
Seated calf (lytka): 16x77.77.77. 16x77&16x50.
Abdominal crunch: 15x50&10x27. 10x50&10x32. 10x50&10x36. 15x50&10x27.
Tabata 12r 25/10:
Skracovacky
Vytacanie k pate
Dvohanie zadku s nohami na bosu lezoac na lopatkach
+1:00 cool down vydrz lakte
ne 16.11.2014 Tlaky zh vc sed 85': 20x20. 12x30.40. 5x50&5x40. 5x50&5x40&10x20.
Rear delt 15x36. 10x41&10x23. 10x41&10x23. 10x41&10x23.
Upazovanie jr sed 8x8&4x6. 8x8&4x6&6x3. 10x8&4x6&6x3. 8x8&4x6&6x3.
veslo stoj ez 10x28.28.28.28.
Predpazovanie jr stoj 12x8.8.8.8
Tlaky ez sl 45' ez ph: 10x28.28.28.28.28.28
tabata
bonus:
Dvih noh na hrazde: 20.20.20.20
po 17.11.2014 Rest day
ut 18.11.2014 Strongman s Adom a Lubom
st 19.11.2014 Rozcvicka
Seria:
Bp rl vc 20x20. 12x50.70. 8x90. 4x100&6x80.
Bl sl dh 10' jr: 10x20.20.20. 8x30.
Seria:
Rozpazky freedom sl 30' 10x23. 12x23. 7x27&7x18.
Bp multopres sl hh 30': 12x37. 10x57.57
Next:
Battle pneumatika 16.16.14.10.
Tabata bricho 12r 25/10:
Skracovacky nohy table top
Vertical strihy
Twisty 8kg ket
+1:00 cool down vydrz lakte
št 20.11.2014 Strongman s Robom a Tonym
pi 21.11.2014 Rozcvicka
Seria:
Zhyby 7x0.8.8. 6x8. 6x8&4x0.
Veslo predklon vc nadhmat 15x20. 12x40. 10x50. 8x50&5x40p. 10x40&10x20p.
Seria:
Lat pulldown 10x30.30. 9x30. 8x30&8x15.
Veslo sed jr 12x25. 10x25. 10x25&5x25jr. 10x25. 5x5jr&5x5jr&5x5jr&5x5jr
Seria:
Zhyby 6n.6n.5n.6n
Stahovanie lana zhora 8x27.23. 8x27&5x18. 12x23.
Tabata brucho 12r 25/10:
2x skracovacky nohy table
2x abw (7x)
2x sklapacky
2x horizontalny strih brucho
2x vytacanie pata
2x bike
+1:00 cool down vydrz lakte
Bonus:
dvih kolien na hrazde 20.20.5.
Bic zdvih vc stoj 12x20. 6x30&6x20. 6x30&5x20.
so 22.11.2014 Rozcvicka
Seria:
Tric klik bradla 12x0.8. 10x24. 10x24&10x0.
Bic zhyb hrazda 7x0. 6x8.8.8.
Bic vc stoj 10x20. 5x30&6x20. 5x30&6x20. 5x30&6x20.
Seria:
Tric y kladka: 16x46. 12x59. 10x68&6x36.
Bic T kladka nadhmat 12x18.23. 16x23.
Next:
Bic zdvih jr stoj 10x12. 6x12&6x6. 7x12&7x6.
Vytacanoe s 25kg do stran v stoji 16.10.12.
Brucho tabata 12r 25/10:
Priame skracovacky (15)
Sikme skracovacky vpravo (15)
Vlavo (15)
+1:00 cool down vydrz lakte
ne 23.11.2014 Rozcvicka
tlaky jr sed 85': 12x12. 10x16. 8x20.20. 8x20&8x12.
Rear delt 12x36.36.36. 12x36&8x18&8x9.
Upazovanie sed jr 8x6&8x3. 8x6&8x3. 10x6&8x3. 10x6&5x3&5x0.
Bp sl hh vc fat 12x30.40. 10x50.50.
Abdominal 15x43.45. 10x45&10x23. 10x45&10x23.
Bonus:
Orbitrec 1,88km za 10m:57s, 374m climbed
po 24.11.2014 Rozcvicka, svihadlo 100.
Drepy vc 15x20. 12x50. 10x70. 8x90.90.90. 8x90&10x50.
Swria:
Vypady vc 16x30.30.30.30.
Military press vc stoj 5x30.30.30.30
Next seria:
Zakopavanie 10x41. 7x45&5x23. 4x45&4x32&4x23. 6x41&4x27&5x14jn&5x9jn.
Roznozovanie 8x45.50.50. 10x50.
Lytka sed: 25x40. 20x40. 15x40&10x30. 15x40&10x30. 15x40&10x30.
Tabata 8r 25/10:
Skracovacky priame
Vytacanie k pate
+1:05 cool down vydrz lakte
ut 25.11.2014 Strongman s Adom
st 26.11.2014 Bp rl vc 15x40. 12x60. 10x80. 3x100&7x70.
Bp dh 10' jr: 10x26. 8x26.26.26
Bp multipress sl hh 30': 12x30.45. 10x55. 10x55&8x40.
Strihy kladka zhora 12x23. 10x32. 8x32&10x18. 10x27&10x18.
Tric kliky bradla 2x24&6x0. 8x12&6x0. 2x24&8x0. 8x12&6x0.
Brucho tabata 12r 25/10:
3x skracovacky nohy table top
3x abw
3x priame skracovacky
3x vytacanie k pate
Brucho:
Dvih kolien hrazda 20.20.10.10.
št 27.11.2014 Strongman posledny s Tonim a Robom.
pi 28.11.2014 2000m bike za 4:53 l10, climbed 190m 104 ahr.
Seria:
pritahovanie prowlera hrub lanom 1.1.1.1
Odtiahnutie prowlera 1x.1.1.1
Seria:
pritah sanok pot lanom: 50kg.30.30.30
Sanky vzad 50.30.30.30
Next:
mid row 12x36.41.41.
seria:
kladka za hlavu zhora 12x41.50. 8x50&4x36. 12x50.
Lano zhora stahovanie 12x23.23.23. 16x23.
Tabata brucho 8r 25/10:
Bicykel
Vytacanie k pate
+1:00 cool down vydrz lakte
so 29.11.2014 Rest day
ne 30.11.2014 Rozcvicka
Military press vc stoj 12x20ph.30zh. 10x40zh. 7x45zh&8x20ph. 7x45zh&8x20ph.
Seria:
Drepy vc nh: 10x30.30.30.35.
Veslo stoj vc 10x20. 2x40&6x30. 8x30. 10x30.
Next:
Upazovanie sed jr 12x6.6. 10x6&5x4. 10x6&5x4.
Rear delt 12x36. 12x36&8x16. 12x36&8x18&8x11.
Seria:
Bic zdvih ez scot: 10x18. 8x28. 6x28&6x18. 7x28&6x18&7x8jr
Bic zdvih nadhmat fat ez: 8x15.10.10.10
Brucho tabata 8r 25/10:
Skracovacky nohy table top
Vytacanie k pate
+1:00 cool down vydrz lakte